腿彎舉練大腿後側,坐著、趴著還是站著做?哪種更有利於增肌?

運動大聯盟     2021年11月28日

無論你是想增肌、改善運動表現或者降低受傷的風險,單獨的膕繩肌訓練還是非常有必要的。在眾多的膕繩肌訓練動作中,腿彎舉則是一個大家基本上都做過的動作。

雖然膕繩肌可以通過羅馬尼亞硬拉等伸髖動作訓練到,但完整的膕繩肌發展還是需要腿彎舉這樣的屈膝動作。而就腿彎舉而言,並不是所有的動作都是相同的。這裡我們需要先瞭解一下膕繩肌的組成。

膕繩肌解剖

膕繩肌由半腱肌、半膜肌和股二頭肌組成,其中股二頭肌又分短頭和長頭。

腿彎舉練大腿後側,坐著、趴著還是站著做?哪種更有利於增肌?

半腱肌、半膜肌和股二頭肌長頭同時跨越了髖關節和膝關節,屬於雙關節肌,主要的功能是屈膝和伸髖。另一方面,股二頭肌短頭只附著在膝關節上,是單關節肌,所以短頭只能通過屈膝的動作訓練到,髖關節的位置對短頭的訓練也沒有影響。

那麼不同的髖關節位置對於腿彎舉有何影響?你需要先瞭解一些基礎的生理學。

張力的科學

這一部分涉及到一些專業知識,沒有耐心可以直接跳過。

張力是肌肉和力量增長的主要決定因素。因此,動作的選擇應該儘量使目標肌纖維承受的張力最大化。

腿彎舉練大腿後側,坐著、趴著還是站著做?哪種更有利於增肌?

當肌節被拉長到超過中間長度時,肌連蛋白由於被拉長會產生被動張力。

肌纖維所承受的總張力是主動張力(由肌動蛋白-肌球蛋白橫橋循環所產生)和被動張力(通過拉長其彈性成分產生)的總和。當肌肉在離心收縮中被拉長時,被動張力對總張力的貢獻更大,此時也能產生更大的力。

肌纖維的每一個功能單位(也就是肌節)都含有肌動蛋白絲和肌球蛋白絲。肌動蛋白和肌球蛋白的重疊程度決定了肌節能產生多大的主動力。

在很短或者很長的肌節長度下,肌動蛋白肌球蛋白重疊部分較少,能產生較小的主動力。在中間的肌節長度下,肌動蛋白肌球蛋白重疊低部分較多,能產生較大的主動力。然而由於被動張力的作用,總張力在很長的肌節長度下達到最大。當肌節被拉長到超過中間長度時,肌連蛋白由於被拉長會產生被動張力。

從上到下依次是肌動蛋白、肌連蛋白和肌球蛋白

當肌節從中等長度過度到相對較長長度時,主動力下降的速度比被動力增加的速度要快,從而導致總張力輕微的下降。當肌節進一步拉長時,被動力上升的速度會比主動力下降的速度更快,從而帶來總張力的提高,此時會出現峰值張力。

在肌纖維拉長的同時讓它持續暴露在這樣的峰值張力下可能會更有助於肌肉的增長。

橫坐標表示肌節長度,縱坐標表示張力,紅色實線表示總的力,可以看到被動力和主動力是如何受肌節長度影響的

腿彎舉用什麼姿勢?

由於膕繩肌既能伸髖又能屈膝,那麼同時屈髖和伸膝的位置就能讓我們在更長的肌肉長度下訓練到它,此時的總張力會最大。想一想坐姿腿彎舉的姿勢:髖關節屈曲,膝關節伸展和屈曲。

在俯臥和站姿腿彎舉中,髖關節幾乎是中立的位置,膕繩肌處於中等和較短的肌肉長度,被動張力較小。在動作的末端(完全屈膝),膕繩肌在髖關節和膝關節處都縮短了,此時膕繩肌產生主動力的能力可能會被削弱。這種現象叫做多關節肌的主動不足,是由於肌動蛋白肌球蛋白在縮短的肌節內重疊部分減少導致的。

腿彎舉練大腿後側,坐著、趴著還是站著做?哪種更有利於增肌?

相反,在坐姿腿彎舉中,屈曲的髖關節能夠讓膕繩肌在較長的肌肉長度下發力,此時能帶來被動張力,總張力可以最大化。

研究也表明,與俯臥位相比,坐姿時膝關節屈曲力矩峰值會更大。長期下來,坐姿腿彎舉就能給膕繩肌帶來更多的增長。

這種增肌優勢在Maeo等人最近的研究中也得到了證實。研究人員讓受試者一條腿做坐姿腿彎舉,一條腿做俯臥腿彎舉[1]。12周後,坐姿腿彎舉帶來的膕繩肌增長會比俯臥腿彎舉更多。最大的差異在股二頭肌長頭,能達到兩倍的差異。

早期Guex等人的研究也發現,髖關節屈曲的腿彎舉比髖關節中立位的腿彎舉能帶來更大的力量增長[2]。

其他腿彎舉的地位

腿彎舉練大腿後側,坐著、趴著還是站著做?哪種更有利於增肌?

本文並不是讓你摒棄俯臥腿彎舉和站姿腿彎舉。從降低受傷風險的角度來看,動作變式也是有幫助的。

只是,如果你所在的健身房有坐姿腿彎舉這個器械(真的很少),那麼你可以將大多數的腿彎舉都放在坐姿上去做,然後再做一些俯臥和站姿的腿彎舉來作為變式。

如果健身房沒有坐姿腿彎舉,那麼可以採用這樣的方法阿來做:

還可以進一步調節上斜的角度,讓髖關節屈曲更多。

參考文獻:

Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.

Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, and Millet, GP. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs. Short Muscle Length Eccentric Training. Front Physiol 7, 2016.

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