維生素B對健身有多重要?你該如何正確補充?

運動大聯盟     2021年02月17日

微量營養素在活躍人群的健康方面發揮著重要作用。比如,B族維生素在身體的能量產生途徑中是必需的,而葉酸和維生素B12是合成新細胞(如紅細胞)和修復老化細胞所必需的。其他微量營養素對於維持足夠的免疫功能、保護身體組織免受氧化損傷、維持骨骼健康以及建立和修復肌肉組織都很重要。

維生素B對健身有多重要?你該如何正確補充?

規律性健身可能會以多種方式改變對某些微量營養素的需求。首先,產生能量的代謝途徑在健身期間受到壓力。因此,我們對這些途徑中使用的某些營養素的需求可能會增加。其次,劇烈運動還可能增加汗液、尿液或者糞便中特定微量營養素的周轉或者流失。最後,健身人群可能還需要補充微量營養素來修復和維持瘦體重。本文主要討論維生素B。

B族維生素在體內有一些重要的功能,比如能量產生、血紅蛋白合成、足夠的免疫功能以及修復肌肉組織。對運動員飲食中復合維生素B的研究表明,運動員的平均攝入量是充足的。然而,當檢查個體的飲食攝入數據時,許多人(尤其女性)沒有攝入到推薦的水平。

維生素B1

維生素B1,又稱硫銨,對碳水化合物、脂肪和蛋白質(尤其是支鏈胺基酸)的代謝非常重要。它的活性形式,硫胺素焦磷酸(TPP),在身體能量產生途徑的許多關鍵反應中充當輔酶。比如,TPP是丙酮酸脫氫酶和三羧酸循環中的α-酮戊二酸脫氫酶所必需的。因此,維生素B1是有氧代謝碳水化合物和脂肪的關鍵。

食物來源和推薦攝入量:維生素B1存在於多種食物中,比如全穀類和強化穀類產品、豬肉、肝臟、堅果、豆類和綠葉蔬菜。成年女性和男性維生素B1的RDA分別為1.3和1.4 mg/天。可耐受的攝入上限(UL)還不清楚。

維生素B2

維生素B2,又稱核黃素,是人體內兩種輔酶(FAD,FMN)的重要組成部分。這兩種輔酶參與能量代謝中的電子轉移、胺基酸代謝和類固醇激素產生。因此,維生素B2對運動很重要,因為它有助於將來自能量途徑的電子轉移到電子傳遞鏈,以形成ATP。

食物來源和推薦攝入量:通過經常食用牛奶等乳製品、雞蛋、全穀物和穀類食品、瘦肉和西蘭花,可以很容易地獲得足夠的維生素B2。成年女性和男性維生素B2的RDA分別為1.2和1.4 mg/天。可耐受的攝入上限(UL)還不清楚。

維生素B6

維生素B對健身有多重要?你該如何正確補充?

維生素B6在運動所需的代謝途徑中(主要是胺基酸代謝和糖原分解)起著重要作用。維生素B6的活性形式,磷酸吡哆醛(PLP),是參與蛋白質轉氨和脫氨反應的酶的輔助因子。因此,更多的蛋白質分解或者增加的蛋白質消耗可能會提高對維生素B6的需求。糖原的分解是通過糖原磷酸化酶調節的,這也需要PLP。

食物來源和推薦攝入量:維生素B6的來源包括動物性食物,比如肉類、魚類和家禽,以及植物性食物,比如香蕉、全穀物和核桃。成年人維生素B6的RDA是1.4mg/天,UL是100mg/天。

葉酸

維生素B對健身有多重要?你該如何正確補充?

我們身體裡有許多酶對DNA合成和胺基酸代謝至關重要,而葉酸則是這些酶所必須的。此外,葉酸在協助細胞分裂方面的作用使其成為生長、合成新細胞(如紅細胞)以及修復受損細胞和組織的關鍵營養素。因此,運動對葉酸的需求可能更高,因為受損的肌肉組織需要修復。最後,葉酸、維生素B12和維生素B6在蛋氨酸的代謝中密切相關。因此,如果這些關鍵的B族維生素不夠,那麼蛋氨酸的代謝中間產物同型半胱氨酸就會提高。有研究發現,血液中高濃度的同型半胱氨酸與心血管疾病的風險增加有關。

食物來源和推薦攝入量:飲食葉酸的來源包括綠葉蔬菜、強化穀物、堅果、豆類和肝臟。如果這些類型的食物不在你的飲食中,那麼你可能需要額外補充。成人葉酸的RDA為400µg/天膳食葉酸當量(DFE),而葉酸的UL為1000µg/天d合成葉酸。

維生素B12

維生素B對健身有多重要?你該如何正確補充?

維生素B12是許多輔酶中的一種,有助於DNA合成,而DNA是形成紅細胞所必需的。缺乏維生素B12可導致巨幼細胞性貧血,其特徵是紅細胞大,與葉酸缺乏相似。

大多數維生素B12的缺乏是因為吸收不足,而不是攝入不足。維生素B12對神經系統也是必不可少的,因為它有助於維持包裹神經纖維的鞘層。如果這些神經纖維受損或者改變,神經信號的傳導就會中斷,從而導致許多神經問題。前面也提到,足夠的維生素B12、葉酸和維生素B6對於蛋氨酸的代謝和保持低同型半胱氨酸水平也是必要的。

食物來源和推薦攝入量:最好的飲食來源包括肉類、魚類、家禽、貝類、雞蛋、牛奶和奶製品。由於維生素B12幾乎只存在於動物產品中,所以素食健身者需要額外注意維生素B12的補充。此外,由於胃酸過低,許多老年人可能對維生素B12吸收不良。因此,建議老年人從強化食品或者含有維生素B12的補充劑中獲取大部分維生素B12。成年人維生素B12的RDA為2.4µg/天,UL還不清楚。

健身人群如何補充?

維生素B對健身有多重要?你該如何正確補充?

從上面的介紹可以看到,維生素B對於健身還是比較重要的,能夠影響到增肌和減脂的效果。目前的研究建議,運動可能會提高維生素B2和B6的需求。然而,還需要更多的研究決定運動是否會提高葉酸和維生素B12的需求。

不過總的來說,補充所有的B族維生素還是很有必要的。事實上,不僅僅是B族維生素,其他的一些維生素和礦物質也是很重要的。比如維生素D,現在冬天很容易缺乏,又很難從食物中獲得,我們也需要單獨去補充。

對於懶人來說,直接補充復合維生素還是不錯的選擇。我一直都比較注意滿足維生素礦物質的需求,除了會食物多樣化以外,在必要的時候還會吃復合維生素。

維生素B對健身有多重要?你該如何正確補充?

在選擇復合維生素時,一定要注意標籤背後的RDI推薦量,不要選擇超過很多的那種。

當然,更好的方法還是有針對性地補充。先評估一下自己的飲食,然後看看自己又缺乏哪些營養的風險。如果只容易缺某一樣,那就直接買藥用的去補充,只要幾塊錢,省錢又省心。

不過健身人群對於維生素礦物質的需求還是要比普通人群高的,所以大家一定要注意營養均衡,這樣才能最大化健身效果。

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