12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

運動大聯盟     2021年12月01日

拉伸是改善柔韌性最有效的方式,同時也是放鬆身體,緩解疲勞和緊張很有效的方式。

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

給大家推薦一組最基礎的全身拉伸放鬆瑜伽序列,動作非常的簡單。

下面我們來看具體的動作。

1、坐姿+頭部運動

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

選擇你舒服的坐姿坐在墊子上,調整骨盆端正脊柱立直,肩膀下沉,雙手自然放身體兩側。

呼氣時,低頭下巴找鎖骨,吸氣會正。

再次呼氣時,仰頭,下巴向斜上方畫弧,吸氣回正

配合呼吸,頭頸分別向下、向上、向左、向右、向左後方、向右後方伸展。

每個方向做2~3組,每次保持3到5組呼吸。

注意肩膀放鬆,胸腔打開,腰曲自然。

2、坐姿+側身展

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

在上一個動作的基礎上,頭頸回正,雙手自然放身體兩側。

吸氣,抬右手臂向上,舉過頭頂

呼氣,沉肩,右手帶動身體,向左側彎,眼睛看右手臂的方向,保持5到8組呼吸。

再次吸氣時身體會正反側練習。

注意側彎時臀部不要離開地面,一側腰伸展,另一側腰不受擠壓。

3、四角板凳式

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

跪在墊子上,雙腿分開與骨盆同寬,大腿垂直地面,膝蓋腳背落地;雙手分開與肩膀同寬,手臂垂直地面。

背部延展,脊柱立直,骨盆穩定,微收核心

我們經常說四腳板凳式準備,這就是四腳板凳式。

4、貓伸展式

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

在四角板凳的基礎上,

吸氣,抬頭塌腰翹臀

呼氣,低頭拎背卷尾骨。

配合呼吸動態練習10到15組。

說到靈活脊柱的體式,我最喜歡的就是貓牛式,動作簡單,作用強大

5、大拜式變體

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

跪在墊子上,雙腳併攏,臀部坐在腳後跟上,雙膝向兩側打開略寬於骨盆的距離。

吸氣時,脊柱沿展

呼氣時,身體前屈,雙手向頭頂的方向延展,額頭落地

在瑜伽大拜時保持5到8組呼吸。

如果肩頸比較緊張,臀部不能坐到腳後跟上,也可以選擇如圖片所示,額頭放手背上

6、下犬式

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

在上一步的基礎上,

吸氣,雙手推地,屈膝,抬臀部向上。

呼氣,伸直雙腿,腳後跟落地,

在下犬式保持5~8組呼吸

7、騎馬式變體

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

在下犬式的基礎上。

吸氣抬右腳向上,

呼氣右腳向前邁到雙手中間,右小腿垂直地面,膝蓋和腳趾在一個方向,左腿膝蓋腳趾點地,雙手自然放雙膝蓋上。

保持5到8組呼吸後反側練習

你一定要保持骨盆端正,不要前傾。

8、雙角式

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

站在墊子上,雙腳大大的分開,膝蓋腳趾朝向正前方,骨盆端正,脊柱立直

吸氣,雙手向上舉過頭頂

呼氣,手臂帶動身體,以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度,雙手在體前撐地,脊柱自然延展,頭頸放鬆

在雙角式保持5到8組呼吸。

注意是髖關節摺疊,而不是拉扯腰椎。

9、束角式

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

坐在墊子上,骨盆端正,脊柱立直,彎曲雙膝蓋,髖外旋,雙腳掌體前合掌,雙手握住雙腳掌,雙手肘抵住雙膝內側。

吸氣時,脊柱延展

呼氣時,骨盆前傾身體前屈,

在束角式保持10到15組呼吸。

注意脊柱延展,骨盆前向前傾,大腿向外旋,幫助打開髖關節。

10、簡易扭脊

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

在束角式的基礎上,伸直雙腿,腳尖回勾。

彎曲右膝蓋,右腳掌放左大腿外側,雙臀不離開地面。

吸氣時,雙手體側平舉,掌心向下

呼氣時,手臂帶動身體向右扭轉,左手臂放右腿外側,右手在體後撐地,眼睛看右肩膀的方向。

保持5到8組呼吸後回正換腳反側練習。

11、仰臥手抱膝

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

仰臥在墊子上,頭腳髖一條直線,脖子後側延展,

彎曲雙膝蓋,大腿靠近腹部,

雙手環抱雙膝蓋,腳掌放鬆。

保持5到8組呼吸。

放鬆全身,腰向下沉。

12、挺屍式

12個基礎拉伸動作,每天10分鐘,放鬆全身,改善柔韌性

最後別忘了休息術,

伸直雙腿,雙腳自然外撇,

雙手在身體兩側伸展,掌心向上

閉上眼睛放鬆。

這組練可不但可以作為拉伸放鬆全身的序列,也可以作為睡前瑜伽練習,每天只要10分鐘,堅持練習,就可以放鬆拉伸全身,改善柔韌性。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」