最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

運動大聯盟     2021年02月25日

跑得快是一種本能,跑得長久是一種選擇。

跑步被公認為是最健康的運動之一。對於很多跑者來說,去跑步就是為了健康,不僅是身體的鍛鍊,還有內心的修行。

特別是這幾年馬拉松賽事太熱了,吸引了很多人加入了跑步的行列。然而跑著跑著,人們就忘了當初跑步為了什麼。不少人迷戀配速和跑量,在追求PB的道路上一去不復返。

不管是專業跑者還是業餘跑者,很多人都因為傷病而不得不放棄跑步。當我們受傷了,就開始懷念自己能活蹦亂跳的日子,才明白能夠出去跑是多麼幸福的一件事兒,成績、配速、PB什麼的都是浮雲。

那麼,怎樣跑步才能稱為「健康跑」?你需要做到以下這6點。

最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活
最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

心率不能太高

很多跑者為了能夠提高成績,每週都非常刻苦的訓練,週二或者週三間歇跑,週四或者週五節奏跑,週末跑長距離。

然而,長時間進行這樣的訓練,往往會讓身體始終處於一種疲勞的狀態。往往還沒到比賽日,就已經受傷不能跑了。

其實,有一種訓練方法,可以不必跑得很辛苦,一樣可以提高你的成績,最重要的是還不會讓你受傷。這種訓練方法就是心率跑法,也叫低強度持續訓練,即跑的時候心率不超過155,甚至150。

心率跑法的理念是:在提高你心肺能力的同時,又不過度使用骨骼和肌肉系統。

很多跑者心中會有這樣的信念:沒有痛苦就沒有收穫;需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績。但這種理念往往會導致過度訓練。

這也是為什麼很多專業跑步人員在退役後都說:慢跑才是跑步的精髓。是的,無傷才是跑步的最高境界,想要健康長久還是得健康跑。

最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

用心率來指導訓練,還有一個最重要的好處是防止傷病。既可以判斷身體是否過度訓練,又可以根據心率來判斷身體是否疲勞。

比如你平時的晨脈是55次,但如果持續幾天上升到65次,那麼顯然你的身體出現問題,需要休息調整。

我們知道,跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率訓練也不是很快就能見到成果的。如果你堅持心率跑法半年以上,那麼就會真正體會到心率跑法的奧秘。

小編曾看到過這樣一個例子。32歲的Becca Cotugno,高中的時候曾是學校田徑隊的成員。畢業之後,經常在比賽中獲得女子前五名。

和其他高水平選手不同,她在接觸到心率跑法之後,平時訓練都是5分10秒-6分的配速慢跑,但是到了比賽,比如5公里的比賽,仍能以平均4分的配速完賽。

所以,平時訓練不要太追求速度、強度,按照心率跑,也能讓你在比賽時跑出好成績,還不容易受傷。

最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活
最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

跑量不能太大

跑步可以強身健體,但並非跑量越大越好。

馬拉松助手曾報導過一位英國跑者,為了挑戰吉尼斯世界紀錄,7天在跑步機上累積跑了843公里。雖然他最終打破了吉尼斯世界紀錄,但因為身體受到了嚴重傷害而被送進了醫院。

所以,不要一味地追求大跑量,跑多了傷身體。你可能要問了,為了健康所需的跑量究竟是多少呢?

《2018年美國身體活動指南》中指出,為了獲得健康,建議成年人每週積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動,或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動,兩者相結合也是可以的。

對跑步而言,跑步的強度標準一般通過心率劃分,中等強度的跑步,心率控制在最大心率的60%-70%,大強度的則為70%-80%。

最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

比如,每週進行150分鐘中等強度的慢跑,一週跑3次,配速7分左右,每次50分鐘,差不多7公里,每週積累21公里,月跑量84公里左右,就夠了。

隨著運動量的增加,受傷的風險也會增加,這在跑步中表現得尤為典型。所以,跑步增量絕不要超過上週的10%,注意循序漸進,才能保證身體健康。

最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

力量訓練要經常做

力量訓練的好處之一是減少傷病的發生。有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現:導致受傷的一個很重要原因是身體力量不夠強。

強壯的肌肉力量可以幫你增強身體穩定性,防止過度旋轉。當我們跑步時,同一時間只有一條腿著地,這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。

如果這些部位的力量和穩定性不夠,就可能導致關節的過度旋轉,從而引發「跑步膝」等常見傷病。

如果你的核心足夠強壯,你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊,受傷的可能性會大大降低。

最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

除了減少損傷,力量訓練還可以讓你跑起來自然、輕鬆和持久。核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力,讓你在跑步時,能更輕盈的踏出每一個步伐。

跑步是一項重複持久的運動,所以要想長時間保持良好的跑姿,需要強大的核心力量

最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活
最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

充足睡眠保證恢復

鍛鍊能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論:

超過身體正常負荷量的運動量,能帶給肌肉和內臟更強的刺激,於是身體會認為它的部件「功率」不夠,就會組織「資源」去增強相關的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升。

可是運動也會帶來身體疲勞,會有一些小損傷和脹痛,因此需要給身體一定時間去完成「恢復」。否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。

即使你真的很想每天跑步,最好也能控制一下自己的熱情,建議隔天跑,即跑一休一,或者跑二休一。

日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。

睡覺和休息是很好的恢復手段。適當跑休並不會降低運動水平,勞逸結合,張弛有度,才能發揮出身體的最佳運動狀態。

最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活
最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

吃對自己健康有益的食物

當你跑步的時間夠長,那麼你就知道如何吃才能讓身體更健康,保持更好的競技狀態。

對於長期跑步的人而言,均衡的飲食和營養無疑是最重要的一部分。但是對於跑步的人來說,吃得健康並不意味著對美食說「不」。

你依然可以對甜點「肆無忌憚」,但仍能保持苗條的身形。比如當你想吃巧克力的時候,你不用刻意克制自己,因為你知道自己會很規律地跑步。

但是請記住,絕對不能毫無節制地飲酒狂歡。

常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。當你休息不跑步的時候,你可能並不會感到飢餓,所以你也會吃得少一些。但是當你訓練量加大時,你也會增加進食量。

最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活
最健康的跑步方式:控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

跑步並不是全部,而是為了更好地工作和生活

在跑步這條路上,隨著跑齡越來越大,你會逐漸放慢速度,控制跑量。這並不代表你會與跑道漸行漸遠,而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。

你曾經可能為了不停地衝擊自己的最好成績,在訓練的時候,每個月都至少要跑300公里以上。除了跑步還是跑步,其他生活好像跟你毫無關係。

但當你的跑齡到了一定階段,你會發現跑步只是一個愛好,並不能解決所有問題。跑步之後,你還是那個你,還要去工作,工作後還要經營你的家庭,照顧好你的家人。

跑步只是一項運動,它可以鍛鍊身體,讓你變得更加健康充滿能量去面對複雜的工作和生活。

如果你希望能跑上一輩子,有時就不必去計較每一天是不是跑得夠遠。

跑步給我們終極的意義不是拿來炫耀跑量,也不是又去哪兒跑了幾個馬拉松,而是讓它成為我們忠誠的陪伴,不離不棄的信念,讓它造就我們健康的體魄。

只要你用自己能夠承受的配速,完成想要的距離,跑得開心,收穫健康,這才是熱愛跑步的人真正想要的。

互動 :你平時是怎樣安排跑步的,一週跑幾次,每次跑多少?跑步給你帶來哪些收穫?歡迎留言分享。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」

桌球口訣大全

運動大聯盟     2021年04月10日