練瑜伽,6個「默認錯誤動作」正誤對比圖?初學者尤為注意!

運動大聯盟     2022年08月08日

初練瑜伽,做錯體式很正常,可能自己也意識不到對錯,老師講的也聽不懂。於是,練著練著腰疼?膝蓋不舒服?髖彈響?(曾經我自己就是)沒得到健康,反而是失去。

練瑜伽,6個「默認錯誤動作」正誤對比圖?初學者尤為注意!

這是我再課堂上經常看到的一些常見的錯誤動作,或稱為「默認​​動作」,意思是我以為就是這樣做的。

今天把這些動作做一些簡單的修改和調整,你就會發現如此簡單我卻不知,一起探索,創建更大的對齊方式和身體的整合。

6個常見姿勢錯誤+如何解決它們?

1.下犬式

練瑜伽,6個「默認錯誤動作」正誤對比圖?初學者尤為注意!

錯誤默認​​動作:短距離下犬

當姿勢太短時,下犬式就會感到緊繃和束縛,尤其是肩膀,下背部和手腕。

調整後:創造更多空間

擴大手腳距離以獲得更多的力量,自由和安寧

將腳向後退並向前伸手,以在姿勢中創造更多空間

用力將指關節按入墊子

先彎曲膝蓋,去拉長脊椎

背部伸直並張開之後,開始伸直腿,使腳後跟踩向墊子

2. 四柱支撐

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正確的對齊:

在斜板上,飽滿胸椎(上背部和中背部)。將視線看向墊子的頂部,向前按壓腳趾,然後將手肘直接放在手腕上,呼氣,在將手臂降低90度。尾骨向腳後跟拉長,並固定腿部肌肉。

錯誤默認動作:肩膀向前,自下而上。

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肩膀向前彎曲並塌陷,臀部就會上升。這會使身體的上半部分和下半部分的力量解體,就會失去整合力量,並對肩膀和肩袖施加巨大壓力,久而久之,導致傷害。

調整後:

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將膝蓋落到墊子上

保持胸部開闊和側身拉長,同時拉長尾骨,向上抬起小腹

將整個身體作為一個整體

以90度的角度降低到改良的四柱支撐上

3.上犬式

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正確對齊:

將手掌推在墊子頂部,接合股四頭肌和腹部,將大腿的前部抬離墊子,然後將大腿內側向內旋轉。將肩膀疊在手腕上,並稍微軟化肘部。向後拉動大臂,然後抬起並打開胸部。

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錯誤默認動作:肩膀向前,大腿在地面上

如果肩膀聳肩,向前彎曲,並且大腿在地面上,則上犬式會感到緊繃,而不是讓身體張開而舒展。

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調整後:彎曲肘部並抬起大腿

穿過指關節向下彎曲一點手肘

肘部彎曲時,去擴大胸部

壓下腳掌,靠近外側脛骨,然後將大腿抬離墊子

以上兩點調整後,再向下壓雙手,伸直雙臂,抬頭凝視,充分展現舒展

4.側板式

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正確的對齊:

通過下方手推向地面,然後將另一隻手臂抬到天空。將腳的外緣壓入地板。彎曲雙腳,張開腳趾,並收緊腿部肌肉貼到骨骼。將尾骨收向腳後跟,向上抬起腹部,增強內在的力量。儘可能抬高臀部,並由內而外張開。

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錯誤默認動作:不活動的腳

如果腳不活動,沒有發力,將嚴重依賴於手臂和核心力量來保持全身懸空。

因為是腳,為姿勢和雙腿與核心的融合打下基礎。

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調整後:放下一個膝蓋

將下膝蓋直接放在臀部下方的墊子上

將上方腳掌完全向下壓入地面

將頭伸到頭頂,將上方手伸向天空

5.新月式

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正確對齊:

前腳掌推實地板,將後腳跟垂直地板,收緊腿部肌肉。將前膝蓋彎曲90度,然後將前膝蓋對準腳踝。將大腿內側互相靠近,擺正臀部。抬高手臂和胸部。收起小腹,將大腿內側切向中心線。

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錯誤默認動作:後腳跟沒有垂直,向後壓了

將後腳跟壓向墊子的背面時,後腿的肌肉就無法激活,鬆垮狀態,這會導致整體力量的喪失。

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調整後:放下後膝蓋

放下後膝蓋。放低膝蓋可以幫助增強腿部的力量和穩定性,並增強核心力量和整合能力。

6.輪姿勢

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正確對齊:

躺下,彎曲膝蓋,將雙腳分開與臀部分開。用腳紮根大地,將膝蓋放在腳踝上。將手放在耳朵上方的肩膀上,手指朝著身體。吸氣,抬起頭頂,將肩膀向後拉。下次吸氣時,手腳對抗地板,身體抬離地面。

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錯誤默認動作:距離太寬

如果手腳距離太寬,會感覺身體推不起來。

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調整後:更好的肩部融合

縱向,將手移到更靠近肩膀的地方,橫向,比背部的肩膀更寬

腳靠近臀,縮短手腳距離

吸氣,力量來到頭頂,並整合肩膀力量

將肘部移向身體,然後將肩胛骨收緊在背部

通過肩部整合

呼氣,推起上半身

腳紮根,推起雙腿

初學瑜伽的你,是否也曾做錯過體式?歡迎下方留言,把你的經驗分享給更多瑜伽夥伴,少走彎路,共同進步!

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