闢謠:迷惑肌肉才能讓肌肉增長?並不是!關鍵點在於漸進超負荷

運動大聯盟     2021年11月26日

我相信健身的人都聽說過這樣一個觀點:通過讓肌肉「猜不透」你在做什麼,這樣對於肌肉增長才是最好的。

一些訓練計畫會讓你每週改變動作,其他的計畫甚至會讓你每天都作出改變。那麼你是否真的需要「迷惑」你的肌肉來讓它持續增長呢?本文就一起來探討一下這個話題。

肌肉迷惑的歷史

「肌肉迷惑」這個術語最開始是在P90X這樣的計畫中流行起來的,該計畫認為持續改變你的訓練內容會迷惑你的肌肉並且避免平台期。

然而,「更多的變式意味著更好的結果」這個觀點持續的時間遠比P90X要長。我認為最開始是出現在上世紀八十年代,它是韋德訓練法則裡面的重要觀點。

闢謠:迷惑肌肉才能讓肌肉增長?並不是!關鍵點在於漸進超負荷

在喬韋德的書中,肌肉迷惑是這樣表述的:

讓肌肉持續增長的部分原因就是絕不允許身體完全適應一種特定的訓練計畫。如果你持續變化動作、組數、次數和角度,肌肉就永遠不會適應。我的一個信念就是:為了讓肌肉持續增長,你需要去迷惑它。

肌肉迷惑會讓肌肉增長更快嗎?

雖然肌肉迷惑這個觀點已經存在了幾十年,但直到最近幾年才有研究人員去研究它。

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在2019年的一項研究中[1],研究人員召集了一群至少有兩年力量訓練經驗的人,然後將他們分成兩組。所有受試者每週訓練4次,採用的是上下肢分化訓練。他們每塊肌肉都練相同的組數,每組在6-12次的範圍裡做到力竭。

兩組之間的關鍵區別在於,第一組受試者做的動作不變,第二組受試者在80個動作中隨機選擇類似的動作替代來做。

8周後,兩組受試者之間的肌肉增長沒有顯著差異。所以,在不同的訓練中隨機改變動作不會帶來額外的肌肉或者力量增長。事實上,如果我們仔細看一下研究結果,會發現固定動作組的受試者肌肉增長更多一點(股直肌增長速度是3倍)。

因此,隨機變換動作並不會因為迷惑肌肉從而讓肌肉增長更快。

肌肉痠痛意味著肌肉增長嗎?

當你做不同的動作時,你可能會發現第二天肌肉更容易痠痛了。而如果你不那麼頻繁變化動作,肌肉痠痛感可能就沒那麼明顯。那這是否意味著,身體就已經適應了,你需要做出改變了呢?

並不是。首先,我在往期的文章中就已經給大家介紹過了,肌肉痠痛並不是肌肉增長的有效判斷指標。肌肉痠痛更多是肌肉損傷的表現,而肌肉增長完全能夠在沒有肌肉損傷的情況下發生。就增肌的三大機制來說,重要性應該是機械張力>代謝壓力>肌肉損傷。

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當我們做不熟悉的動作時,肌肉會更容易出現痠痛,這就是經常變化動作所帶來的。與此同時,當你在做一個新的動作時,你會傾向於更快地變得更強壯,但是這不是因為你增長了很多肌肉。相反,這是因為神經系統募集肌纖維的效率更高了。

挑戰你的肌肉,而不是迷惑它

如果你想要肌肉增長,你就需要漸進提高施加的張力。做相同的動作,做相同的組數和次數,同時重量不變,肌肉是不會增長的。

比如,用100kg深蹲4組5-8次在開始可以給你帶來刺激,但是慢慢地,身體會適應這個刺激然後停止增長。如果你想要身體持續適應並且改善,你需要給它施加沒有適應過的挑戰。

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這個刺激可以是相同重量多做一次,或者相同次數下增加重量,這並不需要你改變整個計畫。

比如,某個特定動作你做的是3-4組,每組8-12次,你以3組8次開始。當你能夠做3組12次時,你就多做一組。當你能夠做4組12次時,你就可以增加重量,用新的重量來做3組8次。

這其實就是漸進超負荷的一些形式,只要你遵循了這個原則,肌肉就會增長,根本不需要不停地去變化動作。

什麼時候該換計畫?

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當然了,這並不意味著你應該總是做相同的動作。我們知道,想要最大化增肌,需要從不同的角度和在不同的肌肉長度下去訓練。

事實上,在不影響進步的前提下給訓練計畫加入變式最好的方法就是使用相同的訓練模版,然後定期改變一些動作。

大多數的動作都可以分為以下幾個類別:

水平推:槓鈴臥推,啞鈴臥推

水平拉:槓鈴划船,器械划船

垂直推:槓鈴推舉,啞鈴推舉

垂直拉:高位下拉,引體向上

蹲:頸後深蹲,頸前深蹲

臀部鉸鏈:硬拉

改變動作意味著在相同的動作模式下用另一個動作替代。比如,你在這個週期裡水平拉做的是槓鈴划船,你下一個週期就可以換成啞鈴單臂划船。一般一個週期持續的時間是4-12周,而且變化1-2個動作就夠了。

其他需要注意的地方

從上面提到的研究中我們可以知道,雖然不停改變動作不會帶來更快的肌肉增長,它也不會降低你的進步速度。此外,研究人員還發現,經常改變動作的受試者訓練動力會更高一點。

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每週使用相同的動作對於某些人來說可能會比較無聊。我個人認為這一點在私人教練帶會員訓練上面比較重要。如果不是非常熱愛舉鐵的人,經常只做那幾個動作確實會感覺比較無聊。因此,如果你是一名私人教練,你可以偶爾給你的會員帶來一些變式。但是為了確保訓練效果,你最好還是做基礎動作,然後每組做到力竭或者接近力竭。

最後, 如果你的目標是力量增長,我還是不建議經常改變動作。力量取決於肌肉的大小和動作的熟練度(神經系統的適應),經常改變動作會讓你一直處於動作的學習階段。

總結

韋德法則中的肌肉迷惑並不受科學的支持。經常變化動作來迷惑肌肉不會讓肌肉增長更快,但是可能也不會讓你退步。

不過從長遠的角度來看,提高力量對於增肌也會有幫助,所以無論是發展力量還是增肌,都不太建議經常去改變動作,除非你覺得經常做相同的動作很無聊,讓你無法堅持。

如果你經常改變動作,又很難決定如何選擇重量,那麼就將每組做到力竭或者接近力竭來確保達到訓練刺激。

參考文獻:

[1]Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS One. 2019 Dec 27;14(12):e0226989.

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