別做孤立訓練了,你根本就不夠資格!寫給健身新手的一些建議

運動大聯盟     2021年09月20日

雖然這篇文章是寫給新手,但不代表我就是健身高手,準確的說我是健身水平一直停留在低級偏中級階段的健身房常客,那麼作為健身房裡的老司機偶爾也會受到小白的請教,常常被問到的問題是:

怎麼能練出馬蹄形肱三頭肌?

怎麼尋找胸肌發力的感覺

為什麼我練完背部第二天背闊肌不酸?

從這些問題當中能反映一個情況,就是很多人健身的時候都喜歡用孤立的訓練動作而且過分的追求形狀

別做孤立訓練了,你根本就不夠資格!寫給健身新手的一些建議

我們常常把身體上的肌肉分成毫不相干的幾大塊並在訓練中拚命的把某一塊榨乾,這樣做的結果就是你能用腿舉機踹起好幾百斤的槓鈴片,但是扛起大米走上一層樓就開始踉踉蹌蹌,孤立訓練的弊端就在於此,它與傳統意義上的鍛鍊背道而馳,要知道,機體不管是在做勞動還是做體育運動都是在各個肌肉的配合下完成的,除了肌肉的互相配合外身體的內部也經常忙得不可開交,中樞系統中的腦幹、大腦皮質、小腦和負責平衡的前庭器官、本體感受器等都為了讓身體表現出更好的運動狀態而努力著。但如果你只專注於某塊肌肉就會忽略掉那些器官的訓練,其結果就是會長出一塊塊看似強壯但不會互相配合的死肌肉。

別做孤立訓練了,你根本就不夠資格!寫給健身新手的一些建議

那麼看到這裡你可能會說現在已經不是遠古時期了,我們有了汽車不用再為了覓食而奔跑、有了電梯也不用為了爬樓梯而受累,我只想要美就可以了,而且還要坐在固定器械上舒舒服服的把自己變美,但是對不起,這種待遇是職業健美選手應該享受的,你還不夠資格呢,因為我們和職業健美運動員在客觀條件和訓練目標上都有著很大的不同,比如:

健美運動員可以把所有的時間和精力都用在舉鐵上,他用一個多小時練完某一小塊肌肉之後還可以花更多的時間練其他的部位,但是我們作為健身愛好者在訓練完之後還要把時間用在工作和學習上,如果你把有限的訓練時間花在某一個部位上並不能讓體型均衡的發展。

達到職業級別的健美選手其肌肉維度幾乎沒有什麼增長空間了,他們追求的並不是塊頭,而是某一塊肌肉的形狀,因為比賽的評定標準不僅是看維度,還要看肌肉的均衡程度,這就需要他們在固定器械上用特殊的角度刺激局部肌肉,但我們可以照鏡子看看自己,肌肉不僅不豐滿還有一層贅肉,要問自己哪塊肌肉練的不好看?全身上下都不好看。

別做孤立訓練了,你根本就不夠資格!寫給健身新手的一些建議

問題發生的原因

經過以上對比之後你會發現,對於新手來說並不是哪裡不行補哪裡的問題而是全身上下都不行,但是百因必有果之所以有這麼多朋友偏向於職業健美運動員的訓練方法主要是由以下原因造成的:

一、專業的健身工作人員過於短缺

隨著人們生活水平的提高有越來越多的人把注意力放在了身材上,所以健身房在近些年可以說是遍地開花,雖然專業的健身設備可以隨時獲得但專業的健身教練卻需要時間的沉澱,從目前的健身市場來看,好的教練是供不應求的,人們既然不能在健身房獲得專業的指導就得模仿那些健美大神的訓練方法和觀念。

二、健身房不願聘請教練

可以說很多商家開健身房的目的就是為了賺錢,他們在人工成本上能省則省那麼固定器械對於老闆來說就是健身房裡最好的設施因為這種器械容易上手不需要教練指導而且還比較安全,有了這些機器就可以省去聘請教練的開支,人們坐在固定器械上訓練久而久之就把單關節的孤立訓練填滿到整個訓練計畫裡。

綜上所述,在種種原因的促使下使得很多朋友剛踏進健身房的門檻就被帶離了正確的軌道。

別做孤立訓練了,你根本就不夠資格!寫給健身新手的一些建議

給健身新手的建議

看完以上內容我想大部分人都找到了問題的根源——孤立的訓練方式不適合新手,所以我想到幾條建議來幫助剛接觸健身的朋友確定一個適合你們的戰略戰術,我們健身不怕犯錯,怕就怕發生方向上的錯誤。

一、多練復合動作

就像前文所說,剛接觸健身的人全身上下都要練,而且作為健身愛好者業餘時間非常有限所以就要爭取用最少的動作刺激到更多的肌肉,那麼復合動作最合適不過的,因為輻射面廣是復合訓練的一大特點,其中三大項(臥推、深蹲、硬拉)足以練遍全身,除此以外,這些動作也有利於力量的增長和改善身體的協調性。

別做孤立訓練了,你根本就不夠資格!寫給健身新手的一些建議

二、做復合訓練時沒必要尋找肌肉發力的感覺

經常在網上或者健身房看到這樣的問題

怎麼在槓鈴臥推時尋找胸肌發力的感覺?

硬拉到底是練腿還是練後背?

其實這種問題的打開方式就是不對的,因為復合訓練就是需要全身肌肉共同發力完成,你想讓其他肌肉歇一歇只讓目標肌肉發力基本上是不可能的,因為在復合訓練中需要兼顧到的肌肉太多了只專注於某塊肌肉會顧此失彼讓動作變形,所以在復合訓練當中尋找某塊肌肉的發力感是一種不倫不類的訓練方式,與其說把注意力放在某塊肌肉上不如改變訓練動作來讓目標肌肉得到更多的刺激,比如高位深蹲就比低位深蹲能更好的刺激股四頭肌,羅馬尼亞硬拉比傳統硬拉能更好的刺激臀部肌肉,在訓練中只要想著把動作做對就可以了不必擔心你想練的那塊肌肉是否在偷懶,它也不可能偷懶因為它需要和其他肌肉共同協作來完成動作如果這塊肌肉沒有發力那麼你的動作是不可能會完成。

三、不要忽視這兩個黃金動作

在所有復合動作裡有兩個被埋沒的黃金動作,一個是反手引體向上,另一個是雙槓臂屈伸,這兩個動作經常被錯誤的健身觀念和不專業的健身房所拋棄。

先來說引體向上,很多人練引體向上的目的是鍛鍊背闊肌,那麼正手引體向對背闊肌的刺激效果毋庸置疑,但是對於新手來說更適合於做反手引體向上因為這個動作相對於正手的引體向上輻射面會更廣,它不僅會練到上、下背部還會更多的刺激到肱二頭肌(如下圖),除此以外反手引體向上相對於正手會拉長身體移動的距離,這也增加了肌肉的做功。

別做孤立訓練了,你根本就不夠資格!寫給健身新手的一些建議

雙槓臂屈伸之所以容易被人忽略是因為我們在自尊心的驅使下更喜歡做下斜臥推,因為相對於平板臥推做下斜臥推能推起更大的重量。

別做孤立訓練了,你根本就不夠資格!寫給健身新手的一些建議

圖畫的有點難看,請見諒

從上圖中可以看出下斜臥推的姿勢能夠拉近下胸部到槓鈴的距離,這就使得你能使用更大的重量,但實際上是沒有做太多的功。

而雙槓臂屈伸則不同,這個動作不僅能增加移動距離還會練到更多的肌肉,並且它相對於下斜臥推更安全,用這個動作訓練可以放心的施加復合。

別做孤立訓練了,你根本就不夠資格!寫給健身新手的一些建議

結語

每當小編建議大家多練復合動作時都會收到這樣的反對聲音,他們會說復合訓練動作太危險了根本不適合新手還是固定器械更容易上手,但是我想說的是,危險在我們身邊無處不在,我們按照正確的程序辦事才能防止危險的發生,比如在開車的時候也會發生危險,那麼遵守交通秩序和熟練掌握駕駛技能就會把危險規避掉,再比如電力工人在10多米高的電線杆上作業看似非常的不安全,但是他們按照正規的程序操作也可以平平安安的完成工作,那麼健身也是如此啊,你不耐心的學習訓練技能就去搞大重量最後受傷了就怪這個動作太危險那是不講道理的。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」