健身,要先增肌還是先減脂?我來告訴你

運動大聯盟     2021年02月17日

導語:現在許多人健身都很漫無目的,一邊想讓自己的肌肉變的發達,一邊又想讓體脂率下降。網際網路上的健身教程也日漸增多,今天收藏了一個帕梅拉虐腹,明天又去練習天鵝頸,很多人不知道自己的健身目標是什麼。我們該如何判斷自己適合健身還是減脂呢?又要選擇什麼方法呢?減脂和增肌能否一起進行呢?讓我們一起來看看吧。

健身,要先增肌還是先減脂?我來告訴你

一般搞不清楚自己健身目標的分為兩類人,一類是健身新手,另一類是盲目跟風鍛鍊的人。但是,健身新手不管做哪種健身運動,不管是有氧還是無氧訓練,局部還是整體訓練,都會起i減脂增肌的效果。首先,你要想清楚以下問題。

健身,要先增肌還是先減脂?我來告訴你

(一)明確健身目標

如果你現在是個小胖紙,並且非常想擁有魔鬼身材,那麼建議你:先減脂。一般胖子身上都會很多多餘的脂肪,手臂、腹部、大腿、臀部等部位都會有一些意志堅強的脂肪,肌肉含量很少。減脂的終極目標是達到BMI正常,體脂比例<20%、體重<身高-105、沒有『』大象腿『』等局部脂肪等堆積現象。

但如果你想要更好的線條,結實的身形,建議你:先增肌。完美的身材離不開肌肉的幫助,力量訓練實健身必不可少的環節。

健身,要先增肌還是先減脂?我來告訴你

1、減脂妙招

a.12分鐘的自由式,可以消耗836KJ熱量,每週進行三次,用時短且熱量消耗大是省時的最好選擇。注意是自由式哦!能幫助我們更高效的減脂。

b.每天保持行走一萬步,可以消耗836KJ熱量,用均勻適當的速度行走就可以,在有台階、有坡度的地方行走可以更達到更好的效果。。

c.20分鐘以上的慢跑,慢跑屬於有氧運動,可以充分燃燒體內多餘脂肪,達到減脂的效果,但是一定要堅持到20分鐘以上哦!

健身,要先增肌還是先減脂?我來告訴你

2、增肌妙招

a.早15-20分鐘起床,做一點徒手訓練,天氣好的的話可以選擇慢跑加力量訓練。

b.妥善安排有氧運動,建議每週只做3-4次有氧運動,例如:打排球、踢足球等。

c.多吃含有纖維素的食物如:燕麥、小米、蕎麥等雜糧,還有黑豆、紅豆、黃豆等豆類食物。

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(二)減脂和增肌不可以一起進行

除了極少數處於新手期的健身小白外,其餘大多數人沒辦法做到減脂和增肌一起進行。因為訓練方式不同,健身的目標不一樣,飲食上就存在非常大的差異性。

根據能量守恆定理,吸收多少東西與體內轉化物質是相等的,吃得多,體重必然加重,減脂期必須保持熱量增長為負值。然而,增肌期需要大量的熱量和營養,必須保持熱量增長為較大值。

健身,要先增肌還是先減脂?我來告訴你

結語:健身還是減脂也沒有很難選擇,你只要根據上面的步驟,你就可以找到適合自己的目標了,我們應該找對方法,根據自身需求量身選擇,並且持之以恆,我們的目標終會實現的。一起行動起來吧!

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