想要深蹲標準,踝關節靈活性不能差!這些方法可以幫助你改善

運動大聯盟     2020年11月14日

蹲是人類的基礎動作,但是完成一個標準的深蹲要求多個關節的靈活和穩定。這其中,踝關節的靈活性尤其重要。如果踝關節不夠靈活,那就直接從下面影響到整個動力鏈,導致整個動作打折扣。

本文就來聊聊踝關節靈活性。

什麼導致了糟糕的踝關節靈活性?

最常見的原因就是過去的手術或者傷病。任何需要腳固定一段時間的東西都會帶來踝關節靈活性的下降。除了手術和傷病外,有時候輕微的受傷都會帶來踝關節靈活性的下降。

如果你觀察距骨前韌帶的解剖結構,你可以看到它同時附著在腓骨和距骨上:

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任何距骨前韌帶的斷裂都會導致踝關節的移位增加,甚至會導致腓骨更加前傾。研究發現,踝關節長期不穩定對受試者腓骨位置會發生改變。

但即使你沒有扭傷你的踝關節,重複性的背屈運動,比如涉及到許多跑跳的訓練,也會帶來適應性改變和前踝撞擊。

另外一個因素就是我們的姿勢性適應和不好的穿鞋習慣(比如高跟鞋)。

踝關節背屈的正常範圍是多少?

根據美國矯形外科學會和美國醫學協會的定義,普遍接受的正常背屈範圍是20度。

然而,科學研究中有許多變化。比如,Benhamu等人發現的是13-21度,Rome等人發現的是8-26度,Weir等人發現度是12-23度。

既然變化這麼大,那麼你到底需要什麼樣的範圍呢?

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擁有正常的背屈能力不僅僅是運動中所必須的,實際上日常的功能性活動也需要正常的踝關節活動度。

在步態研究中,走路大約需要10度的背屈能力。像深蹲這樣的動作對於踝關節的靈活性要求就更高了。

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2006年的一項研究表明,你蹲得越深,就對踝關節的背屈能力要求更高。超過平行位置的最大深蹲幅度要求幾乎35度的踝背屈。

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從上面的圖中可以看到,當你蹲得更深時,背屈的需求就顯著提高了。第一張圖描述的是有踝關節受限的人,第二張圖顯示改善了踝關節活動度後蹲的幅度就提高了。

如何評估腳踝靈活性?

一個比較流行的測試方法就是半跪姿背屈測試。

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在該測試中,你半跪在地面上,雙腳一前一後,前面腳離牆面12-13釐米,這一點對標準化測試很重要。

在這個姿勢下,你將前面腿的膝蓋向前移,同時保持腳跟不要離地。你可以用測角儀測量脛骨與地面的實際角度,也可以簡單地在腳跟開始抬起時測量膝蓋骨與牆壁的距離。另一種方法是做同樣的動作,然後測量你的膝蓋向前超過腳趾的距離。這個方法比較推薦,因為能夠量化,可以評估進步。

如果你的膝蓋能夠碰到牆面,說明你的靈活性非常不錯。如果無法碰到牆面,那麼則需要改善了。

如何改善腳踝的靈活性?

一般來說,我們通常用3步法來改善:自我筋膜放鬆、拉伸和踝關節靈活性訓練。下面我們分別來看看。

1.自我筋膜放鬆

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對於踝關節靈活性來說,那就是用泡沫軸滾動小腿肌肉。通常我推薦遵循下面三個建議:

上下滾動整個小腿肌肉,10次或者30秒

如何碰到扳機點,在那個點停頓8-10秒

在滾動過程中加入一些額外的踝關節活動,比如背屈、用腳畫圈等

2.拉伸

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Radford等人的一項系統性回顧表明,靜態的腳踝背屈拉伸能夠顯著改善活動度。如果你存在中等到嚴重的受限,我推薦維持拉伸30秒。

上圖是比較經典的一個動作,不過你需要非常緊張才會有很強烈的拉伸感。我通常更喜歡將腳放在牆上:

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這個動作的好處就是你可以通過你離牆面的距離和身體的傾斜程度來控制拉伸的強度。

對於這兩種拉伸,確保你的腳不要外八。

3.踝關節靈活性訓練

我一般將這類訓練分成基礎和進階的,這主要取決於你的受限程度。

基礎踝關節靈活性動作

a.牆壁半跪姿背屈

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這就是前面測試踝關節靈活性動作的動態熱身版本,它做起來非常簡單,而且可以通過離牆壁的距離來評估進步。

b.木棍半跪姿背屈

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這是上一個動作的進階,這其中木棍是非常重要的一個部分。先半跪在地上,然後將木棍放在第二或者第三腳趾前面。當你背屈時,確保你的膝蓋在木棍外側,這能幫助維持中立的足弓位置並且避免通過內旋足部來代償。

進階踝關節靈活性動作

c.彈力帶半跪姿背屈

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將一根比較粗的彈力帶固定,另一端套在踝關節的距骨上,然後再去做背屈的動作,腳跟不要離開地面。為了提高難度,你還可以在大腿上面放一個壺鈴。

d.分腿腳踝滑動

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這屬於半跪姿的進階版本。起始位置腳尖放在牆上,腳跟與地面接觸,這既結合了腳踝靈活性訓練,也拉伸到了小腿和跟腱。

e.俯臥撐位腳踝滑動

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總結

本文介紹了踝關節靈活性的重要性,如何評估踝關節靈活性以及如何改善。大家可以有針對性地去評估,然後根據自己的情況去做改善。

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