別再說你會跑步!這10個跑姿誤區讓你越跑越廢

運動大聯盟     2022年06月21日

跑步姿勢是跑者最關心的熱門話題之一,有人認為跑姿很重要,有人認為人類天生會跑步所以跑姿無所謂。

的確人類天生會跑步,但人人能跑起來跟跑姿跑姿正確合理,這不是同一概念。

這就好比,你能投籃,投半天中不了一個,和投籃技術好,命中率比較高,其背後的本質是技術差異造成的。

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跑者對於跑姿

常常存在以下錯誤認知

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跑姿無所謂

只要耐力好就行

「跑姿無用論」

只要能跑耐力好,跑姿無所謂,跑姿是技術,耐力是體能,出現體能好技術差這種情況也並不稀罕,運動員也會出現這種情況,但這樣的運動員恐怕很難成為頂尖水平的運動員。

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因此,科學合理的跑姿對大眾跑者非常重要,一方面它可以幫助大眾跑者節省能量,提高跑步效率,一方面有助於減少跑步帶來的應力負荷,預防損傷減少傷痛。

你想想看,如果跑姿不好,你比別人跑起來更累,還容易受傷,改進跑姿不能幫助你提高耐力,但卻可以充分發揮出你的耐力,讓耐力訓練更有成效更無傷,而不是讓你的力氣很大一部分浪費在你糟糕的跑姿上,這不好嗎?

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跑姿沒有標準,適合自己就行

所以不需要學習跑姿

首先,我們要承認跑姿是存在個體差異的,不僅大眾跑者跑姿存在差異,即便是高水平運動員,跑姿也有可能存在一定差異。

日本名將川內優輝與馬拉松世界紀錄保持者基普喬格的跑姿就有一定差異,比如川內優輝步頻更快,基普喬格步幅更大,這種差異是他們兩人根據個人特點做出的最適合自己的選擇。

這種選擇會導致他們跑姿存在差異,但你看他們兩人跑姿中骨盆會上下襬動嗎?膝蓋會內扣嗎?軀幹含胸弓背嗎?

沒有吧。

這說明一個道理,跑姿的確差異,但這種差異不應該是違背運動生物力學原理的動作,因為科學合理跑姿的基本動作要領都是一致的,比如軀幹穩定、蹬擺協調、著地輕盈。

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換句話說,跑姿允許存在個人差異,但不代表跑姿沒有技術標準,這種標準就是儘可能省力。

比如在不影響速度的情況下控制重心起伏,產生更多水平推進力,同時儘可能避免異常受力增加;

比如要保持髖膝踝力線正常,避免髖內收內旋、膝內扣、腳踝過度外翻等等,而這裡的控制重心起伏、保持髖膝踝力線正常就是技術標準。

跑姿存在差異,適合自己就行,這句話沒有錯,但把差異當藉口,把適合當擋箭牌,拒絕承認自己跑姿中存在某些問題就是自欺欺人了。

所以瞭解和評估自己跑姿中存在的問題,加以糾正和改進,就是優化跑步技術,這個改進不是推倒重來,而是不斷完善。

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運動員的跑姿好

按照運動員的跑姿練就行

通常來說,運動員經過多年系統訓練,相比大眾跑者跑姿更加合理一些,但認為運動員跑姿好就應該模仿運動員的跑姿,這樣的觀點是問題在哪裡呢?

很簡單,運動員跑步的速度普遍比大眾快很多,所以運動員動作幅度也比大眾跑者更大,小腿提拉摺疊更明顯。

而大眾跑者可能就會誤以為跑步就應該提拉摺疊小腿,殊不知,提拉摺疊小腿與速度高度相關,在慢速跑步時刻意踢屁股毫無必要,也不能持續。

也就是說,跑姿與速度有關,速度加快,跑姿動作就會逐步發生變化,比如動作幅度更大,把運動員快速跑步時的動作誤以為跑步該有的技術動作,就會造成對於跑姿的誤解。

事實證明,任何模仿都是不成功的,我們更應該關注運動員良好跑姿所呈現出來的共同特徵和原理,比如動作更協調、著地更輕盈、核心更穩定。

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身體前傾利用重力

越前傾越利用重力

關於身體前傾是不是利用重力,跑步究竟是利用重力還是克服重力,本文不去撕逼。

但顯然不是前傾越大,利用重力越多,跑步是身體向後轉動力矩(水平推進力力矩、空氣阻力力矩)與向前轉動力矩(垂直地面反作用力力矩、重力矩)相互抵消,使人體保持平衡的結果。

如果是因為利用重力而前傾,那麼前傾越多,豈不是利用重力越多,但事實上身體前傾越大,重力所產生的以腳為支點的人體向前轉動的重力矩就越大。

人體為了防止旋轉,就不得不拚命用力蹬地,加大水平推進力力矩,來對抗重力矩,也就是說,身體前傾越多,恰恰不是利用重力,而是你要花更多過力氣來對抗重力矩。

所以跑步時身體前傾一點是需要的,但顯然並非越前傾利用重力越多,這是違背物理學基本原理的,隨著速度加快,也並不伴隨身體前傾角度的明顯加大(短跑衝刺除外)。

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運動員都是前腳掌著地

我也要學習前腳掌著地

前腳掌著地有利於緩衝著地時人體所受到的衝擊,縮短觸地時間,減少剎車效應,提高跑步效率,可以說前腳掌著地是一種更有效率的著地方式,並且通常來說,速度越快,著地部位越靠前。

短跑衝刺基本上就變成腳尖著地了,但前腳掌著地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉的用力程度,這就是為什麼一些跑友一旦嘗試前腳掌著地,就感覺小腿足底十分疲勞,甚至引發小腿脛骨應力綜合徵、跟腱炎、足底筋膜炎等問題的重要原因。

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運動員前腳掌著地是因為他們速度更快,這時前腳掌著地更有優勢,且他們的小腿足踝力量能夠匹配他們的這種著地方式。

而大眾跑者在慢速情況下如果刻意繃著腳,用前腳掌著地,加之本身足踝小腿力量不足,反而會增加足踝小腿部位的負擔引發疲勞和損傷,其實腳跟著地沒有問題,關鍵是腳接觸地面時的位置應當在靠近重心。

當著地位置過於靠前,這時膝蓋伸得比較直,這樣的跑姿容易受到較大衝擊力作用,即便是運動員,研究發現在馬拉松後半程比賽,由於肌肉疲勞,也會由前腳掌著地變成腳跟著地,所以大眾跑者不要盲目模仿前腳掌著地,一定要採用效率更高的前腳掌著地,你也需要先好好加強你的足踝小腿力量。

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步頻慢導致受傷

所以步頻越快越好

步頻是評價跑姿的重要參數,有一種常見說法是快步頻小步幅優於慢步頻大步幅,因為步頻慢容易導致受傷,事實真的是這樣的嗎?

國際運動物理治療雜誌2020年4月的一篇論文給出了答案,研究人員對美國軍人進行了研究(軍人會進行大量跑步訓練),他們對不同步頻的軍人經過9個月的跟蹤研究,最終發現:步頻慢的人和步頻快的人傷痛發生率沒有差異,證明步頻快慢並不會對跑者傷痛產生決定性影響。

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根據南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、《無傷跑法》作者戴劍松副教授對於中國大眾跑者的研究,從機制上解釋了美國這項研究為什麼得出步頻與傷痛無關。

戴教授的研究發現,步頻較慢者(低於180步/分)著地時膝並不會過伸,著地緩衝效果與步頻較快者也差不多,所以從受傷風險來說,並沒有足夠證據證實步頻慢一定誘發傷痛。

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但戴教授的研究發現,步頻較慢者騰空高度明顯增加,著地時剎車效果更明顯,蹬地作用也更強,這說明慢步頻導致跑步更費力,所以要想跑步省力,適當加快步頻是最現實、也是最簡單的方式。

但加快步頻不等於無限快,比如步頻加快到200步/分,那樣會導致發力不充分,也會降低跑步效率,因為小碎步的方式看起來肌肉用力小騰空高度小,但此時肌肉收縮舒張更加頻繁,最終總能耗也會增加。

研究也證實刻意明顯加快步頻能耗也是增加的,所以加快步頻是在一定範圍內,比如步頻達到170-190之間是有助於提高跑步效率的,但並非越快越好。

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聽說小腿提拉摺疊效率高

我也要學習

小腿提拉摺疊作為跑步技術的組成部分,非常重要,大小腿摺疊越充分,下肢前擺半徑會越短,摺疊腿的角速度會變大,從而加快了腿向前擺動的速度。

但小腿提拉摺疊並非完全是肌肉主動發力的結果,也是扒地蹬伸時慣性力作用的結果。

也就是說提拉並非完全是肌肉主動發力使得小腿向上摺疊,還有一部分力量來自於扒地時地面反作用力使得小腿自然上彈,速度越快,小腿反彈越明顯,自然看上去摺疊就越充分。

所以,小腿摺疊提拉是速度較快時主動發力與身體慣性共同作用的結果。在慢速跑步時,刻意踢屁股跑,毫無必要,並且關鍵是無法持續,你試試看慢速跑步你踢屁股能踢多久呢?

運動員小腿提拉摺疊明顯是因為運動員速度快,所以自然表現為提拉摺疊,但大眾跑者誤以為提拉摺疊是跑步技術的標配,而不考慮適用條件,就犯了僵化理解的錯誤,事實上慢速跑步不需要強調提拉摺疊。

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多練跑姿

就一定能練出好的跑姿

跑姿學習是一種技術掌握和優化的過程,這種過程我們稱之為動作模式學習,也就是說通過學習和刻意練習,讓自己建立正確的跑步動作模式。

這個動作模式用無傷跑法表示就是軀幹、落地、蹬擺三大動作模式,具體表現為:跑步時軀幹穩定、落地輕盈、蹬擺協調。

這些動作模式是需要通過系列動作來進行訓練的,通過訓練讓你體會和掌握動作模式,但如果你跑步時本身核心穩定性不夠、肌肉離心控制能力較弱、動作協調性不好,那麼你練習了半天動作模式,可能最終還是掌握不了,所以跑姿訓練一定要和身體力量強化結合起來。

因為跑姿既是一種技術,也是一種身體能力,技術要以能力作為基礎,而能力通過技術表現出來,缺乏力量訓練的跑姿訓練容易變成「邯鄲學步」。

只有將力量強化比如強化核心、下肢力量、通過協調性訓練改善動作協調性,配合專門跑步技術訓練動作,才能真正練就好的跑姿。

所以說跑姿訓練是技術學習的過程,也會是能力訓練的過程,技術訓練與力量強化必須要結合進行。

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水平高的跑者跑姿

肯定比初跑者好

水平高的跑者經過多年訓練,跑姿更加定型,但不代表跑姿就一定是沒有問題的,任何技術都有優化改進的空間,高水平運動員也會根據動作技術分析結果來優化技術,並且通過技術優化大幅度提升成績的案例比比皆是。

前文已經反覆說了,你覺得目前你的跑姿適合自己,不代表目前你的跑姿就是最優化的跑姿。

而初跑者一張白紙,如果能從一開始就學習正確跑姿,那麼對於掌握跑步技術,發展跑步能力就非常好。

學技術有時候比改技術還更容易一些。水平高的跑者耐力好,跑姿不一定好,改進跑姿讓跑步事半功倍,而初跑者耐力差,從一開始學習正確跑姿,建立正確動作模式,有助於打下良好技術基礎,更加迅速有效地提升跑步能力。

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跑姿已經定型

改不過來了

有些跑者會說我的跑姿已經定型了,改不過來,一改我就不會跑步了,這樣的擔心其實是不必要的,成熟跑者改進跑姿不是另起爐灶重頭再來,而是改進跑姿中不合理的成分,優化現有技術。

如果你骨盆不穩,那麼就要加強核心;

如果你著地時腳步聲沉重,就要注意增加著地時屈膝角度,加強肌肉緩衝能力訓練;

如果你跑步時膝蓋內扣就要注意訓練正確動作模式並加強臀肌力量,所以跑姿是可以通過訓練加以優化改進的。

目前在國外流行的概念叫做「gait retraining」,就是跑姿重新獲取,重新建立的意思,大量研究證實,通過跑步重新建立,是可以幫助跑者改進優化跑步技術的,不存在跑姿已經定型改不過來的說法。

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總結

跑姿是一項專門技術,技術越優化,對於提升跑步效率,減少傷痛的效果越好,跑姿是可以通過專門訓練改進和形成的。

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跑姿很重要

你跑步那麼久,踩過哪些坑?

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運動大聯盟     2022年06月26日