10個做9個錯!手臂再增粗2cm的動作竅門在哪?

運動大聯盟     2021年08月02日

對一個男性來說,怎會不希望擁有粗壯的手臂,從動作的出鏡率就能夠看出來,頸後啞鈴臂屈伸就是一個非常受歡迎的動作。

受歡迎的動作和簡單往往不能劃等號。

頸後啞鈴臂屈伸是一個非常棒的肱三頭肌的孤立動作,很難借力,更不能貪大重量。因此,很多小夥伴的注意力都放在了如何把啞鈴「抄」起來,而忽略了手肘的姿勢以及動作的行程,看上去是又辛苦又沒有效果。今天我們就來詳細解釋這個動作。

10個做9個錯!手臂再增粗2cm的動作竅門在哪?

如何進行頸後啞鈴臂屈伸

1. 選擇合適的訓練重量。只需要一個啞鈴,因為這是一個單啞鈴的訓練動作。如果第一次做這個動作,選擇一個保守的重量,一個可以安全地舉起8到12次的重量。

如果對重量不確定,可以先選一個保守的重量,再逐步增加,確保在訓練開始可以做好正確的動作姿勢。雖然這個動作可以站著做,研究發現,坐姿可以更好地孤立刺激目標肌肉。

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2. 選擇好了適當的訓練重量,握住啞鈴,放在平板凳或推肩椅旁邊,而將上斜凳調整至直立,可能會影響動作範圍。

3. 坐在凳子上,臀大肌可以安全地貼在墊子上,小腿就與地面垂直。拿起啞鈴,握緊。這個動作中拿啞鈴最安全的方法是把啞鈴垂直翻轉,虎口握緊啞鈴片,指關節對著你自己,支撐著啞鈴上端的內側部分。

這時候,一隻手可能會稍微蓋住另一隻手的手指。

4. 在安全地握住啞鈴後,伸直(但不要超伸)手臂和手肘,啞鈴過頭,與耳朵和肩膀保持一致。上半身保持中立,挺胸沉肩,這是動作的起始姿勢。

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5. 深呼吸,收緊核心,開始在頭後下放啞鈴。通過屈肘,前臂向下移動,同時儘可能保持上臂垂直。手腕保持固定,這樣啞鈴就不會晃來晃去。

啞鈴繼續下放,感覺肱三頭肌得到很好的伸展。前臂與地面呈45-60度角,保持這個動作作為最低點,拉伸1到5秒。擠壓肱三頭肌,向上舉起啞鈴,啞鈴位於耳朵和肩膀上方,下放並重複,完成對應動作次數。

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下放和舉起啞鈴的運動路徑應該是一致的。在整個動作過程中,上臂和肘部應該在一個固定的位置。如果發現手肘過度向外打開或上臂明顯晃動,那麼就是使用的重量太大了。

有些健身愛好者喜歡在回程或兩個動作之間呼氣。建議選擇一種最自然、最舒適的呼吸方式就可以。

頸後啞鈴臂屈伸可以選擇預先疲勞法、遞減組、停息組、超級組、巨人組、暫停組、半程組,強迫組等方式練。

與其他動作一樣,頸後啞鈴臂屈伸最重要的兩點是,高質量的動作姿勢和負重漸增的過程。訓練過程中還可以增加許多方法(增加重量、增加組數、增加次數、縮短休息時間等),但要努力提高每一次訓練的質量。

頸後啞鈴臂屈伸動作姿勢提示

1. 感受拉伸的感覺

如果想要通過在動作最低點停頓來增加訓練強度,試著保持手肘伸展姿勢5到10秒。專注於擠壓肱三頭肌,不要在最低點放鬆。

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這可以增加肌肉處於張力下的時間,給肱三頭肌帶來強烈的刺激。讓肌肉處於張力之下是一個很好的方法,根據這樣調整負重和強化肌肉生長。

2. 避免借力

當整個動作行程都處於控制下時,頸後啞鈴臂屈伸能帶來最大的訓練效果。訓練時不要好高騖遠,不要一下就用30公斤以上的啞鈴進行訓練。

10個做9個錯!手臂再增粗2cm的動作竅門在哪?

保持身體緊繃(收緊髖部,上半身保持直立,挺胸沉肩),不要用借力將啞鈴從最低點位置舉起恢復。這樣會大大增加受傷的可能,削弱目標肌肉受到的刺激。

另外,如果有肩關節問題的小夥伴在做這個動作要特別小心,這個動作可能會加劇潛在的毛病。

手臂的訓練更要重視肱三頭肌,畢竟肱三頭肌是上臂體積的三分之二,強壯的臂彎也是一步步訓練而來。

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