炎症與肌肉增長息息相關,但很少有人提及,它到底有什麼用?

運動大聯盟     2021年02月17日

影響肌肉增長的因素我們講過很多,訓練變量方面有容量、頻率和強度等,飲食方面有蛋白質攝入和營養時機等。除此之外,還有一個因素很少有人提及,但是對於肌肉增長也至關重要,那就是「炎症」。

本文就來看一看炎症對於就增長有何影響,以及這在實際中意味著什麼。

炎症是什麼?

炎症與肌肉增長息息相關,但很少有人提及,它到底有什麼用?

與皮質醇一樣,炎症有著不好的名聲,但是它對於身體正常運轉是很重要的。

炎症是免疫系統針對某個區域的有效信號。炎症也是免疫系統修復組織損傷反應的一部分,它能清除不屬於某個區域的東西(比如病毒)。因此,炎症是對感染的反應,但炎症並不侷限於感染。

炎症和肌肉增長有什麼關係?

炎症與肌肉增長息息相關,但很少有人提及,它到底有什麼用?

力量訓練會給肌肉組織帶來大量的炎症,從而導致肌纖維的損傷。這種炎症信號能觸發肌肉的修復和增長。

白細胞介素-6(IL-6)在肌肉修復的炎症調節中起關鍵作用。白細胞介素是細胞因子,一種信號分子的小蛋白質。有趣的是,IL-6既可以作為血液中的促炎因子,也可以作為肌肉收縮時的抗炎因子。

它是抗炎還是促炎取決於它的濃度以及它是否受肌肉收縮或者脂肪組織刺激。

炎症與肌肉增長息息相關,但很少有人提及,它到底有什麼用?

靜息狀態下IL-6水平高表示慢性炎症,這種情況會由於免疫系統過度活躍導致許多組織受侵蝕。慢性炎症與關節損傷、較低的睪酮水平以及削弱增肌的能力有關。

比如,在一項為期9個月的對絕經後力量訓練女性的研究中,軀幹脂肪與靜息時IL-6水平相關,與肌肉生長呈負相關。受試者的慢性炎症越多,增長的肌肉就越少[1]。

在一項對住院老年人進行力量訓練的研究中,慢性炎症(通過C反應蛋白測量)與肌肉生長也呈負相關[2]。

此外,我們常說的一些無反應者,也就是從訓練計畫中沒有出現任何增長的人,也被發現炎症水平比較高[3]。因此,如果你沒有增長任何肌肉,可能是因為過多的炎症。

基於這些研究,你可能會認為炎症就是不好的東西,我們應該抑制它。然而,IL-6的短暫升高對於激活衛星細胞和開始肌肉修復是有幫助的[4]。

因此,IL-6對肌肉生長具有雙重作用,與炎症的雙重性質相對應:短時間升高是好的,但長時間升高是有害的。Mitchell等人對年輕的男性進行了為期4個月的研究,很好地說明了IL-6的這種雙重作用。研究結果發現,靜息IL-6水平與肌肉生長呈負相關,但運動後IL-6升高與肌肉生長呈正相關[5]。

IL-6的這種雙重性質並不是其獨有的,當涉及到減脂時,皮質醇也有相似的功能:短暫、急性的升高對於動員能量是有幫助的,而慢性的皮質醇升高能擾亂身體的許多系統,這些系統通常會干擾脂肪的燃燒。

由於炎症的雙重性質,急性升高有益,但慢性升高不利於肌肉生長,所以我們希望靜息狀態時炎症水平低和運動後提高炎症水平來幫助肌肉生長。

實際應用1:不要在體脂太高的情況下增肌

慢性炎症與體脂率有很強的相關性:體脂率越高,炎症就越多[6]。

脂肪組織本身就能分泌促炎細胞因子。由於血糖本身就是炎症性的,高脂肪水平引起的胰島素抵抗,特別是肝臟周圍高內臟脂肪的儲存,進一步促進了體脂百分比對慢性炎症的影響。體內脂肪含量較高時,IL-6水平的增加可能是原來的2-4倍,這與力量訓練通常引起的升高差不多。慢性炎症幾乎完全掩蓋了肌肉修復的信號。

因此,當體脂率在較高範圍時增肌是非常低效的。在接下來的減脂期,你會發現你基本上沒有增長新的肌肉,這也是許多自然訓練者增肌失敗的原因。

實際應用2:不要過度抑制炎症

炎症與肌肉增長息息相關,但很少有人提及,它到底有什麼用?

大量研究發現,在年輕的運動人群中,補充抗氧化劑或者抗炎藥物的危害性較大,因為這會削弱肌肉修復的炎症信號,從而降低肌肉增長和與運動表現的提升[7]。然而,在老年人中,一些研究發現能夠提高肌肉增長,這可能是因為在那個時候降低慢性炎症水平比保持運動帶來的急性炎症更有幫助。

因此,你要警惕所有抑制炎症的因素,包括下面這些:

許多復合維生素和氮泵含有大量的維生素C和維生素E,這能夠阻礙肌肉增長,購買時記得看標籤。如果你很健康,那麼超過250mg的維生素C可能不是一個好的選擇。

如果你沒有受傷,那麼寒冷療法來增強恢復,比如冷水浴,通常也不建議。是的,這種方法能抑制炎症,但也意味著你抑制了修復過程。

總結

炎症並不是你需要想盡一切辦法去抑制的東西。炎症是肌肉增長的一部分,過分抑制它會降低肌肉的增長。另一方面,你還是需要避免慢性炎症。

參考文獻:

[1]Orsatti FL, Nahas EA, Orsatti CL, de Oliveira EP, Nahas-Neto J, da Mota GR, Burini RC. Muscle mass gain after resistance training is inversely correlated with trunk adiposity gain in postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2130-9.

[2]Norheim K L , Cullum C K , Andersen J L , et al. Inflammation Relates to Resistance Training–induced Hypertrophy in Elderly Patients[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017, 49(6):págs. 1079-1085.

[3]Fisher G , Bickel C , Hunter G . Elevated Circulating TNF-α in Fat-Free Mass Non-Responders Compared to Responders Following Exercise Training in Older Women[J]. Biology, 2014, 3(3):551.

[4]McKay BR, De Lisio M, Johnston AP, O'Reilly CE, Phillips SM, Tarnopolsky MA, Parise G. Association of interleukin-6 signalling with the muscle stem cell response following muscle-lengthening contractions in humans. PLoS One. 2009 Jun 24;4(6):e6027.

[5]Mitchell C J , Churchward-Venne T A , Bellamy L , et al. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy[J]. Plos One, 2013, 8(10):e78636.

[6]Saito I , Yonemasu K , Inami F . Association of body mass index, body fat, and weight gain with inflammation markers among rural residents in Japan.[J]. Circulation Journal, 2003, 67(4):323-329.

[7]Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.

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