8個肩部三角肌訓練動作,快速打造球形肩膀肌肉,提高女友安全感

運動大聯盟     2021年09月13日

穿衣顯瘦,脫衣有肉」「女生看腿,男生看胳膊」,男生把三角肌練好,可以增加肩部的寬度,有一個漂亮寬厚的肩膀,可以更好的幫助撐起衣服,讓你穿什麼都有型,做個人人都羨慕的「衣架子」。

從視覺上看,發達的三角肌就像是墊了護肩一樣,可以增加我們肩部的寬度,會顯得男性很威武雄壯,給女生堅實的臂膀。

而肩膀的三角肌也是較難訓練的部位,特別是三角肌的後束,那麼怎麼樣才能快速打造一個球形肩膀呢?

8個肩部三角肌訓練動作,快速打造球形肩膀肌肉,提高女友安全感

為什麼要訓練肩膀的三角肌呢?

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避免疼痛退化:

現代人生活越來越趨向坐式生活方式,不論工作、學習都需要長時間、大量的使用到頸部和腰部肌肉,如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練,在肌肉力量不足、過度使用的情況下,將造成肌肉勞損,使頸椎、腰椎疾病找上門,出現痠痛、退化等症狀,嚴重甚至可能影響體態,使外觀出現大幅度變化。

  正確的肌力訓練,將有助增強重要部位的力量,改善身體形態,增加柔韌性。比如說,透過能伸展背部、胸部、肩頸的的肌力訓練,就能幫助增加強背部肌肉的力量,讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態,顯得更加健康、自信。同時,肌力訓練還有幫助達到左右平衡、減少脊柱壓力、改善身姿的作用。

讓男性更威武雄壯:

三角肌幾乎是肩部所有運動的原動肌,因此三角肌對於肩部的重要性不言而喻。從視覺上看,發達的三角肌就像是墊了護肩一樣,可以增加我們肩部的寬度,會顯得男性很威武雄壯,給女生堅實的臂膀。

穿衣顯瘦,脫衣有肉」「女生看腿,男生看胳膊」,男生把三角肌練好,可以增加肩部的寬度,有一個漂亮寬厚的肩膀,可以更好的幫助撐起衣服,讓你穿什麼都有型,做個人人都羨慕的「衣架子」。再加上如果不加強肩部鍛鍊,長期不良姿勢就會引起肩部變形,出現圓肩,含肩等不良情況,嚴重影響身體的美感,使原本筆直高昂的身材變得彎曲不堪,所以練三角肌能讓體型更好看。

提高其他鍛鍊的水平:

三角肌水平不高,臥推水平肯定上不去,三角肌一旦受傷,整個上肢訓練基本就可以停止了,而三角肌發達的話,對於其他鍛鍊的水平有提高作用。

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瞭解三角肌肌肉的解剖結構,明明白白訓練。

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肩部是雙臂與軀幹相連的地方,肱骨、肩胛骨和鎖骨的末端都彙集在肩部,肩胛肱骨關節擁有很大的活動自由度,但同時在還有重物和大角度移動的訓練中相對不穩定,所以我們在所有涉及肩部的練習裡應多加小心,三角肌是覆蓋肩關節並讓這部分身體看起來圓滑的肌肉,它的主要作用是進行肩關節外展和向前拉抻。

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三角肌前束:三角肌前束起於遠端第三根鎖骨,止於肱骨三角肌突起處,與三角肌中束和後束一起在此處終止。它的主要作用是進行肩關節向前拉伸和彎曲,如舉重挺舉和鉛球投擲的動作。

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三角肌中束:三角肌中束起於肩胛骨(肩胛 岡和肩峰),附著在肩峰上,它的主要作用是進行肩關節外展,它在游泳時是很重要的肌肉,特別是在做單臂向後划水、向前爬行抱水及蝶泳動作時。

三角肌後束:三角肌後束出現在肩胛岡上,它的主要作用是進行肩關節伸展和向後拉伸,在射箭和游泳運動中常用到三角肌後束。

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有哪些動作分別針對這些肌肉的呢?

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[三角肌前束]:

坐姿啞鈴推舉:

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怎麼做:

坐在傾斜凳上,雙腳打開與肩同寬,背靠在斜凳墊子上(最好是豎直)。

雙手掌心向後正握啞鈴並把啞鈴放大大腿上。

肘關節朝內屈曲,將啞鈴舉起到肩膀高度。

肘關節往外翻,使手臂呈90度屈曲,此時掌心朝前,這是起始姿勢。

把啞鈴推舉到最高處,使之呈金字塔形狀,手肘微微彎曲,不要完全伸直並注意啞鈴不要觸碰在一起。

在最高處停留一會後,緩慢回到起始姿勢

重複。

完成一組動作後,把肘關節收回到身體兩側,掌心相對,慢慢把啞鈴放回到大腿上,整個過程保持挺胸、肩膀放低,不要聳肩,下巴和頸部放鬆;舉起啞鈴時呼氣,放下啞鈴時吐氣。

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站姿槓鈴划船:

怎麼做:

雙腳打開與肩同寬站立,膝蓋微微彎曲。

雙手與肩同寬正握槓鈴,掌心朝下,雙手伸展,肘關節微微彎曲把槓鈴靠近大腿上。

臀部肌肉稍微緊繃,保持背部挺直,這是起始姿勢。

用三角肌發力把槓鈴提到胸部高度。

在最高點保持1~2秒,然後緩慢回到起始姿勢。

重複。

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槓鈴片前平舉:

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怎麼做:

雙手抓住 一個合適重量的槓鈴片,雙腳打開與肩同寬站立。

保持背部挺直,核心繃緊,臀部微微緊繃,這是起始姿勢。

把槓鈴片舉到肩膀高度,注意手肘微微彎曲。

緩慢將槓鈴片下降到起始姿勢。

重複。

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[三角肌中束]:

坐姿阿諾推舉:(中束和前束)

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怎麼做:

坐在傾斜凳上,雙腳打開與肩同寬,背靠在斜凳墊子上(最好是豎直)。

雙手掌心向後正握啞鈴並把啞鈴放大大腿上。

肘關節朝內屈曲,將啞鈴舉起到肩膀高度,此時掌心朝向身體(朝後),這是起始姿勢。

推舉啞鈴的同時翻轉掌心,直到掌心朝前(掌心由朝後到朝前)。

把啞鈴推舉到最高處,手肘微微彎曲,不要完全伸直並注意啞鈴不要觸碰在一起。

在最高處停留一會後,緩慢回到起始姿勢(注意此時掌心是由朝前轉到朝後)。

重複。

完成一組動作後,把肘關節收回到身體兩側,掌心相對,慢慢把啞鈴放回到大腿上,整個過程保持挺胸、肩膀放低,不要聳肩,下巴和頸部放鬆;舉起啞鈴時呼氣,放下啞鈴時吐氣。

也可以站姿阿諾推舉。

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站姿繩索側平舉:

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怎麼做:

把滑輪繩索放至最低處,裝一個單手握把。

雙腳打開與肩同寬站立,膝關節微微彎曲,俯身。

左手鎚式握法握住握把,掌心朝內(身體方向),這是起始姿勢。

三角肌發力將左臂伸展到身體左側。

在最高點停留1秒,然後緩慢將繩索下放至起始姿勢。

重複,換邊重複。

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啞鈴側平舉:

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怎麼做:

雙腳打開與肩同寬站立,膝關節微微彎曲。

雙手掌心(朝向身體)相對握住啞鈴置於身體兩側,肘關節微微彎曲,這是起始姿勢。

肩關節下沉,不要聳肩,三角肌發力把雙臂抬到肩部高度。

在最高處保持1~2秒,然後緩慢地將啞鈴下降到起始姿勢,下降過程要慢。

重複。

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[三角肌後束]:

單臂啞鈴提舉:

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怎麼做:

雙腳打開與肩同寬站立,膝關節微微彎曲,站在傾斜凳旁。

右手掌心朝向身體拿起一個啞鈴,左手放在傾斜凳的靠背上,向前俯身,背部保持挺直,這是起始姿勢。

向右側抬起右臂,把大臂提到與肩膀同高。

在最高處保持1秒,然後緩慢地將啞鈴放下,回到起始姿勢。

重複,然後換邊重複。

注意整個過程保持背部挺直,抬頭,上提啞鈴時呼氣,回到起始姿勢時吸氣。

俯臥反向飛鳥:

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怎麼做:

雙手掌心相對正握啞鈴,手肘微微彎曲,雙腳牢牢地踩在地面上。

小心地讓身體靠近上斜凳的靠背,同時把啞鈴往下放(動作要慢),直到胸部靠在斜凳上。

頭部與脊柱呈一直線,下巴始終抬起。

保持挺胸,上臂豎直並保持肘關節微微彎曲,這是起始姿勢。

保持肩胛骨下沉,三角肌發力(以肩關節為圓心),往兩側抬起雙臂。

把啞鈴提到肩膀高度,然後保持1秒,再緩慢把啞鈴放回到起始姿勢。

重複。

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結束語:

以上8個肩膀三角肌中訓練動作,可以當作肩膀訓練日一天的訓練計畫。

小編建議:先三角肌後束動作,再三角肌中束,最後是三角肌前束。

8個動作,每組10~12個,做4組,以中小重量為主。

8個肩部三角肌訓練動作,快速打造球形肩膀肌肉,提高女友安全感。

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