練背時喜歡慣性代償,不妨嘗試這種「穩定版」的啞鈴划船

運動大聯盟     2021年10月19日

穩定版的俯身啞鈴划船

練背時喜歡慣性代償,不妨嘗試這種「穩定版」的啞鈴划船

閒嘮兩句

很多人在健身初期最為頭疼的事情,莫過於找不好背部肌肉的發力感,那今天我們就來藉助一對啞鈴和一張臥推凳,讓你體驗背部不同肌肉發力收縮的感受。

本篇的內容會分為以下四個方面

第一 背闊肌和上背肌群發力要領的不同

第二 手握啞鈴的角度對於刺激肌肉的不同

第三 臥推凳角度的影響

第四 單側訓練的變式動作

一 背闊肌和上背肌群發力要領的不同

如果你說小編我想要背闊肌發力更多,而讓上背肌群,如中上斜方,菱形肌發力更少,那麼你要記住以下兩點:

第一 啞鈴後滑的方向,在這個動作中,你要想著,將啞鈴向你的臀部方向劃動,而不是簡單的將啞鈴向上提起。

練背時喜歡慣性代償,不妨嘗試這種「穩定版」的啞鈴划船

針對背闊肌的俯身啞鈴划船

第二 不要刻意的收緊肩胛骨,記住只要你的背闊肌收縮完畢,就無需再考慮肩胛骨有沒有到位的問題。如果你今天想練一練上背部你只需要做與之前相悖的動作即可,想著向上提起啞鈴,並刻意的向中間完全收緊肩胛,那麼這個時候,你的上背部斜方肌包括深層的菱形肌,就會更多的參與動作發力。

練背時喜歡慣性代償,不妨嘗試這種「穩定版」的啞鈴划船

針對上背部的俯身啞鈴划船

如果用一句簡單的話來概括兩者發力的不同,那麼背闊肌是劃,上背部是夾,一個向後滑動啞鈴,一個向上提起啞鈴並刻意收緊肩胛,記住這兩點,在實踐中你很快就能掌握兩者發力要領的不同。

練背時喜歡慣性代償,不妨嘗試這種「穩定版」的啞鈴划船

背闊肌 vs 上背肌群

二 手握啞鈴的角度對於刺激肌肉的不同

一般我們正握啞鈴,掌心朝向自己時,會用這個類似的動作來鍛練三角肌後束,叫做俯身啞鈴上提,除了正握掌心朝向自己外,大臂與身體角度更大或幾乎架平大臂,也是讓三角肌後束髮力更多的技巧。

練背時喜歡慣性代償,不妨嘗試這種「穩定版」的啞鈴划船

針對三角肌後束的提拉訓練

而當我們立握啞鈴時,啞鈴後滑,肘部向後帶動,發力肌群就會從三角肌後束,更多的轉移到背部肌群上來,在第一個方面中我們也說了,如果你想針對背闊肌,那麼向臀部方向後滑啞鈴,如果你想針對背闊肌和上背部,那麼則直接提啞鈴收緊肩胛。

練背時喜歡慣性代償,不妨嘗試這種「穩定版」的啞鈴划船

針對背闊肌的後劃訓練

最後,反手握住啞鈴,可能是更好讓背闊肌發力的方法,建議大家訓練重點是背闊肌時,要把立握和反握都做幾組,根據訓練感受選擇更適合自己的握啞鈴方式。

練背時喜歡慣性代償,不妨嘗試這種「穩定版」的啞鈴划船

反手的握法可以去嘗試

對於小編而言,反手握住啞鈴,背闊肌發力可能會更好一些,但這個也因人而異,如果在划船時你的二頭很容易代償借力,影響了背部的發力感受,那麼反手可能就不太適合你,要根據自己情況來做選擇和調整。

第三 臥推凳角度的影響

一般來說,做穩定版的俯身啞鈴划船,臥推凳的角度在45-60之間,一點說明是當角度越大,你練上背時,中上斜方肌就更容易發力,這點很容易理解,因為當角度大到90度時,你整個人完全處於直立的狀態,就近乎完全是上部斜方在發力,類似於聳肩的動作。

臥推凳角度越大,上背肌群參與越明顯

而角度對於背闊肌發力的影響,就與個人的划船角度習慣有很大關係,建議大家可以嘗試不用的角度,從而確定自己最喜歡發力最好的訓練方式。

第四 單側訓練的變式動作

如果你覺得兩側同時進行划船訓練,自己幾乎沒啥感覺,可能有兩個主要原因:

第一個原因,你的背部肌肉量不夠,你要清楚良好的肌肉發力感,是建立在一定的肌肉量的基礎上的,如果沒有建立好良好的神經肌肉聯繫,很難感受良好的發力。

第二個原因,同時調動兩側肌群,對你的神經和肌肉系統來說有點困難,因此這時候你就要讓神經只調動一側肌群,通常都會有比雙側更好的肌肉募集感和訓練感受。

練背時喜歡慣性代償,不妨嘗試這種「穩定版」的啞鈴划船

可以嘗試單側的啞鈴划船培養良好的募集感受

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