9項基於科學的絕佳胸部肌肉鍛鍊,30天打造箱型胸肌,更飽滿堅挺

運動大聯盟     2021年09月12日

胸部鍛鍊是每個進入健身房的男士都最優先考慮的訓練動作,那麼怎麼才能在最短時間內練出有型的胸肌呢?這就是今天的探討的內容。

一個有型的、厚實的胸部是每個男人的夢想並為之追求的目標,有胸肌的男人更具有魅力,而且從而外觀上看去也非常的性感,可以給異性帶來一種安全感。

但很多人在健身房訓練胸部因為種種原因沒有效果或者練出來一個下垂胸肌,而非方形的箱型胸肌,這是為什麼呢?有什麼胸肌訓練動作是最佳的呢?

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下面小編會從胸部解剖結構開始到絕佳胸部訓動作介紹5大方面來分享,希望對新手或者想突破瓶頸的健身老手有所幫助。

一、胸部肌肉的解剖結構。

二、如何找到胸肌發力的感覺。

三、如何避免訓練出下垂胸肌。

四、胸部訓動作介紹。

五、30天打造箱型胸肌的胸部訓練計畫。

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胸部是軀幹的前部所在的位置,這一區域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉,如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。

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胸大肌:胸大肌起源於鎖骨的前表面,覆蓋在胸骨上,從第六根肋骨上方開始,向外斜上方聚合為一根肌腱,並終止於肱骨大結節嵴;胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋,被廣泛應用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。

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胸小肌:胸小肌起源於第三根至第五根的前表面,最終止肩胛骨喙突隆起處;胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉,有助於拳頭推動或攻擊的活動,例如拳擊和柔道之類的運動中。

前鋸肌:前鋸肌在8根肋骨的側面,從後面插入肩胛骨內側邊界,起源於8根肋骨的外側,同時它繞著肋骨,圍繞著肋骨和肩骨之間;它的作用是牽引肩胛骨後收和向上旋轉。

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很多的健身新手在臥推或者飛鳥時,完全找不到胸肌發力的感覺,最後胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先痠痛,那麼下面的幾個練習可以幫助到你,可以當作是熱身之後的專項激活訓練。

[練習1]:

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怎麼做:

肩胛骨下沉,雙手向身體兩側打開,掌心向前,肘關節微微彎曲。

胸部發力帶動雙臂朝身體前方夾,直至掌心貼在一起。

使勁擠壓胸肌,保持30秒。

[練習2]:

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怎麼做:

雙腳打開與肩同寬(或併攏)站立,膝蓋微微彎曲。

雙手握拳,肩胛骨下沉,彎曲肘關節同時肩胛骨後收,使雙手置於身體兩側,此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。

胸肌發力帶動手臂向前伸直至肩膀高度並旋轉肩關節,此時手指朝向地板。

擠壓胸肌保持1秒。

重複15次。

[練習3]:

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怎麼做:

站在柱子或者豎直的器械旁,雙腳打開與肩同寬站穩。

肩胛骨下沉,左手向左邊伸直,掌心朝下使姆指頂住柱子(或豎直器械)。

胸肌發力帶動手臂向柱子發力,同時擠壓胸肌,保持15秒。

換右手重複15秒。

[練習4]:

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怎麼做:

雙腳打開與肩同寬站在柱子(或豎直器械)正前方。

肩胛骨下沉,左後身體正前方伸直並與肩膀同高。

掌心朝下並使姆指剛好頂住柱子(或豎直器械)。

胸肌發力胸肌發力帶動手臂向柱子發力,同時擠壓胸肌,保持15秒。

換右手重複15秒。

[練習5]:

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怎麼做:

雙腳打開與肩同寬站立,膝關節微微彎曲。

把一條彈力帶的兩端卡在姆指上,並把彈力帶置於肩胛骨上。

胸肌發力向前推手臂,並擴壓胸部。

重複15次。

註:以上5個練習要保持肩胛骨下沉,不能聳肩。

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1.對準胸部的「上部」和「下部」。

鍛鍊胸肌時應同時強調胸部的上部和下部,很多人會忽視胸肌上沿的訓練。

瞄準上胸部的三種最有效方法:

胸部鍛鍊中使用反向握力臥推:研究表明,它們比標準臥推運動對上胸部刺激多20%到30%。

將上斜臥推包括在胸部鍛鍊中:研究表明它比標準平板臥推更能激活上胸部。

中高強度負重低次數:研究表明,它比低負重多次數更能增加整個胸大肌(包括上胸部)的肌肉。

2.多做復合運動而非孤立訓練。

儘管運動科學很複雜,而且問題比答案還多,但這一方面的證據很明確:進行復合耐力訓練是增強力量的最有效方法。

我所說的「復合」練習是什麼意思?

運動涉及多個關節和肌肉,而隔離運動則側重於單個關節和有限的肌肉。

例如,臥推是復合運動,會涉及肩和肘關節以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。

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3.每週進行一到三次胸部鍛鍊。

需要每週至少訓練兩次或三組胸部肌肉訓練,以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明,每週進行2次的鍛鍊頻率更能促進肌肉肥大;在《加拿大應用生理學雜誌》上的一項研究上提示在劇烈運動後大約24小時,蛋白質合成會增加一倍以上,然後大約12小時後開始下降至基線。

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如果只是每星期一進行1次胸部訓練,那麼到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。

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如果每週訓練胸部2次(例如星期一和星期四),那麼星期三回到基線,第二天又升高了。

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所以每週至少2次胸部鍛鍊,以確保進行足夠的鍛鍊,同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。

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平板槓鈴臥推:

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怎麼做:

躺在長凳上,然後進行調整,使您的眼睛在槓鈴下面。

抬起胸部,將肩胛骨向下壓,然後將其擠壓在一起,讓上背部感到緊繃,並且想在整個過程中保持該姿勢。

用手抓住槓鈴,使其寬度略大於肩寬,並且手腕應該上下筆直,而不是杯形的(朝向您的頭部彎曲),這樣可以防止手腕疼痛。

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前臂儘可能垂直於地面,好下面的圖,最左邊的位置太寬,中間的位置太窄,最右邊的位置正確。

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稍微彎曲下背部,將腳放在膝蓋正下方的地面上,與肩同寬。

伸直手臂,把槓鈴從架上抬起,然後水平移動直到槓鈴在肩膀正上方。

胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降,將槓桿下降到胸部的乳頭上方。

在最低處時手臂相對於軀幹成約45度角時是最理想的角度。

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胸肌發力帶動手臂向上推,把槓鈴推起,橫桿應該以稍微對角的路徑向上移動,朝著您的肩膀移動,直到開始的地方結束,此時橫桿應該在肩膀正上方。

上斜槓鈴臥推:

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怎麼做:

上斜臥推是平板槓鈴臥推變化中一種,它比平板臥推更有助於胸部的上部。從根本上講,它與平板臥推方法相同,但有下面幾點需要注意:

進行此練習時,長凳的傾斜角度應為30到45度。

槓鈴應經過下巴並在鎖骨下方接觸,以形成豎直的槓鈴路徑。

平板啞鈴臥推:

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怎麼做:

啞鈴臥推雖然不能直接替代槓鈴臥推,但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛鍊,它可以增加運動範圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。

坐在平板凳上,雙腳打開與肩同寬使小腿基本與地面垂直。

雙手鎚式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。

雙腳把啞鈴踢起,伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向,同時順勢緩慢躺到平板凳上,這是起始姿勢。

在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴,使大臂與地面平行(或更低點),此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。

胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。

一組動作結束後,抬起膝蓋,把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起(不要把啞鈴直接丟在地板上,容易使自己或他人受傷)。

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上斜啞鈴臥推:

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怎麼做:

坐在上斜凳上,角度在30~45度之間,雙腳打開與肩同寬使小腿基本與地面垂直。

雙手鎚式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。

雙腳把啞鈴踢起,伸直並旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向,同時順勢緩慢躺到平板凳上,這是起始姿勢。

在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴,使大臂與地面平行(或更低點),此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。

胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。

一組動作結束後,抬起膝蓋,把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上並順勢坐起(不要把啞鈴直接丟在地板上,容易使自己或他人受傷)。

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反握臥推:

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怎麼做:

反向抓握式臥推將握力翻轉到桿上(手掌向頭部方向),並且研究表明,它不僅在肩膀上更輕鬆,而且對瞄準上胸部特別有效。

加拿大紀念脊骨療法學院的科學家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓練的男人進行了研究,他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發現,當男人使用反向抓握時,上胸的激活比常規抓握時高25%至30%。使用反向握把時,二頭肌的激活率也高出一倍。

反握臥推和平板臥推的動作基本一樣,只有抓握式不一樣:採用反握住槓鈴,使槓鈴斜放在手掌上,而不是抓住桿,使其垂直於您的手掌。

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雙槓臂屈伸:

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怎麼做:

雙手置於雙槓上,把身體撐起,但不能完全伸直肘關節。

雙腳向後翹起,使身體傾斜(身體不能豎直於地面,不然三頭肌更受力),這是起始姿勢。

在胸肌控制下,屈肘下降身體,直至大臂基本與地面平行(肩部微微比肘部低)。

胸部發力將身體撐起至起始姿勢。

重複。

低位繩索上拉飛鳥:

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怎麼做:

把滑輪調到最低端,站在拉力器的中間。

雙腳打開與肩同寬站立(或一前一後弓步站立),核心和臀部肌肉繃緊。

雙手拉住握把,雙臂放在身體兩側,肘關節朝向身後,掌心朝前,肘關節微微彎曲。

胸部向前挺,身體向前移直至胸部輕微有拉伸感,這是起始姿勢。

將雙手朝身體的前上方拉起,直至繩索呈金字塔,兩個把手相互靠近,抬到胸部稍微往上的位置。

然後將繩索緩慢放下回到起始姿勢。

重複。

整個過程保持背部挺直,胸部挺起且保持肘部的角度不變。

高位繩索下拉飛鳥:

怎麼做:

把滑輪調到最高,站在拉力器的中間。

雙腳打開與肩同寬站立(或一前一後弓步站立),核心和臀部肌肉繃緊。

雙手拉住握把,雙臂放在身體兩側,肘關節朝向身後,掌心向下,肘關節微微彎曲。

胸部向前挺,身體向前移直至胸部輕微有拉伸感,這是起始姿勢。

將雙手朝身體的前下方拉起,直至雙臂在身體前方交匯。

然後將繩索緩慢放回到起始姿勢。

重複。

整個過程保持背部挺直,胸部挺起且保持肘部的角度不變。

俯臥撐:

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怎麼做:

俯臥撐可以在健身房也可以在家裡訓練,是一個經典的胸部運作。

雙手打開稍比肩寬,雙手掌著地支撐並置於肩膀的正下面,手指發力減輕手腕的壓力。

雙腳併攏(或打開與髖同寬),腳尖著地支撐。

收緊核心和背部保持挺直,不要塌,頭微微向上,保證頸部自然中立。

吸氣,彎曲手肘,手肘向斜後45度左右的方向打開,下降身體直至胸部接近地板。

吐氣,手臂向前臂外側旋轉發力,夾起胸部,慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力,不要只是伸直手臂。

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胸肌訓練計畫要以漸進式為原則,如果還不熟悉胸部力量訓練,那麼每週一次的胸部常規訓練是一個很好的起點。但是,如果想盡快增長胸部,或者已經接受了一些胸部力量訓練,則可以每週進行兩次或每週三次的常規鍛鍊。

以下訓練計畫僅供參考(屬個人建議):

新手每週1次訓練計畫:(每組之間休息兩到四分鐘)

平板槓鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

上斜槓鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

平板啞鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

俯臥撐:體重訓練做3組,15-12-10重複。

高位繩索下拉飛鳥:以1RM的60%負重進行3組,每組6到8次重複。

中級每週2次訓練計畫:(每組之間休息兩到四分鐘)

第1天訓練:

平板槓鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

上斜槓鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

平板啞鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

高位繩索下拉飛鳥:以1RM的60%負重進行3組,每組6到8次重複。

第2天訓練:

俯臥撐:體重訓練做3組,15-12-10重複。

反向握槓鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

上斜啞鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

雙槓臂屈伸:3組體重至失敗。

低位繩索上拉飛鳥:以1RM的70%負重進行3組,每組8到10次重複。

高級每週3次訓練計畫:(每組之間休息兩到四分鐘)

第1天訓練:

平板槓鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

上斜槓鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

平板啞鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

高位繩索下拉飛鳥:以1RM的60%負重進行3組,每組6到8次重複。

第2天訓練:

俯臥撐:體重訓練做3組,15-12-10重複。

反向握槓鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

平板槓鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

雙槓臂屈伸:3組體重至失敗。

低位繩索上拉飛鳥:以1RM的70%負重進行3組,每組8到10次重複。

第3天訓練:

平板槓鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

上斜啞鈴臥推:以1RM的80%負重進行3組,每組4到6次重複。

高位繩索下拉飛鳥:以1RM的70%負重進行3組,每組8到10次重複。

俯臥撐:體重訓練做3組,15-12-10重複。

結束語:

厚實的胸部是每個男人的夢想並為之追求的目標,有胸肌的男人更具有魅力。

在訓練中要重視上胸的訓練,避免導致胸部下垂。

瞭解胸部的解剖結構,明明白白訓練胸部肌肉。

如果找不到胸肌發力的感受,可以在胸部力量訓練之前進行激活練習,更容易增加本體感受。

9個胸肌訓練動作包括胸肌的上、中、下的鍛鍊,助力打造箱式胸型。

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運動大聯盟     2021年10月16日