一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

運動大聯盟     2021年02月21日

練瑜伽,對於初學者來說,越是簡單的體式,越是容易做到,功效就越好。

而且初學者也不需要掌握太多的動作,10-15個簡單的體式,每天重複練,就可以達到很好的養生預防保健作用。

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

那麼,今天,給初學者伽人,分享一套日常習練序列,體式非常簡單,但卻可以鍛鍊到全身,有效的預防肩頸腰背部疼痛問題,越練越年輕,一起來試試吧:

01、大拜式

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

跪立在墊面上,雙腳雙腿併攏

臀部坐在腳後跟上,俯臥向下

前額點地,雙手臂向前伸展

身體完全的放鬆,保持1-2分鐘

02、貓牛式

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

從大拜式進入貓牛式

雙腿分開與髖同寬

手臂大腿垂直墊面

吸氣,抬頭,頸椎胸椎腰椎一節一節延展

骨盆向前轉動

呼氣,骨盆向後轉動

腰椎胸椎頸椎一節一節延展

最後抬頭,重複練習5-8組

03、人面獅身式

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

從貓牛式直接俯臥在墊面上

上半身向前,手肘支撐於地面

雙手分開與肩同寬,大臂垂直墊面

吸氣,延展脊柱,呼氣,打開胸腔

腹部微微內收,為腰椎創造空間

保持1-2分鐘

04、眼鏡蛇變體

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

從人面獅身開始,雙腳分開與髖同寬

雙手推地,骨盆離開墊面

打開胸腔,腹部微微內收

為腰椎創造一定的空間

停留1-2分鐘

05、下犬式

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

從動作4開始,臀部向後向上

雙手推地,雙腳踩地

身體呈倒V型,脊柱延展

進入下犬式,保持1-2分鐘

06、站立前屈

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

從下犬式開始

雙腳慢慢向前走到前屈

微微屈膝,脊柱完全放鬆

雙手臂自然垂落,保持1-2分鐘

07、直角式

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吸氣,延展脊柱

慢慢直立向上

雙手放在大腿或者小腿上

繼續保持背部延展,微微屈膝

停留1-2分鐘

08、戰士一

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

山式站立,雙腳分開適當的距離

雙手扶髖,轉右腳

右腳腳後跟與左腳足弓一條線

隨之髖部向右轉,骨盆穩定

吸氣,脊柱延展,雙手向上

呼氣,屈右膝向下,膝蓋與腳尖一條直線

停留5-8個呼吸,換另一側

09、戰士二

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

山式站立,雙腳分開適當的距離

雙手扶髖,轉右腳

右腳腳後跟與左腳足弓一條線

髖部朝向正前方,吸氣,延展脊柱

雙手臂側平舉,呼氣,屈右膝向下

膝蓋與腳尖同向

停留5-8個呼吸,換另一側

10、三角式

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

山式站立,雙腳打開適當的距離

雙手扶髖,轉右腳

右腳腳後跟與左腳足弓一條線

吸氣,延展脊柱,雙手側平舉

呼氣,身體向右側彎

右手放在右小腿或者墊面上

保持5-8個呼吸,換另一側

11、橋式

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

仰臥在墊上,雙腿屈膝靠近臀部

雙腳分開與髖同寬,膝蓋與腳尖同向

雙手放在身體兩側

呼氣,抬起髖部向上

雙手在身體下方交握,打開胸腔

保持1-2分鐘

12、大放鬆

一套適合初學者,每天練習的瑜伽序列,簡單又實用!(收藏級)

仰臥,雙手放在身體兩側

雙腳打開略大於髖部,腳尖向外

閉上眼睛,身體完全的放鬆

保持5-10分鐘

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