想要輕鬆跑步,姿勢真的好重要

運動大聯盟     2021年07月30日

跑步是一項非常簡單的運動,穿上跑鞋出去跑就可以。但是要想做到正確、科學的跑步,就沒那麼簡單了。

每個人的跑步力學都是獨一無二的,是由自身的力量、肌肉柔韌性、身體構造等方面決定的,因而每個人的跑姿也各有特色。即使你不是專業運動員,也應該重視自己的跑步力學。

想要輕鬆跑步,姿勢真的好重要

為什麼要重視自己的跑步力學呢?一方面是為了減少傷病,一方面是為了提高跑步效率。

具體一點說,分析跑步技術,在本質上講就是力學原理的解析。跑步技術的提升,

一是,為了讓自己的身體儘可能少的接受地面的反作用力,讓身體避免受力過大引起傷病;

二是,在自身體能運用方面儘可能經濟,減少消耗,用最少的力,做最大的功。

簡單來說,就是跑步姿勢越理想,跑起來越輕鬆,特別是當你身體開始疲勞的時候。

跑姿,是跑步技術的基礎。在我們跑步時往往關注最多的是速度、距離等比較直觀的數據,往往關注不到自己的跑姿,有時即使受傷了也想不到是自己的跑姿出現了問題。

雖然每個人的跑姿都會有不同,但是必要的標準動作,我們還是一定要學。經常審查自己的跑姿,避免錯誤的發力和受力,會讓自己的跑姿更理想化。

什麼是理想的跑步姿勢呢?請看下圖:

想要輕鬆跑步,姿勢真的好重要

那麼怎樣才能學會理想的跑步姿勢呢?我們從頭到腳依次給大家細細說明一下。

01 頭部

你可能以為跑步只需要在意下半身就可以了,其實跑步對身體的每個部位都有要求。

跑步對頭部的要求是:別低頭看腳下,要平視前方。說起來很簡單,但是當你疲勞的時候,就容易低頭,這個時候就要時刻提醒自己。

兩眼平視前方,能提高你的專注度,保持理想的姿勢。如果四處看的話,頸部與脊柱,耳朵與肩膀都不會保持在一條直線上,從而增加消耗。

02 肩部

當你跑步的時候,肩部是打開的狀態。試著做一下這個動作,張開雙臂,用力往後伸展,感覺肩胛骨收攏能夾住一隻筆。

如果你的肩部打得不夠開,那麼將會影響你的速度和耐力。而且打開肩部也就意味著胸腔被打開,因此呼吸能夠更順暢,跑起來也就會更輕鬆。

肩部的運動與軀幹的運動方向是相反的。當你踏出右腳的時候,左肩超前運動,因此右肩向後的時候,左腿也是向後的。

一開始跑步的時候,肩部的運動姿態可以做到很好,但是隨著跑步時間的延長,肩部會變得緊張,這個時候你很容易出現聳肩的情況。

聳肩將會增加身體能量的消耗,所以要時刻提醒自己放鬆肩部,比如甩甩手臂,聳聳肩等。

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03 擺臂

記住一句話:前不漏肘,後不漏手。

什麼意思呢?跑步的時候,手臂是呈90度彎曲的,往前擺動的時候,肘部不能超過軀幹側面,往後擺動的時候,手不能超過軀幹側面。手掌或者拳頭擺動的位置是從下巴到髖關節。

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手臂應是沿著身體兩側擺動,這樣的擺動方式能更好的推動你前進。如果擺動的時候手肘朝外,意味著手臂是沿著胸前擺動的,這樣不僅會增加消耗,而且也會拖慢速度。

記住,跑步的時候,手掌不要超過身體中心的橫切面。

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04 手部

很多人可能不太注意手的姿勢。手應是非常放鬆的狀態,呈半握狀態。你可以想像一下,手裡握著雞蛋的那種感覺,就是很放鬆的狀態。

如果你握的越緊,那麼能量就越快會從手裡溜走。慢跑時,手是微微握拳的狀態,而衝刺跑時,手幾乎是打開的狀態。

05 軀幹

對於任何運動來說,核心都是非常重要的,因為核心是你力量的來源。所以跑步的你需要經常進行核心力量訓練。

很多人跑步時總是會不自覺地彎腰駝背,這樣你不僅不會利用到從地面傳導過來的反彈力,還會越跑越累。

所以跑步的時候,核心是應該是收緊的,軀幹呈直線狀態。但這並不意味著你的軀幹不能動。

當你踏出左腳的時候,軀幹不應該仍保持在中心位置,因為這樣不能順暢地讓扭力轉移,從而降低能量的使用效率。

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06 髖部/臀部

跑步的時候,身體是向前傾的,而不是直立的。當然向前傾並不是簡單的肩部向前傾,而是髖關節帶動上半身向前傾,軀幹保持正直。

如果髖部的姿勢做不到位,那麼就不能很好的利用從地面傳導過來的能量。所以說向前傾,實際上是為了更有效地利用臀部的力量。

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07 膝蓋

膝蓋與腳的位置應是呈一條直線,所以當你落地的時候,腳剛好在膝蓋下方。

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除非你是在跑坡,沒有必要將膝蓋提升至90度彎曲。膝蓋的位置可以稍微低一些,這樣就會減少跑步時的能量損失。

很多跑者,特別是疲勞的時候,總是拖著腳走,就是腳幾乎不離開地面。如果碰到這種情況,你應該提醒自己要提膝,這樣你在空中位移的時間會增加,從而能更好的去控制落地。

注意:落地腿的膝蓋,應始終超過髖關節。

想要輕鬆跑步,姿勢真的好重要

08 腿

每個人的步幅都是不同的,只要你的能力能駕馭,小步幅與大步幅並沒有什麼好壞之分。只是落地的時候,小腿應該與地面是接近直角的。

如果是角度過大或者過小,那麼就容易產生傷病。對於腳後跟著地跑法,角度容易過大,如果是前腳掌著地跑法,角度容易過小。

所以,落地的時候,應該儘量追求小腿與地面呈直角的狀態,這樣才能更好地利用腳踝,膝蓋,髖關節同時來吸收與釋放能量。

想要輕鬆跑步,姿勢真的好重要

09 腳

前面已經提到,不管是前腳掌著地還是腳後跟落地跑法,並沒有好壞之分,受傷的機率並沒有太大的區別。如果你之前習慣哪種跑法,就用哪種跑法,沒有必要作出改變。

如果你想減傷病,改變落地方式並不是一個好的方法,還不如選擇一雙更合適的鞋子。

落地最重要的是迅速滾動到全腳掌受力,落地點在身體重心下方。這樣不僅能做好足夠的緩衝,還能讓你獲得更好的推動力。

每個人的落地方式都是不同的,所以你需要做的是如何最優化你身體的使用效率。

想要輕鬆跑步,姿勢真的好重要

進入冬訓,冬季比賽很少,因此是我們可以靜心修煉技術的時候。如果你總是跑步後疼痛或者受傷,或者你想跑得更快更有效率,那麼你應該注意去優化一下你的跑姿。

不過要想改善自己的跑姿,是需要花很長時間來學習和感知的,同時還需要強化身體力量,來增加移動性。

當你的跑姿逐漸靠近理想狀態,那麼你就能夠成為一位很少受傷的跑者,跑起來輕鬆不累的跑者,更優雅自信的跑者。

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