超過80%的人,背部疼痛!8個姿勢:張開身體,享受瑜伽

運動大聯盟     2020年11月14日

生活中,超過80%的人一生中會遇到一些下背部不適,通過針對您的背部,肩膀,腿筋和臀部的一系列動作,從疲憊,疲倦的有線轉為充滿活力和平靜的感覺。

在這裡,瑜伽老師貝絲·肖(Beth Shaw)是《 用瑜伽治療創傷:從生存到心身技術發展》一書的作者,分享了一個在家工作的過程,以支持需要從工作時間過渡到「我」時間的鍵盤戰士。這些姿勢將以您的臀部,肩膀,胸部,背部和腿筋為目標,因此您可以張開身體,釋放緊張感,並過渡到空閒時感覺良好。

保持每個姿勢5-10次呼吸,然後在Savasana中休息幾分鐘結束。

1.Supta Matsyendrasana(仰臥脊柱扭轉)

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姿勢的好處:仰臥脊柱扭轉術將幫助您伸展腰部並打開胸椎。從斜躺的姿勢,您可以輕鬆地拉長脊椎,因為您並不是在克服重力。扭動可以使您的軀幹肌肉活躍,刺激您的感覺神經並按摩您的內部器官。

擺姿勢:仰臥,雙腿伸直。彎曲右膝蓋,並將腳放在左腿大腿旁邊的地板上。壓入腳並向上抬起骨盆,使其向右移動,然後將其輕輕釋放到地板上。保持右肩在墊子上,並用左手輕輕地將右膝蓋滑到左側並朝向地板。

保持姿勢:將兩個肩膀放在墊子上,並朝左肩膀看,以最大程度地發揮扭轉作用。練習每次呼氣時將膝蓋向地板釋放。然後切換側面。

2.Matsyasana(魚姿勢)

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姿勢的好處: 魚的姿勢可以打開胸部和肩膀。瑜伽塊的輪廓形狀在伸展位置時完全支撐您的脊椎。在這種支持下,身體可以保持靜止狀態,以恢復身體。

擺姿勢:從坐姿開始,膝蓋彎曲,腳平放在墊子上,準備三個瑜伽磚。上背部落在兩個塊的圓形邊緣的頂部,並根據需要進行調整。(這些磚塊可以從胸腔的底部一直到您的肩膀沿上背部的任何位置。)用一塊磚塊的平坦側面支撐頭後部。請勿將木塊放在下背部下方。將雙腿伸直,並以舒適的姿勢將手臂向兩側釋放。

保持姿勢:每次呼氣時,釋放壓力並逐漸放鬆。享受寧靜。您可以保持此姿勢5-10次呼吸或長達幾分鐘。

3.鴿子姿勢

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姿勢的好處:鴿子姿勢舒展臀部和臀部深處的臀部肌肉,非常適合釋放壓力。它還有助於伸展脛骨(IT)帶,類似於肌腱的厚筋膜組織,沿著大腿外側(從髖部到膝蓋)延伸。(如果你平時跑步的越多,您可能會注意到該區域越來越緊繃!)

擺好姿勢:從下犬式,將一隻腿向前伸到地板上。將另一條腿向後延伸。保持骨盆水平。

保持姿勢:將上半身放到地板上,將額頭放在手或拳頭上。在前髖關節下方滑動一塊或一塊毯子,以獲得額外的支撐和釋放。

4.Salabhasana(蝗蟲姿勢)

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姿勢的好處:這種姿勢可以增強整個身體的背部,包括膕繩肌,臀部,背部伸肌,上背部和後肩肌肉。它還可以使您準備好進行弓和駱駝等姿勢的後背鍛鍊。

擺出姿勢:臉朝下躺著,兩臂向兩側轉動臉頰。用腳趾向後伸,並激活大腿內側和核心中心。將您的肩胛骨向脊椎擠壓,將您的胸部和肩膀抬離墊子,並讓頭部跟隨。保持手掌朝內,手指朝腳。

保持姿勢:通過核心中心保持良好的連接,以保護下背部。想像一下,您像吊床一樣伸展,繼續伸直腳趾,彼此遠離,分散全身。

5.Dhanurasana(弓姿)

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姿勢的好處: 弓打開身體的整個前部-四肢,臀部屈肌,腹部,胸部和肩膀-同時增強身體的整個後部,包括臀部,背部伸肌和上背部。由於它需要劇烈的運動,因此可以幫助您的身體釋放壓力和積聚的能量。這個姿勢非常適合抵消過度的前屈-想一想在筆記本電腦上呆了幾個小時後脊椎和肩膀如何彎曲。

擺姿勢:仰臥,伸開肩膀,伸直雙手,抓住腳踝。彎曲雙腳,將大腿向內伸向中線。將腳踝按入手中,並穩穩地握住腳踝。接合核心中心,抬起雙腿,使其離開軀幹。

保持姿勢:保持強壯的核心中心,並在將腳踝按入手中時繼續抬起頭頂。

6.Setu Bandha Sarvangasana(橋樑姿勢)

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姿勢的好處: 橋接姿勢是伸展臀部前部並打開胸部的絕佳方法,尤其是當您長時間坐著或經常走路,跑步或騎自行車時。許多人走路,跑步,騎自行車,甚至只是坐著或開車時,髖部屈肌都很緊。橋式姿勢還針對直立時很難觸及的下背部和臀部深處的肌肉。這個姿勢將增強您的臀部,內收肌和外展肌。它還會拉伸您的髖屈肌,核心中心和胸肌。

擺好姿勢:膝蓋彎曲,雙腳平放在地面上,與臀部同寬,手掌朝下,仰臥。將肩膀從耳朵滑向腳。將腳踩到地面抬起臀部。將您的肩膀拉向中後背,並將您的手放在後身體下方。

保持姿勢:保持頭部不動以保護脖子,不要四處張望。接合大腿內側,使膝蓋與臀部和腳趾保持一致。深呼吸到敞開的胸膛。

7.panasana(膝蓋到胸部的姿勢)

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姿勢的好處: 這個姿勢刺激您的腹部器官並且感覺非常紮根。

擺姿勢:從仰臥姿勢將膝蓋伸入胸部,將雙腿放在大腿後面。要進行輕度的背部按摩,請左右輕搖。

變化:如果臀部屈曲受限,請使用毛巾或綁帶伸到大腿周圍。

8.Paschimottanasana(前傾彎)

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姿勢的好處: 向前摺疊是涼爽和放鬆的姿勢。保持並呼吸向前的褶皺不僅有助於延長緊繃的腿筋和下背部的肌肉,還可以使您放鬆,抵抗壓力對身心的有害影響。每當您保持向前彎曲或頭部向大地移動時(如Downward Dog),請深呼吸。著重於完成呼氣,使腿後部直至脊柱,甚至到耳朵之間的緊繃部位,都可以放鬆並釋放肌肉。

擺姿勢:從坐姿開始,伸展雙腿。將腳趾向自己的身體傾斜。向前伸手,將手放在腿,腳踝,腳或地板上。使用腹肌,將軀幹向前穿過頭頂。

保持姿勢:用呼吸,繼續延長您的心臟和頭部。堅定四頭肌。前後放鬆肩膀。享受舒展。

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