大腿後側肌群訓練,俯身腿彎舉的動作要點和注意事項

運動大聯盟     2021年01月07日

今天我們來聊腿後側訓練——俯身腿彎舉!

大腿後側肌群訓練,俯身腿彎舉的動作要點和注意事項

俯身腿彎舉訓練

如果將我們腿部的肌群和手臂肌群進行對比,我們可以發現,我們的大腿前側肌群像是手臂的三頭肌,主要的訓練方式為屈伸類訓練,如腿屈伸,臂屈伸,而我們的大腿後側肌群則更像是手臂的二頭,主要的訓練方式為彎舉類訓練,如腿彎舉,二頭彎舉。

大腿後側肌群訓練,俯身腿彎舉的動作要點和注意事項

股四頭肌 vs 肱三頭肌

大腿後側肌群訓練,俯身腿彎舉的動作要點和注意事項

膕繩肌 vs 肱二頭肌

但區別在於,在做二頭彎舉訓練時,我們可以用眼睛看到二頭肌,看到肌肉的拉伸和收縮,這會有更棒的神經肌肉聯繫,通常意味著更好的訓練效果,而我們在做腿彎舉訓練時,尤其是俯身腿彎舉,我們幾乎看不到目標肌肉,所以很多我們看不到的肌群,如背部,腿後側,是多數人訓練的薄弱點。

那今天我們來講幾個關鍵點,讓你更好的做好俯身腿彎舉訓練!

第一個問題 腿彎舉訓練的安排

把腿彎舉放在腿部訓練日這點毋庸置疑,那我們很多人的腿部訓練通常是以前側股四頭肌為主,那麼這個時候,我推薦兩個時間點做腿彎舉訓練。

第一是把腿彎舉放到第一個動作,採用每組能完成15次左右的重量,重點在於激活腿部肌肉和活動膝關節,為接下來的股四訓練服務,你甚至可以在前兩組只完成半程訓練,好處是在大重量的股四訓練前,先進行3-4組腿後側訓練,你接下來的股四訓練會有更好的充血感受。

第二是把腿彎舉放到股四訓練後,要保證肌肉的平衡發展,我們練前也要練後,我們通常喜歡在腿前側訓練後,加入一些腿後側肌群的訓練,比如直腿啞鈴硬拉,腿彎舉,甚至是箭步蹲等。

第二個問題 腿彎舉有哪些動作要點

總的來說,腿彎舉是一個非常簡單的動作,我認為你只需要注意3個問題就可以。

第一 彎舉上去的時候,不管你勻速還是在大重量時利用爆發,這都沒有問題,但下落的時候一定要控制下放,就像二頭肌訓練時我們說,控制離心才能練出好看的二頭,腿彎舉也一樣,而且如果你下放非常隨意,就很容易造成膝關節的超伸或受傷。

大腿後側肌群訓練,俯身腿彎舉的動作要點和注意事項

下放時控制離心速度

第二 足背屈還是足拓屈,簡單來說就是你做的時候你勾腳還是把腳面伸直,這兩種做法各有優缺點,我們最常用的勾腳來做,它的優點是重量至上,你可以完成較大重量的腿彎舉訓練。

大腿後側肌群訓練,俯身腿彎舉的動作要點和注意事項

足背屈 vs 足拓屈

而如果將腳面繃直,它的優點是感受至上,你會有更出色的腿後側訓練感受,因為繃直腳面後減少了小腿肌肉的代償,所以訓練重量會下降,但感受可能會更好,缺點是有些人小腿容易抽筋,但仍建議大家去嘗試繃直腳面的做法。

第三 你需要去調整身體的位置,讓你的膝關節與器械的轉軸,儘量的在同一條直線上,這樣你在做彎舉動作時時才會對膝關節更加友好,另外,小腿後側的擋板位置,可以調整到自己感覺舒服的位置,但前提是不要太高,以免下放還未完成肌肉就已經失去了張力。

學習一個動作要結合實踐做出自我調整,讓自己喜歡它才能為我所用!

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