新月式,為什麼適合久坐的人群?增強腸胃蠕動,緩解便秘,瘦大腿

運動大聯盟     2022年08月16日

大家好,今天介紹的體式是低位起跑式,之前的文章中介紹過高位起跑式。這個體式主要是伸展腹股溝和大腿前側,針對的人群就是辦公室一族,長期久坐的朋友們,我們經常說,瘦腿最好的就是拉伸,所以同時還可以瘦大腿,經常打籃球,或者跑步的朋友,大腿肌肉長時間在收縮狀態,大腿都會比較壯,就可以用這個體式拉伸放鬆大腿的肌肉。

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我們先來看這個體式的要點,它和高位起跑式不同的就低位起跑是屈膝的狀態,就是把後面的腿膝蓋放下來。我們經常屈膝,有很多會員給說膝蓋會疼,這裡我先重點講一下這個問題。

這裡不是膝蓋的髕骨或者膝蓋骨壓下去?

第一它是我們大腿上的股四頭肌的股骨最末端著的地。如果大腿與地面的距離,是90度的話,就是膝蓋著地了,如果是小於45度,那就是大腿的股骨末端著地,這樣膝蓋壓力就不會特別大。

第二點就是讓腳背和小腿去壓向地板,它可以讓你的整個小腿也去分擔一部分力。

還有一種,讓腳趾踩地,特別是需要讓你的大腳趾用力的踩下去,腳後跟用力的向後蹬,用這個蹬的力去分擔膝蓋或者是小腿上的一部分力。

那在說前方的膝蓋如何保護?

前面的腿的膝蓋不超過腳趾,膝蓋儘量垂直在腳踝正上方比較好。

腹部收緊,同時也是要需要把骨盆去擺正,這裡尾骨需要內卷。腹部推向後方,然後讓側腰再向上去伸展拉長,雙手可以向上高舉合十,也可以放在前面膝蓋的兩側。

這是其中一塊運動比較大的一塊肌肉群

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髂腰肌,之前的文章介紹的也比較多,它的由腰大肌和髂肌肉組成的,脊柱的底部的前側就是肚臍眼,在往下的兩側就是腹股溝了,所以不論的高位還是低位起泡式,腹股溝這一部分肌肉的拉伸都是比較到位的。

而由於我們經常久坐,這一部分肌群就會比較弱,並且也比較緊,就會導致背部和腹部沒有力,從而讓內臟下垂,這也是為什麼很多朋友坐久了,就會有便秘的情況,因為內臟下垂壓迫了腸道,腸胃就不能很好的去蠕動,就會導致便秘的情況。

因此需要改善這塊肌肉的環境,就需要去拉伸運動這塊肌肉。

下方圖片我圈紅色的區域,就是這一部分肌肉。

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從這裡往後的體式都是低位起跑式的變體式了,這個就是剛才說的腳趾踩地,腳趾踩的地面上之後,你會發現小腿懸空,所以很多力會壓在大腿股骨的末端,這個時候就需要腳趾支撐去分擔骨末端的一部分的力。

還有一點很重要,很多人做這個動作,為了去把手摸到地面,不斷的去摺疊腰部,這是不對的,你需要打開胸腔,然後雙手自然下垂,有些人就是很難摸到的,這個也是正常的,所以不要去過分塌腰,很容易擠壓到腰椎,造成傷害。

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​這張圖是一個扭轉變體式,我們之前在高位起跑式,也是主要講解了一些變體式,因為我們掌握一個體式,不僅需要掌握要點,如果掌握足夠多的變體式,如果是瑜伽老師,就有助於上課的安排,豐富課堂。

下面是變體的盤鷹手,

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高位起跑有鷹手,那麼低位起跑也同樣有。關於盤鷹手的要點,大家想瞭解的話,往前翻一下鷹式的那篇文章有專題講解。

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高位起跑可以放低重心,那麼低位起跑同樣是可以放低重心。

這裡又需要注意一點,如果當你覺得腹股溝,就是剛才我們說的髂腰肌的位置,有很強烈的撕痛感,說明這個動作就超出你的極限了,我經常建議我的會員,儘量練習練到八分左右,不要去超出極限,慢慢的在瑜伽練習中去找到舒適感和快樂感。

下面是強烈的伸展,

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就是把你的小腿屈膝也可以手去抓起來,也可以後方藉助一面牆去完成,讓腳後跟不斷地去貼近你的臀部,這個練習不僅很好地去拉伸腹股溝,還強烈拉伸到大腿的股四頭肌。所以也是一個伸展腿部非常好的動作。

這裡容易有一個誤區,有的朋友會說我抬起小腿,膝蓋就疼?

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通過上方的肌肉大家可以看到落地點是大腿的末端,膝蓋是在上方的位置,已經抬離地板了,所以很多人做這個動作,覺得膝蓋疼其實是不應該的,如果你覺得大腿末端也不舒服,那你的墊子就需要墊的厚一點。

這個就是一個錯誤的體式,

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錯誤在於我們的重心和膝蓋太向前了,膝蓋都超過腳趾了,就會對膝蓋造成過分壓力。

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