槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?

運動大聯盟     2020年05月01日

槓鈴划船如何找到背部發力?

槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?

俯身槓鈴划船

槓鈴划船

槓鈴划船被認為是最棒的背部訓練之一,不管是針對背部寬度還是厚度!

在運動學文獻《 What is the best back exercise》中,研究人員研究了了不同的背部訓練動作對於背部肌群激活程度的差異。

結果發現,槓鈴划船對幾乎所有的背部肌群均有較高的肌肉激活水平,尤其是背闊肌,中下斜方肌,還有三角肌後束。因此,他們得出一個結論:如果你只能選擇一個背部訓練動作,那麼槓鈴划船必須位列其中!

本期內容,我們將從槓鈴划船刺激的主要目標肌群,握距和握法對不同目標肌肉激活程度的差異,以及常見的俯身角度,給大家提出我的建議,下面開始我們的內容!

槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?

第一 關於目標肌群

槓鈴划船可以鍛鍊到幾乎所有的背部肌群,但其中最主要的有三個,分別是背闊肌,中下斜方肌和三角肌後束。

所以我們在做槓鈴划船時,應該更加主動的去感受上述三個肌群的收縮。通常,我們是通過不同的握桿或划船方式,來讓某一塊肌群主導發力,從而達到對這一肌群的訓練效果,所以我們直接來看第二點。

槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?

第二 關於握距和握法

1 背闊肌:正手略大於肩寬(不收緊肩胛)

最常見的槓鈴划船的握桿方式,是正手略大於肩寬,向小腹或肚臍方向劃動槓鈴,主要針對的肌群為我們的背闊肌,注意針對背闊的訓練時,肘部向後側劃動或帶動,在向心過程無需完全收緊肩胛,主要感受兩側背闊肌的拉伸和收縮。

槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?
槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?

針對背闊肌,正手略大於肩寬且不收緊肩胛

如果你刻意的完全收緊肩胛,那麼中下斜方肌的徹底收縮,很容易影響背闊肌的收縮感受。

2 中下斜方:正手1.5倍肩寬(刻意收緊肩胛)

如果你是正手1.5倍左右肩寬握距,比針對背闊肌略大於肩寬的握距更寬一些,同時向上腹位置劃動槓鈴,並刻意的完全收緊肩胛骨,主要針對的肌群為我們的中下斜方肌。

槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?
槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?

針對中下斜方,1.5倍肩寬且刻意收緊肩胛

針對背闊肌或斜方肌最明顯的3個區別:

第一 肩胛骨的收緊程度

針對背闊肌時不完全收緊肩胛,僅感受背闊張力。

針對中下斜方時完全收緊肩胛,擠壓中下斜方肌。

第二 槓鈴劃動的方向

針對背闊肌時,槓鈴劃向小腹或肚臍位置。

針對中下斜方時,為了完全收緊肩胛,槓鈴會劃的更高一些,劃向上腹位置,並努力向著擠壓肩胛。

第三 肘部帶動的方向

針對背闊肌時,肘部向身體後方帶動劃動。

針對中下斜方時,肘部方向可能因人而異,但目的是把肩胛骨向脊椎中線靠攏收緊,從而達到擠壓目標肌群的作用。

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3 反手握法

如果你採用反手略大於肩寬握距,你的肘部離身體軀幹就會更近,會有更棒的背闊肌收縮感受,但同樣它存在的問題是,反手的握法你的二頭肌會更多的參與代償,所以如何取捨,只有你嘗試了以後才知道自己最喜歡哪種划船方式!

槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?
槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?

反手略大於肩寬的握法

總結來說,大家其實只要記住兩句話:

第一句話

正手划船時,如果你想重點鍛鍊中下斜方肌,那麼你的所有動作標準,都是為了把肩胛骨收到最緊,擠壓中下斜方,而鍛鍊背闊肌時則無需考慮肩胛是否收緊。

第二句話

針對背闊肌時,正反手都可以嘗試,找到適合自己喜歡的訓練方式,才能不斷進步。

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第三 關於俯身的角度

我們在做槓鈴划船時,可能10個人至少有5種不同的俯身角度,這點無可厚非。

但通常來說你的身體站的越直立,你的上部斜方肌就會發力越多,而對於大部分的人來說,45度左右的俯身角度會更有利於背闊肌發力,當你俯身更低,低於45度以後,漸漸的中下斜方肌位置就會更容易參與發力,而且當你握的越寬以後,三角肌後束的參與程度也會更高起來。

槓鈴划船:練完以後手酸背沒感覺,如何找到背部肌肉的發力感?

45度角度更建議作為背闊肌訓練角度

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