4組動圖展示的瑜伽細節對比圖,初學者也一看就懂,能自我糾正了

運動大聯盟     2021年02月16日

昨天剛給大家介紹過一組動態的拜日式練習示範,今天給大家介紹在拜日式中最常見的幾個體式的易錯點以及調整細節,和上一篇文章是同一位示範者。

4組動圖展示的瑜伽細節對比圖,初學者也一看就懂,能自我糾正了

在那篇文章中,我說那是我見過的細節處理最完美的動圖示範,同樣這篇文章中的示範也是我見過的調整細節展現的最完美,最完整的正誤對比示範,更難得的是,還是全動圖展現的,

4組動圖展示的瑜伽細節對比圖,初學者也一看就懂,能自我糾正了

就算你是初學者,配合文字描述,我相信你也能夠一看就明白一學就會。

下面我們來看具體內容。

1、站立前屈式

最基礎也最經典的髖關節前屈動作,

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易錯點:彎腰拱背,膝蓋超伸

關鍵點:是骨盆前傾、髖關節的摺疊,把關注點放在髖關節大腿根部而不是放在腰上,只要記住這一點站立前屈的大部分錯誤都能夠有效避免。

站立前屈的錯誤示範:拱背、坐骨向下。下圖

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觀察一下圖片模特尺度和大腿的夾角是有弧度的弧線

站立前屈的調整細節:屈膝、抬頭、坐骨向上送、背部延展。可以藉助瑜伽磚。下圖

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大家再看一下調整結束以後大腿和腹部之間變成了沒有弧度的夾角。這就是我們經常說的在以大腿根部為折點摺疊而不是彎曲。

示範在調整的過程中動了幾次腳掌、晃了幾下雙腿和臀、這樣可以緩解身體僵緊,而且有助於找到平衡感大家在調整時可以試一下。

2、斜板式

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是鍛鍊核心、手臂力量和肩膀穩定性特別好的綜合性體式,

易錯點:翹臀塌腰,還有聳肩。

關鍵點:雙腿、骨盆、脊柱、頭頸保持山式的狀態,想一下,其實斜板就是雙手體前平舉的山式,只不過升級傾斜導致受的重力和平時肌肉受的重力不一樣。

斜板式錯誤示範:翹臀,也就是骨盆前傾。

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前面說過它就相當於山式。在山工人中骨盆保持端正腰曲自然,在斜板中也一樣。由於重力的原因在斜板式中翹臀塌腰會使腰椎收到更多的壓力。

調整細節:轉動骨盆,卷尾骨恥骨上提,把骨盆從前傾位調整到中立位。

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大家可以看一下示範的調整過程,一旦骨盆調整過來以後,整個背部都從塌陷狀態變得飽滿。

3、眼鏡蛇式

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最基礎的後彎動作,

易錯點:聳肩,追求身體抬離地面的幅度。

關鍵點:我們說基礎後彎動作更多的要去關注脊柱向上延展,在足夠延展的基礎上,胸腔打開,脊椎向上向後延展,而不是去向後摺疊腰椎。後面腰部的曲線是曲線,不是摺疊沒有摺疊。

錯誤示範:肩膀沒有充分後展下沉、胸腔打不開,小腿離開地面

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從這張圖的錯誤示範,看很明顯胸腔沒有打開,肩膀向前跑,而且明顯能夠感覺到肩頸緊張,動作不夠舒展。

我們說做動作的時候不要僵緊中的僵緊和我們說的身體柔韌性不夠很僵緊是兩個不同的概念。和收緊臀部和故意夾臀是兩個不同的概念一樣,練習一下動作要舒展不要故意夾緊身體,使身體僵緊。

調整細節:頭頸帶領脊柱向前向上延展,胸腔打開、雙腿落地

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觀察腰,當示範進入體式後,腰的位置幾乎是沒有變化的,當幅度增加時更多的是胸腔的打開而不是腰椎的擠壓和摺疊。

4、下犬式

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我們總說下犬式是平時練習最多的一個東西之後每堂課都可以遇到,同時又是最能體現一個人瑜伽體式功底的動作。

易錯點:拱背、壓肩、重心向前移。

關鍵點:記住身體是一個倒V字型,臀部在V字的最高點,同時重心也在臀部垂直線上;腳踩地把臀部向上送,手堆地、把手臂、背向上送,兩股力在臀部交匯,把坐骨推到最頂點。

錯誤示範:重心從臀部向前移了,同時手推地不夠充分。

4組動圖展示的瑜伽細節對比圖,初學者也一看就懂,能自我糾正了

把上面的關鍵點記住了,下犬式的問題基本上就解決了,你在腦海裡面想像你的身體推下成倒V型,很明顯,錯誤示範雙腿向V型,但是背部卻不像V字型的另一半,不要怕,手用力向上推。

調整細節a:曲膝、重心後移、手推地

4組動圖展示的瑜伽細節對比圖,初學者也一看就懂,能自我糾正了

很多人在下犬中不捨得屈膝,總覺得彎曲膝蓋就拉伸不到了,說了多少遍都沒用,大家可以自己試一下屈膝和不屈膝都多做幾遍,自己身體的感受總不會騙你吧。

調整細節b:大手臂外旋,肩膀遠離耳朵,手推地、推背,脊柱延展、重心後移

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這個細節圖有個做到非常漂亮的地方:大手臂外旋。

很多人在一些手支撐類的體式中手腕疼、手肘不穩定、手臂肩膀晃動,除了本身力量不足以外,就是沒有做大手臂​外旋小手臂內旋的調整。

當然可能有的人不會做大手臂外旋小手臂內旋的調整。這個細節圖展現的是大手臂外旋,在這個基礎上固定住肩膀的位置不動,手掌虎口、大拇指一側向下用力,就是小手臂內旋了。

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可以手掌按在桌子上多做幾次,你會發現這樣調整以後手臂手肘會變得非常穩定,而且整一個手手臂肩膀都能用上勁了,手腕也輕鬆了。

這樣動態的正誤對比以及調整過程,真的是很難得,希望大家收藏多看幾遍,再對照自己的練習自我檢查自我糾正。

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