增肌是不是必須要做8到12次?高次數和低次數到底能不能增肌?

運動大聯盟     2020年11月14日

在我剛開始健身時,我就在網上看到,75-85%1RM的重量做8-12次是「增肌次數」。你在這個範圍內訓練才能增肌,更大的重量是練力量的,更小的重量是練耐力的。

然而,隨著對訓練的理解和文獻的閱讀,我發現其實增肌區間比我們認為的要廣。

增肌區間的歷史

增肌是不是必須要做8到12次?高次數和低次數到底能不能增肌?

多年來,大家都認為8-12次是增肌範圍。但令人驚訝的是,我從來沒有找到任何實際的文獻去支持這個觀點,通常都是幾本書之間引用過來,引用過去,沒有什麼證據級別。

如果你追溯到較早的力量訓練,你會看到許多人推薦做3組10次,這確實在DeLorme等人的研究中出現過,但是這個推薦在更早的書本裡也出現過。

我懷疑當許多人在力量下降時就只能做8個,狀態好時可以做12個,所以8-12次就成了增肌區間。

在最近這幾年,增肌區間擴大到了6-15次。

有增肌區間範圍嗎?

增肌是不是必須要做8到12次?高次數和低次數到底能不能增肌?

這些年來,已經有不少研究表明,只要訓練量相同並且做到力竭,那麼小重量和大重量對於肌肉的增長刺激與中等重量是類似的。

然而,我還是認為6-15次或多或少是最佳的實用增肌區間。也就是說,在大多數情況下,對於大多數人而言,大多數的訓練都在這個範圍內仍然是最好的方法。原因有以下幾點。

首先,雖然10組3次和3組10次能夠帶來相似的增肌效果,但是10組3次耗費的時間太長了。而且重量越大,組間休息時間就越長,完成這10組至少就需要半個小時。另外,這個還沒有包含熱身的時間在裡面。

增肌是不是必須要做8到12次?高次數和低次數到底能不能增肌?

相反,3組10次可能不需要10分鐘就可以做完,還能充分熱身。4組8次、組間休息2-3分鐘也只需要15分鐘就可以完成。

那麼在一個小時內,如果做10組3次,你最多只能做兩個動作。而在相同的時間裡,中等重量可以做5-6個動作。

在那些研究裡,採用大重量的受試者也出現了關節疼痛和一些損傷。持續的大重量低次數訓練帶來的壓力是很大的,除非你有特定的關節結構來適應,否則長遠來看並不推薦。

另一方面,很高的次數從代謝的角度來看也是非常殘忍的,因為乳酸水平會逐漸提高,肌肉會非常痠痛。不僅如此,小重量高次數的訓練帶來的力量增長也不如大重量訓練,這個重量也不足以改善骨礦密度。在我看來,除了一些特殊的情況,比如傷病,否則小重量超高次數訓練沒有很大的意義。

女性和增肌區間

在心理和身體結構方面,女性則有更多的可變性。我從來沒有見過不想用大重量裝x的男性,但並不是所有人都有那樣的關節去適應大重量。

對於女性而言,大多數人都不想在復合動作中做5次以下,也沒有特定的關節結構去安全完成。

對於喜歡做大重量的女性而言,這就是一個選擇的過程,而且更多來源於雄激素化的大腦或者提高的睪酮水平以及有更窄骨盆的線性身體類型。然而,這種情況其實不符合大多數的女性。

在高次數範圍內,女性的痛苦程度就相對低一點,因為在特定的強度以下(80%1RM或者8次),她們會顯示出更好的耐力和更低的乳酸水平。當強度大於80%,男女之間的差別就消失了。

低次數和高次數組

增肌是不是必須要做8到12次?高次數和低次數到底能不能增肌?

當然,低次數組也有它的存在價值。大重量低次數能夠提高最大力量和神經方面的因素,這樣能夠讓增肌人群在高重複次數範圍使用更大的重量。

舉個例子,你現在用100kg的重量做槓鈴深蹲,每組8-12次。你有一段時間用120kg做4-6次,如果計畫合理,那麼你的力量就會增長。當你再回到8-12次的範圍時,你也許就可以用105kg去做了,這就是進步。

另一方面,高次數組能夠改善訓練能力和肌肉緩衝能力,而且也可能對結締組織健康有一些好處。

還有一種觀點就是,不同的重複次數範圍可能會刺激到不同類型的肌纖維。

不過有關這個話題,最近有一項研究值得一提。研究人員讓一群受試者做坐姿提踵,主要是練比目魚肌的。每個受試者都是自己的對照組,這樣基因差異就不會影響研究結果。他們一條腿做8-12次,另一條腿做20-25次。而我們知道,比目魚肌基本上都是由慢肌纖維組成。如果高次數真的能夠更好地刺激慢肌纖維,做高次數的那條腿的比目魚肌應該增長更快。然而研究結果發現,兩條腿比目魚肌的肌肉增長是類似的。

當然,也有研究發現,對於力量舉運動員,採用血流限制訓練法(BFR)能夠加快I型肌纖維的增長。

總而言之,如果你的目標是最大化增肌,採用不同的重複次數範圍去訓練至少沒有壞處,但也許會有好處。不過不管怎樣,你還是應該將大多數的訓練量安排在6-15次之間。

總結

單純從生理角度來看,並不存在單一的增肌區間,任何次數都可以增肌。但是從實際的角度來看,將大多數的訓練安排在6-15次可能對於大多數人來說仍然是最好的選擇。將低次數和高次數組作為一個額外的輔助或者放在特定的計畫中。

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