用5×5訓練法遇到了問題?這篇文章教你如何解決,讓你持續進步

運動大聯盟     2021年10月16日

對於任何想要增肌和發展力量的健身愛好者來說,5×5訓練法是一個非常受歡迎的計畫。

如果你目前正在使用該訓練計畫,而且取得了不錯的進步,那麼你不需要這篇文章,你可以繼續練下去。然而,一些人卻會面臨5×5帶來的問題,比如感到關節不適、沒有進步、體型改善不大以及對一直做相同的動作感到無趣,訓練動機消失了等等。

如果你也是這樣,但是卻不想完全拋棄這個計畫,那麼下面的建議也許可以幫助到你。

建議1:改變重量和重複次數

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每組5次的重量,不僅可以讓你的肌肉增長,也不至於太重而導致訓練量過低,而且也是變強壯非常高效的方法。

然而,如果增長力量是你的次要目標,那麼稍微降低一點重量,提高重複次數,也是不錯的選擇。肌肉增長的效果是差不多的,但是訓練時間會短一點。

最近,東京大學的科學家們做了一項研究,觀察了三種不同組數次數對10周臥推計畫的影響[1]。具體點說,三種組數次數分別為7組4次、4組8次和3組12次。

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雖然使用最大重量那一組受試者的力量增長最大,但是胸部的核磁共振掃瞄結果顯示,三組受試者的肌肉增長沒有顯著差異。3組12次與7組4次,能夠帶來類似的肌肉增長,但是肯定前者更加節省時間。

此外,也還有研究發現改變所做的重複次數能夠加快肌肉增長的速度[2]。也就是說,在低(2-4)、中等(8-12)和高(20-30)次數之間切換能夠讓你肌肉增長更快。

至於到底為什麼會這樣,沒人能夠完全確定。一些理論認為,在不同的重複次數下訓練能夠最大化所有類型肌纖維的生長[3]。換句話說,小重量高次數對於I型慢肌纖維刺激更大,而大重量低次數對於II型快肌纖維刺激更大。

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還有理論認為,用小重量高次數訓練能夠帶來更多的肌漿肥大[4]。

肌漿指的是肌纖維的液體部分,主要由水分、糖原和肌紅蛋白等對肌肉力量沒有直接貢獻的物質組成。

無論是哪種理論,或者二者都有,我認為你可以儘量多嘗試不同的重複次數範圍。

小重量訓練還有另外一個好處。當長期用大重量訓時,可能會帶來關節不適。有些人在剛開始用5×5時能夠看到不錯的效果,但是最後會出現關節疼痛,阻止他們進一步提高重量。

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因此,如果出現了這種情況,是時候稍微降低一下重量了,讓你的關節、韌帶和結締組織好好恢復一下。

建議2:在計畫中加入更多動作

大多數5×5訓練都會包含很多復合動作,比如深蹲、硬拉和臥推。這些動作能夠刺激到許多肌肉,時間性價比很高。然而,我們也需要考慮到其他的問題。

首先,一直做同樣的動作可能對某些人來說會感覺無趣。5組深蹲,每組5次,每次這麼練,一週接一週,一個月接一個月。

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如果你喜歡一點變動,那麼在計畫中加入一些不同的動作能夠讓訓練不那麼無聊,更容易堅持下去。

此外,最大化肌肉的發展需要使用不同的動作,而不是一個動作。比如,膕繩肌既需要單關節動作(俯臥腿屈伸或者坐姿腿屈伸),也需要多關節的動作(早上好、羅馬尼亞硬拉等),這樣才能最大化刺激膕繩肌的發展。

深蹲也許對於整個大腿的刺激都不錯,但是它對股四頭肌中股直肌的刺激不如坐姿腿屈伸。

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最後,雖然5×5計畫中要求你做槓鈴硬拉,但你可以用六角槓鈴硬拉嗎?當然可以!如果出於某些原因,你不太喜歡或者不適合做槓鈴傳統硬拉,那麼完全可以用六角槓鈴硬拉來替代。

當然,如果你不在乎最大化發展所有的肌肉,那麼臥推、硬拉、深蹲、推舉和划船就足以讓你變大變強壯了。

建議3:糾正你的期待

根據民間傳說,米羅最開始是扛著一頭小牛犢在肩膀上的。

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據說,他每天都會抱起小牛犢,在一個大體育場裡走來走去。隨著小牛犢的長大,米羅也變得更加強壯了。最終,他能夠抬起一頭成年公牛。因此,漸進超負荷原則誕生了。

漸進超負荷指的是,為了讓肌肉更大更強壯,你需要給它持續施加更大的壓力。

不過「超負荷」這個術語可能有點誤導性質,許多人認為就是單純增加重量。然而,漸進超負荷可不是簡單地增加重量,而是逐漸提高肌肉所做的功。

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「負荷」這個術語指的是總的訓練重量,可以通過做更多的組數來提高,要麼是在一次訓練中,要麼是在一週的訓練中,還可以通過在一定的重量下做更多的次數來提高。單純提高重量並不是唯一的方法,或者說不是最好的方法。

此外,當你度過了新手期,進步不會一直線性發生。比如,你也許在開始可以50Kg深蹲5次,每個月增加5kg的重量,那麼一年以後就能深蹲110kg了。在接下來的5年如果繼續這個進步,那麼你就可以深蹲400kg了。

很顯然,無論你多麼努力,喝多少補劑,打多少雞血,這樣的進步都是不可能的。

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每週都提高重量對於所有人來說並不是一個實際的目標,你無法做到這一點並不表示你做錯了什麼。你的年齡、訓練年限、營養狀態等因素都能夠影響到你增加力量的能力。

雖然肌肉和力量相關性非常高,但是更強壯並不總是意味著更大,更大也並不總是意味著更強壯。

因此,有一個實際的期待,不要讓每次都提高重量這樣的心態影響到了自己,做到漸進超負荷的方式非常多。

小結

以上就是針對5×5訓練法中出現的問題給出的解決方案,希望對大家有幫助。如果還有什麼問題,可以留言評論。

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