腿筋僵硬,顯得腿短?6種瑜伽拉伸姿勢,隨時可以練習

運動大聯盟     2020年11月14日

經常的伸展雙腿會讓腿部顯得修長,但是,純粹的只做伸展是不科學的,也最容易把肌肉拉傷,需要配合肌肉的彈性。

生活中,無論我們是在坐蹲,跑步,騎自行車還是舉重,被伸展過的腿都會變得緊繃,所以,就像吃飯一樣,每天吃每天餓,瑜伽也是如此,所以,給大家分享一組更接近生活的瑜伽拉伸序列。

6種姿勢來伸展雙腿

1.橋樑姿勢

腿筋僵硬,顯得腿短?6種瑜伽拉伸姿勢,隨時可以練習

彎曲膝蓋躺在地上,腳底植於地面。

在用大腳跟向下按壓時,在大腿之間放一塊瑜伽塊,以幫助大腿內側和後腿同時激活。

將手放在臀部旁邊。

手和腳均勻地按入地板,慢慢將髖關節抬向天花板。

將肩胛骨拉近中線時,呼吸5-10次。

2.木板姿勢

腿筋僵硬,顯得腿短?6種瑜伽拉伸姿勢,隨時可以練習

坐姿,雙手在身後推地,手指向臀部方向

肩膀將疊在手腕上,壓入手腳,抬起臀部和軀幹。伸直雙臂。

繼續用腳踩地,用自己的體重拉伸大腿前側。

均勻拉長軀幹。可以將下巴稍微向胸前靠近,或者在頭向後釋放時拉長脖子。

選項:雙腳的四個角均勻向下壓,拉直雙腿,使大腿內側向下釋放。呼吸5-10次。

3.廣角坐姿向前彎曲

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將椅子固定在瑜伽墊上。坐在瑜伽墊上,椅子的座椅朝向您。

張開雙腿,跨在椅子兩側。

在椅子的座位上蓋一條毯子,將手臂放在毯子上,使軀幹向前傾斜。

將坐骨固定在地板上。

保持10-20口氣。

4.膝關節姿勢

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高高地坐在毯子或墊子上。

將一條腿向前伸出。可以在前膝蓋下面放一個捲起的毯子,以減輕姿勢的強度。

在伸展的腳上纏上瑜伽帶。並將其拉向軀幹。

選項:將軀幹拉向前腳,垂向伸出的大腿。

也可以嘗試釋放瑜伽帶並握住小腿肌肉,腳踝或腳。

呼吸5-10次。在另一側重複。

5.開心寶貝的姿勢

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鬆開背部,將膝蓋向胸部擁抱。

握住腳的外邊緣,將膝蓋向腋窩處拉,同時保持骨盆和下背部貼實墊子。

您可以在這裡發揮創造力和好玩性,左右搖擺身體。

一次拉直一隻腿,甚至雙腿成仰臥式跨騎。

10-20次呼吸。

6.斜倚手到大腳趾的姿勢

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仰臥,延長小腿並保持中立(大腿骨不會在髖關節內旋轉,因此腳趾不會向內或向外翻)。

當大腿內側朝地板釋放時,將大腿骨頭向下垂直按壓。擁抱另一隻膝蓋進入胸部。

伸直是那條腿,如果可以觸及,可以握住大腿,小腿,腳踝甚至大腳趾的背面。

您也可以在上腳心上綁一條瑜伽帶。

將肩膀固定在地板上。呼吸5-10次。在另一側重複。

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