初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

運動大聯盟     2021年02月19日

很多同學剛開始練習瑜伽不知道如何入手,而大部分人需要的是改善體態和加強核心。

今天推薦的12個瑜伽體式,非常適合初學者,鍛鍊核心的同時改善體態。如果可以,把這套練習流動起來練習,會更加有效!

1.手腿交錯蝗蟲式

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

趴下來,吸氣,右腿向後向上抬高,左手向前向上抬高

額頭下巴裡地,右手和左腳保持推地

啟動背部的力量把胸腔向上提高,鍛鍊到平時無力的上背部

保持8-10次呼吸,然後換邊重複

2.弓式

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

做完上一個體式,趴下來,調整2次呼吸

吸氣時,彎曲膝蓋,雙手往後抓腳踝

抬起膝蓋離地,額頭、下巴、胸腔離地

腳跟向後遠離臀部,把胸腔打開

保持8-10次呼吸,如果可以重複3次

3.單腿側板式

從上一個體式退出來,做上犬下犬,然後來到斜板式

從斜板式轉向身體右側,來到側板式,左手向上抬高

然後右腳彎曲膝蓋,足弓來到左膝蓋內側

保持8-10次呼吸,換邊重複

4.單腿頭碰膝

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

從上一個體式退出來,坐立,左腿伸直,右腿彎曲

右腳踩在左大腿內側,髖部擺正

雙手往前,抓到最遠,可以的話抓腳

吸氣延展,呼氣摺疊,保持8-10次呼吸,換邊

5.簡易天平式

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

這體式鍛鍊核心,簡易坐,雙手在臀部兩側撐地

吸氣抬高膝蓋和臀部離地,保持8-10次呼吸

可以的話,做3次

6.簡易坐摺疊開髖

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

簡易坐,雙手往前延展

吸氣延展胸腔,呼氣往下摺疊

儘量讓下巴胸腔去找地面

保持8-10次呼吸,交換腿的位置重複

7.膝蓋跪地鍛鍊腹部

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

膝蓋著地,小腿著地,與髖同寬

雙手往前延展,呼氣上半身向後傾

啟動核心和大腿前側的力量

保持8-10次呼吸,可以的話做3次

8.駱駝式

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

有效打開髖部前側和胸椎

從上一個體式,雙手扶髖,然後雙手慢慢向後來到腳跟

保持胸腔向上延展,腰椎延展

保持髖部、大腿向前推,頭自然延展向後

保持8-10次呼吸,需要的話腳趾踩地,腳跟抬高

9.單腿單手四腳板凳式

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

先來到四腳板凳式,然後左腿向後伸直平行地面

右手向前延展掌心朝內

腹部內收,延展腰椎

膝蓋對齊髖部,手腕對齊肩膀

保持8-10次呼吸,換邊

10.貓拉尾式

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

在上一個體式的前提下,彎曲左腿,右手向後抓腳踝

腳跟遠離臀部,幫助打開胸腔

保持腹部內收 ,穩定核心

保持8-10次呼吸,換邊

11.斜板登山式

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

從上一個體式,來到四腳板凳式,然後雙腿向後伸直來到斜板式

呼氣時,彎曲右膝蓋,繃腳背,膝蓋去找胸腔

保持8-10次呼吸,換邊

可以的話做3次

12.半鴿子式

初學瑜伽,如何加強核心?這套核心序列你應該試試

在前一個體式基礎下,把右腿往前落地

小腿儘量平行前面墊子邊緣

胸腔往下摺疊,髖部擺正,雙手往前延展或者互抱手肘

保持8-10次呼吸,換邊

胖子不是一口吃成的,核心也不是一天建立的,瑜伽不貴,貴在堅持。

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