增肌「慢」到讓你失望?就單純的訓練而言,3條彎路你別走

運動大聯盟     2021年08月06日

增肌難不難?

新手會回答:不難!他們認為跑步腿會變粗,去健身房隨便練練就能練出「塊狀」肌肉,只要吃上蛋白粉,一個不小心就容易趕超阿諾·施瓦辛格。

而當你真正健身一段時間後,你會發現,自然健身,增肌真的挺難!也許你在健身前期很容易就增加了一定的肌肉,但越往後越發現,用1年的時間,長1斤的肌肉簡直就是奢求。

增肌「慢」到讓你失望?就單純的訓練而言,3條彎路你別走

阿諾·施瓦辛格

我的個人問題

如果不去想「增肌緩慢」這個話題,其實個人感覺還算良好,但如果細細一品,我個人問題最大的出現在飲食和睡眠上,比如現在寫這篇文章的時間是23點48分。

但今天小編不準備討論飲食和睡眠對於增肌的重要性,我們來聊一聊,在訓練上制約你增肌的3個最大因素。

因素一 訓練強度不夠或停滯

現在,不妨去想一想,為什麼你在剛開始健身時能夠取得明顯的肌肉增長?

原因很簡單,當你第一次踏進健身房,拿起自己從未拿起過的重量,你的肌肉感覺自己受到了挑戰!因此,它只有變強才能適應這種變化,所以它增長了!

而當你漸漸熟悉了常規的訓練和重量後,肌肉當前的能力足以應付你「一成不變」的訓練,它自然就出現了增長的停滯。

增肌「慢」到讓你失望?就單純的訓練而言,3條彎路你別走

訓練強度最直接的反應為重量

解決方法

如果你對自己當前的狀態不滿意,就在訓練上對自己狠一點!循序漸進的進行,好好利用每組有效的增肌次數6-12次。

比如你發現在這個重量下,我每組可以輕鬆的完成12次以上,就可以考慮適當的增加一點重量,以此類推。

因素二 經常改變訓練動作

如果你發現自己增肌緩慢,一定要考慮下,是否自己經常改變訓練動作!

為什麼說這個不好?

說起來這其實是一個挺矛盾的話題,一方面我希望你你們嘗試和掌握更多的訓練方法,但另一方面,如果你前端時間剛剛學習的一個訓練動作,都還沒能找到非常好的目標肌群發力或還未用這個動作進行「漸進式」訓練,就拋棄它選擇另一個新鮮的動作,這其實對於增肌而言,是十分不利的!

因為一個訓練動作能起到「增肌」目的必須滿足兩個條件:

第一 刺激到目標肌群

第二 用它漸進超負荷

增肌「慢」到讓你失望?就單純的訓練而言,3條彎路你別走

一個訓練動作能在「較大」重量下有效訓練很重要

解決方法

首先,學習不同的訓練動作是必要的!因為你要從中選擇最適合自己,發力感最好的動作。其次,不要經常的變更訓練計畫或動作,至少要堅持4-5個循環。

因素三 總是一個人訓練

這絕對最容易被大家忽略,但實際上卻非常重要的一個因素。

為什麼說一個人訓練不容易增肌?

第一 你明白漸進訓練的優勢,但每次想往上衝擊重量時,卻總是因為沒人輔助怕受傷而無法進行。久而久之失去了訓練的激情。

第二 你習慣自己一個人完成訓練,即使你面對鏡子,你依然無法發現自身在完成動作時出現的「不對稱」現象,這點小編深有體會。久而久之,你的左右肌群發展不均衡,進而影響進一步的增肌。

一個訓練搭檔好於訓練後的一杯蛋白粉

解決方法

一個好的訓練夥伴,勝於練後的那杯蛋白粉!

這不光會讓你更容易堅持下去,更重要的,你在訓練的過程中,一定要學會告訴他這幾句話:

1. 幫我輔助下,注意力度,讓我主動發力,給最後的缺的那一絲勁兒!

2. 幫我看下我左右一不一樣,哪邊高?哪邊低?現在怎樣了?

3. 加油,Yeah buddy!還有5個,再來3個!最後一個,好!非常棒!

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