減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

運動大聯盟     2023年01月14日

5個習慣有助於你長期的減重,減脂成功!

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

問題:市面上流行的減肥藥有用嗎?

答:無效或是智商稅!當前社會,人們能夠關注到的,身體健康最宏觀的一個點,就是肥胖,而與之相對的減肥就成了最受歡迎的話題,為滿足人們日益渴望的瘦身夢想,一批打著無需控制飲食,一週瘦多少斤,減肥茶,減肥藥等各類減肥藥物如雨後春筍般應運而生。

那這些聽起來如此誘人的減肥「科技產品」到底有沒有用呢?來自美國的一篇健康雜誌中文章這樣寫道:In fact,taking WL supplements was shown to be negatively associted with weight control in one of the included studies.

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

論文截圖

文章中說,在當前的研究中,減肥藥物對於體重的控制是不相關或負相關的,除此之外,服用減肥藥物還可能會導致潛在的健康問題。

既然如此,如何才能長期有效的進行減重或減脂呢?小編認為你應當從下面5個方面出發。

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

No 1 你的飲食熱量要小於一天總消耗

想要達到長期減重或減脂的目的,最關鍵的就是要控制你一天的飲食熱量,也就是說你每天從食物中獲取的所有的卡路里,要小於你身體每天總消耗的卡路里,這個攝入與消耗之間的差值,我們通常稱之為熱量缺口。

用一句話不恰當的話來概括就是:供不應求是你減重的根本原因(熱量缺口的累積=減重)。

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

No 2 多吃蔬菜和蛋白質

總結很多成功減重的人,發現他們一個共同的習慣就是——多吃蔬菜!

為什麼多吃蔬菜有助於減重呢?

要回答這個問題,我們需要回到第一點熱量缺口,當我們通過少吃製造熱量缺口後,我們會變得很餓,當我們餓的時候就需要吃一些食物來維持一定的飽腹感,為了不攝入過多的卡路里導致熱量超標,吃蔬菜就成了最佳的選擇。

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

論文截圖

如上圖中研究顯示,在減重或減脂期間,多吃一些蔬菜有助於抑制飢餓感,增加飽腹感和進食的滿足感,且不容易導致熱量超標。

除此之外,在主餐時間增加蛋白質的攝入標準,如多吃些肉類,蛋類和奶類,用於代替部分主食,因為蛋白質的消化吸收更慢且消耗更多熱量,同樣能夠達到非常有效的減重目的。

小編的建議:主餐時間用蛋白質代替部分主食,提高蛋白質攝入,如果你經常飢餓,多吃蔬菜,增加進食的滿足感和飽腹感!

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

No 3 少吃多糖和多脂類食物

減少多糖和多脂類的食物,如精緻的蛋糕,甜點,各類糖味零食,油炸類食物,薯片,薯條,軟炸小酥肉等等。

儘管這些食物吃起來十分的美味,但它很容易導致你食用過量,比如你會發現吃完一個小蛋糕簡直不夠塞牙縫的,一包薯片總是覺得不夠吃,吃完仍在回味無窮......

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

減少多糖和多脂類食物

這類食物通常都含有較高熱量,容易讓你熱量超標。忍不住的時候,不妨去想一想你辛辛苦苦的在跑步機上跑步40分鐘,也就消耗400多大卡的熱量,這其實也就是一包60g薯片的熱量,你2分鐘就可以把它吃完(捂臉)。

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

No 4 提高每日的活動水平

我們作為一個生命個體,無時無刻都在消耗自身能量,除了維持我們生命活動所必須基礎代謝消耗的熱量外,我們每天進行的各類日常活動也對熱量消耗影響較大。

提高每日活動水平的方式有很多,那我們不妨用幾個正反面的例子來做下對比:

A每天吃完飯就喜歡躺在沙發上玩手機看電視,要麼在屋裡玩電腦打遊戲

B每天吃完飯喜歡下樓溜溜彎,走一走,有時晚點還會換上跑鞋去跑跑步

A出門必騎車或開車,能不走路絕不想走一步

B認為有時候走一走路對身體也有好處,甚至樓層較低時會選擇爬樓梯......

A幾乎不參加任何體育活動,愛好就是玩手機,但朋友圈經常喊著減肥,偶爾心血來潮其實主要目的還是為了發個圈打個卡

B想要減脂一週安排運動3-5次,每次30分鐘-1小時......

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

有氧運動的參考時間

研究發現:

每週運動150分鐘,每天大於30分鐘,就會比不運動的減肥者在12個月內多減掉1-1.5kg體重,每天運動30-45分鐘可有效預防肥胖,而體重基數較大想要達到長期減肥目標的人,每天的建議標準為60-90分鐘。

當然小編想強調的是,並非只有特意去跑步,走路或游泳才算活動消耗,你每天上下班,買菜路上,取快遞,健身房擼鐵等等,這一切的體力活動,實際上都是在增加身體消耗。

增加身體消耗帶來最直接的好處就是,你的熱量缺口進一步被拉大,這樣你實際上就可以吃更多一些的食物,讓自己不那麼難受和飢餓。

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

No 5 自我效能

什麼是自我效能?

簡單來說,自我效能就是指個體堅定自己能夠完成某件事情的決心,以及完成過程中對自我的約束能力的高低!

減脂只要稍不注意就愛反彈,長期有效減重,減脂?你要做到這5點

平心而論,我個人認為對於第一次想要減脂,從未進行過一次成功減脂的人來說,減脂真的不是一件容易的事情。你不要聽那些減脂過的,在練肌肉的人說:相比於增肌,減脂真的太容易了!他只是站在他自己的角度上,而沒有設身處地的未他人考慮,因為他有過成功減脂的經驗,但在自然狀態下增肌卻遇到了瓶頸,如果他站在第一次減脂的角度上,他也不確定自己不藉助藥能不能很快減下來。

總之,減脂並非容易,否則也不會有那麼多人減不下來,除了秉承科學的減脂方法外,大膽的去嘗試運動,去嘗試不同的飲食,嘗試後記錄反饋即使調整,提高自我信心和約束力。

如果你成功減脂,記得在評論區也給大家分享自己的減脂經驗!

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」