六招爬坡小技巧,多學習總不會錯的

運動大聯盟     2017年11月02日

關於訓練:

想要讓爬坡變得輕而易舉,那麼就需集騎行基本常識、智慧、技術於一身。下面我們就來說說爬坡訓練技巧吧。

甩掉多餘的脂肪

按照科學的身高體重比,只要你的體重超過正常比例,那麼每重一斤,都會影響你爬坡的速度。所以,這就是為什麼專業的運動員各個都非常瘦的原因。是的,我們是不能一朝就變成一個身形纖細的人,但我們至少可以通過鍛煉去除部分多餘的脂肪。

此外,你也可以通過給自行車「減肥」,來提高你爬坡的速度:比如除了基本的自行車必帶工具,那些老舊的、生鏽的多功能工具箱,或者座管包裡多餘的工具,能不帶的就盡量不帶,因為它們也會影響你爬坡的速度。

學會運用變速

沒開玩笑吧?是的,不開玩笑。因為很多車手還是不太清楚大小齒盤的切換時機和方法。變速的時候要眼腳並用,意思就是說當你看到前方迎接你的將會是一個大坡,那麼這時候你要做好減速的準備,因為這樣你至少可以跟之前在平路上保持一樣踏頻,大概是在70rpm,這起碼比你一味地用力踩還基本保持原地不動的效果要好得多。因為爬坡本來就是克服重力做功的「苦力活」,如果你不提前把速度降下來,保持踏頻,那麼這就會造成「吃力不討好」的局面。

對核心肌肉群好一點

你的核心肌肉群為騎行提供了一個穩定的平台。而且它們越給力,就越能將上身輸出的功率傳遞給你的下半身。所以爬坡的時候,輸出功率是很關鍵的,一定要盡可能確保你所做的功都用到點上,不浪費。你可以嘗試著壓低肩膀,手肘稍稍彎曲,並儘可能貼近身體,後背保持平整,上身放低。這樣的姿勢更有助於你爬坡的時候高效輸出功率。

雙腳放平

我們在爬坡的時候通常並不是很重視由腳部輸出的功率,踩踏的時候姿勢都是錯誤的。事實上當我們雙腳踩在腳踏上,腳趾向下的時候,你會流失掉一部分從小腿肚傳遞過來的功率。所以此時應該雙腳放平,盡可能用腳踝帶動腳後跟或中部,最大限度地傳遞功率到腳踏上。這時候你會發現你的爬坡效果上來了,而這只是因為你換了一個發力的位置。

讓你的呼吸和踏頻保持同步

事實上在你呼吸的同時,也在輸出功率。所以這就是為什麼很多奧林匹克舉重運動員在一抬一放的時候會配合著一呼一吸。同理,騎行也是一樣。當你在緩坡時,做三次吸氣,兩次呼氣。在陡坡時,做兩次吸氣,一次呼氣。這樣可以保持呼吸節奏平穩,同時可以穩定地輸出功率,幫助你順利騎到坡頂。

適時變換重心位置

我們在爬坡的時候很容易達到我們的乳酸堆積閾值,也就是說很容易就感到肌肉疲勞了。所以,這個時候就要每隔一小段時間就變換一下在坐墊上的位置,就像我們在辦公室維持一個姿勢坐久了一樣,也要站起來活動一下,或者調整一下姿勢在回到座位上一個道理。一開始,如果你騎行的時候是坐在坐墊靠後一點的位置,那麼當你感覺疲憊了,可以試著坐前面一點,或者稍稍加速,然後試著站車、搖車,如果技術達不到的話,就讓臀部浮於坐墊上,以讓腿部伸直,像這樣維持幾秒的時間再回到坐墊上,這種方法會讓你舒服很多。

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