如何科學選購蛋白粉?這裡有一份最詳細的指南

運動大聯盟     2020年05月01日

在健身補劑行業,蛋白粉可以說是當之無愧的補劑之王。從健身小白到頂級健美運動員,似乎只要是健身的人,手中都會有一桶蛋白粉。

如何科學選購蛋白粉?這裡有一份最詳細的指南

毫無疑問,蛋白粉是最有用的補劑之一,也被澳大利亞體育學院列為A類補劑。A類補劑有大量研究支撐,證明切實有效,是推薦的補劑,肌酸和咖啡因也屬於這個類別。

然而,補劑市場上有數不清的蛋白粉種類,比如乳清蛋白粉、酪蛋白粉、牛肉蛋白粉、雞蛋蛋白粉等等。在這些部分的蛋白粉中,有的蛋白粉還有不少子類別。這就讓大多數人實屬摸不著頭腦,不知道該如何選購。事實上,很多健身多年的老鳥也不一定搞得清楚這些蛋白粉背後的科學。

那麼今天,小編就帶大家仔細瞭解各種種類的蛋白粉,手把手教你如何去選購。

什麼是蛋白粉?

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聽名字我們就知道,蛋白粉,就是粉狀的蛋白質。它是由不同的蛋白質經過各種加工方式後形成的蛋白質粉末。比如,乳清蛋白粉和酪蛋白粉就來自牛奶,大豆蛋白粉就來自大豆。

因此,蛋白粉肯定不是「激素」,不是吃了就能變大。我們把它看做是補充蛋白質的一種來源就行了,不需要神話它。

無論是喝蛋白粉,還是吃牛肉,它們提供的蛋白質進入人體後最終都會變成胺基酸來供身體使用(構建肌肉、修復組織以及合成相關激素和酶等等),所以只要是高質量的蛋白質來源,本質上是沒有區別的。唯一的區別在於,蛋白粉含有的微量元素較少,通常只含有鈣和鈉鉀。而牛肉不僅含有蛋白質,還富含血紅素、B族維生素、鐵、鋅等微量元素。

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既然蛋白粉的作用是補充蛋白質,如果我們的飲食中蛋白質的攝入足夠了,那麼就不需要額外喝蛋白粉, 反之亦然。

不同的蛋白粉有什麼區別?

買過蛋白粉的人都知道,同樣是5磅的蛋白粉,有的蛋白粉只要兩三百,有的蛋白粉則要五六百,它們之間有什麼區別嗎?

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一般來說,不同蛋白粉的價格取決於下面這些因素:

加工過程

純度

這個產品有多「高級」

然而,沒有真正的偏見說這個蛋白粉越「高級」或者越貴,增肌效果就越好。蛋白粉的純度或者吸收率實際上並不是蛋白質質量的有效標誌,因此它們不一定是一個附加值。

比如,一種蛋白粉吸收更快,胺基酸作為能量(氧化)浪費的風險就越高[1]。但是一般來說,從合成代謝的角度看,吸收的速度並不是一個優勢。

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此外,純度也不是一個真正的質量指標。比如,有研究發現,通過某些過程(如離子交換)獲得的分離蛋白粉與蛋白質百分比低的同一類型蛋白粉相比較而言沒什麼區別[2]。

更重要的是,沒有證據表明高質量的蛋白粉就能比食物中的蛋白質帶來更快的肌肉增長。因此,你必須意識到,蛋白粉的「高級」特徵很難證明它們以更高的價格出售就是合理的。

下面我們再來具體看看不同種類的蛋白粉,我會提到乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、肉類蛋白和豌豆蛋白粉。

乳清蛋白粉

乳清蛋白粉可能是蛋白粉市場上最常見的形式了。這一部分大約佔牛奶蛋白質的20%,它被認為比牛奶蛋白質中的其他成分(酪蛋白)具有更高的質量。

鑑於乳清蛋白粉比其他「更高級」的蛋白粉相比更便宜,因此比較推薦購買。

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乳清蛋白粉還能被分成下面幾個子類別:

濃縮乳清蛋白(WPC):純度相對較低,大約在80%左右,乳糖和脂肪的含量相對較少,鈣和鈉等礦物質濃度較高。

分離乳清蛋白(WPI):純度最高,蛋白質百分比能達到90-95%,幾乎沒有乳糖和脂肪,礦物質也更少。

水解乳清蛋白(WPH):通常表現為最「高級」的形式。它要經過人工消化過程,將蛋白質分解成更小的部分(多肽),使它們更快地被吸收。

天然乳清蛋白(NWP):大家也許很少聽說這種,它算是乳清類型中比較新奇的,但類似於濃縮乳清。它是通過生乳的「特殊」過濾過程獲得的,有較高的亮氨酸濃度。

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那麼你該如何選擇購買?我建議考慮一下幾點。

第一,蛋白質濃度。

假如一勺蛋白粉25g,那麼濃縮乳清(80%)就有20g蛋白質,分離乳清(90-95%)只會多2-4g蛋白質。這個差別其實並不大,不值得讓分離乳清賣這麼高的價格。

第二,純度。

分離比濃縮更純,乳糖、脂肪和礦物質更少。通常,這不是選擇分離的主要原因。但如果你乳糖不耐受,或者對牛奶中其他成分不耐受,哪怕是非常小的量,那麼選擇分離乳清就更合適。

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第三,吸收速度。

補劑商通常會將更高的吸收速度作為賣點,從而提高價格,但這是值得懷疑的。雖然它有可能在更少的劑量下刺激更大的蛋白質合成,但是更快的速度也帶來了更快的氧化(浪費)。而且我前面也提到了,沒有證據表明吸收更快增肌就更快。

第四,亮氨酸含量。

在不同形式的乳清中,天然乳清似乎有最高的亮氨酸百分比,表明有合成代謝優勢。對於一勺20g來說,天然乳清亮氨酸含量會比普通乳清高0.5g(2.7 vs 2.2g),但是肌肉蛋白質合成在這兩種之間似乎是相似的[3]。另外,通過標準化「淨蛋白質」含量後,亮氨酸含量的差異只有0.3g了,更不足以證明值得選購天然乳清。

綜上所述,對於大多數人來說,購買濃縮乳清足矣。如果你有乳糖不耐受或者對牛奶中其他成分不耐受,那麼就選擇分離乳清。

酪蛋白粉

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酪蛋白是牛奶蛋白質的主要成分,大約佔80%。

由於它相比乳清蛋白吸收更慢,所以一直以來都被認為適合作為「睡前蛋白」。這樣在一夜禁食期間,它就能維持較長的合成代謝狀態,抑制蛋白質分解。

然而,這個理論起源於上世紀90年代的一些短期研究。由於缺乏長期的測量,這些研究並不能清楚地表明睡前攝入酪蛋白對身體成分有更大的優勢[4]。

在最近這些年來,有更多的研究發現日常斷食高達16-20小時都不會負面影響肌肉,即使是有訓練經驗的人群也是如此[5]。既然考慮到沒有分解代謝的風險,這就使我們對是否需要在睡前服用酪蛋白來「覆蓋」一夜之間禁食產生了很大的懷疑。

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此外,與酪蛋白相比,普通的蛋白質食物可能有相似或者甚至更長的消化吸收速度,這就進一步質疑了酪蛋白的特性。

酪蛋白可以被分成以下幾個子類別:

膠束酪蛋白:酪蛋白最經典的形式,也是唯一真正吸收慢的類型。

酪蛋白鈣:最便宜的形式,裡面的膠束結構被熱或者酸破壞了,所以吸收快一點。

水解酪蛋白:表現為更「高級」的形式(通常以PeptoPro命名),但由於它和其他水解蛋白一樣被迅速吸收,因此它被推廣用於其他目的,而不是像膠束形式那樣。

那麼你該選擇哪種?如果目標是攝入消化吸收更慢的蛋白質,那麼膠束形式是唯一的選擇。但考慮到酪蛋白粉比大多數乳清蛋白粉價格更貴,以及「睡前抗分解」的特性對於增肌沒有什麼意義,所以我並不推薦購買酪蛋白粉。

大豆蛋白粉

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大豆蛋白屬於植物蛋白,基於一些特殊的原因,比如純素食主義者,他們可能只會選擇植物蛋白。在眾多的植物蛋白來源中,大豆蛋白可能是質量最高的。

大豆蛋白粉主要是以分離的形式存在,所以它能像乳清那樣吸收非常快。

而儘管大豆蛋白被認為是一種高質量的蛋白質,有研究表明,與乳清蛋白、牛肉蛋白和脫脂牛奶相比,大豆蛋白對肌肉蛋白質合成的刺激更小[6]。它會更少用於骨骼肌的增長,更多用於內臟組織和尿素的生成。

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大豆蛋白的另外一個缺點就是含有大豆異黃酮(植物雌激素),儘管這對於絕經後的女性、代謝疾病、膽固醇水平等有一些好處,但是會有潛在的內分泌干擾作用。不過我認為大多數人不用擔心這一點,只有在長期大量攝入的情況下,才可能出現這種情況。

大豆蛋白通常都是素食人群的蛋白質來源,但是在選擇購買大豆蛋白粉之前要考慮到前面提到的這些原因,尤其是價格也不算便宜。

還有其他類型的植物蛋白粉可以考慮,比如豌豆蛋白粉、大米蛋白粉,這些都是有效的代替品。

肉類蛋白粉

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最近這些年來,一些補劑商開始賣起了肉類蛋白粉,主要是來自兩種類型的動物肉類:牛肉和雞肉。

牛肉蛋白質是研究最多的,但一般來說,它們都可以作為水解物或者分離物,從而導致快速吸收。

目前有一些肉類蛋白質的研究,當與乳清蛋白相比較而言,這些研究都觀察到了相似的肌肉增長效果[7]。然而,這些類型的蛋白粉也有一些爭議,因為其中一些蛋白質是來源於相同動物肌外組織的膠原蛋白,而且沒有在產品標籤上明確標出來。

而我們知道,膠原蛋白是一種低質量的蛋白質,對於肌肉增長沒有合成代謝效應,因此就我們喝蛋白粉的目的而言是沒有用的。

考慮到肉類蛋白粉比基礎乳清價格更高,以及部分蛋白質是膠原蛋白,我不是非常建議購買,還不如選擇乳清蛋白。

豌豆蛋白粉

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豌豆蛋白粉目前是植物蛋白粉中最常見的一種形式,這可能是因為其相對較高的蛋白質質量。目前來看,幾乎沒有豌豆蛋白對合成代謝影響潛力的長期研究。

第一項研究,儘管在肌肉增長方面顯現出了積極的效果,但是是由豌豆蛋白廠商贊助的,而且有不少侷限性,讓許多研究人員都質疑該研究的可靠性[8]。

第二項小型的長期研究,在8周的CrossFit訓練後,力量、運動表現和身體成分方面觀察到了與乳清相似的作用[9]。

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儘管豌豆蛋白有一些爭論,但是它的亮氨酸含量較高,比大豆和雞蛋蛋白的還要高,與膠束酪蛋白是類似的。因此,即使豌豆蛋白比大豆蛋白的蛋白質質量要低,但是亮氨酸和必需胺基酸濃度依然是一致且相似的。

事實上,有研究發現,最大化肌肉蛋白質合成最佳的豌豆蛋白劑量與大豆蛋白是相似的(大約40g)[10],因此它對於素食人群來說是一個非常不錯的蛋白質來源,而且豌豆中沒有植物雌激素成分。

但如果你不是素食人群,我當然還是更加建議乳清蛋白。

蛋白粉中其他的一些成分需不需要考慮?

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相信看完前面的內容,大家對不同的蛋白粉有了比較明確的瞭解,知道自己該選擇哪種蛋白粉了。

也許你還有一個疑問:蛋白粉名稱上還有不少前綴,比如矩陣等詞,這些對購買有什麼影響?

一般來說,為了提高賣點和蛋白粉的價格,賺更多錢,補劑商會在蛋白粉中額外加入一些成分。其中最常見的就是肌酸、支鏈胺基酸和谷氨醯胺。

從目前的研究來看,在蛋白質攝入充足的情況下,支鏈胺基酸不會幫助增肌,而且蛋白粉中本身就含有支鏈胺基酸,所以額外加入支鏈胺基酸並不值得提高價格。此外,谷氨醯胺對於增肌也沒有什麼幫助,同樣不值得提高價格。唯一有幫助的就是肌酸,不過肌酸添加量一般只有1-2g。通常我們對肌酸的建議是一天5g,除非你一天喝2-3勺蛋白粉,否則還不如單獨買肌酸補劑,因為肌酸補劑更便宜。

總而言之,我們喝蛋白粉的主要目的是補充蛋白質,額外添加的一些成分要麼大部分沒用,要麼劑量太低。至於那些各種名詞,就是為了迷惑你,讓你不好選擇。作為消費者我們不需要管那麼多,看具體成分就行了。

總結

蛋白粉作為名副其實的補劑之王,還是比較值得購買的。不過不管怎樣,優先從食物中獲取蛋白質會更好。如果你想方便,那麼蛋白粉絕對是你的不二選擇。

在眾多的蛋白粉中,大多數人購買普通的乳清蛋白即可。對於有乳糖不耐的人,可以選擇分離乳清。對於素食人群,可以根據自己喜歡來選擇大豆蛋白粉或者豌豆蛋白粉。

參考文獻:

[1]Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building?Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27: 15: 10.

[2]Jager R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017: 14: 20.

[3]Hamarsland H et al. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nuti 2017Nov21;14:43.

[4]Witard OC et al. Protein considerations for optimising skeletal muscle mass in healthy young and older adults. Nutrients. 2016 Mar 23; 8(4): 181.

[5]Tinsley gm et al. Intermittent fasting programs and their effects on body composition: Implications for weight-restricted sports. Strength Cond J. 2015 Aug;37(5),60-71.

[6]bert JA et al. Effect of proteins from different sources on body composition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep; 21 Suppl 2: B16-31.

[7]Sharp m et al. The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals-a double blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports NutI 2015; 12(Suppl 1): Pll.

[8]Babault n et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind. randomized. Placebo-controlled clinical trial vS. whey protein. J Int Soc Sports Nutr 2015; 12: 3.

[9]Banaszek a et al. The effects of whey Vs pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high Intensity Functional Training(HIFT) A pilot study Sports(Basel). 2019 Jan 4; 7(1). pil: E12.

[10]Gorissen shm et al. protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018 DeC, 50(12): 1685-695.

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