胸不夠厚是大難題,但你知道是因為沒注意上胸嗎?

運動大聯盟     2020年04月11日

平板臥推是很多小夥伴的最愛,不過隨著平板臥推練得越來越多,不少小夥伴開始抱怨怎麼胸部越練越尖呢?特別是還處在減脂期有一定脂肪的訓練者就更明顯了。

上胸薄弱,中部發達,加上還有一定的脂肪,看上去可不就是越來越尖麼!這都是不做上斜推胸惹的禍。

胸不夠厚是大難題,但你知道是因為沒注意上胸嗎?

完美的胸肌一定是協調發展,對於沒有能力完成上斜槓鈴臥推的夥伴,啞鈴無論在安全性還是實操性上都是很棒的選擇。

胸不夠厚是大難題,但你知道是因為沒注意上胸嗎?

啞鈴上斜臥推是一種針對胸大肌鎖骨頭的復合推的動作。啞鈴落在額狀面和水平面運動之間的某個角度。三角肌前束或肱三頭肌在這一運動中充當輔助肌肉群。

輔助肌肉群在運動過程中幫助目標肌肉群。肱二頭肌的短頭在這個動作中也起著穩定作用。穩定肌肉通過收縮來幫助保持姿勢或固定關節,讓動作不會明顯地偏移。當這個動作以適當的角度進行時,胸大肌胸骨頭不會明顯地參與其中。

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如何進行上斜啞鈴臥推?

選擇一個可調節後背的斜板凳,確保有足夠的空間在凳子上做動作,並調整斜板凳和靠背角度。調整靠背,使其與地面成30-45度角。你不需要精確測量角度,但它應該在垂直和水平角度之間。

當靠背的角度增加,變得更直立時,你會把刺激轉移到肩膀上。當斜板凳變得更平時,上胸肌就會得到更多刺激。調整靠背,使身體舒適,身體穩定。

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選擇合適的啞鈴重量。如果你剛剛完成了槓鈴上斜臥推,那麼以較低的負重開始。你會發現,可以做到80kg的槓鈴上斜臥推也很難做到兩個40kg的啞鈴上斜臥推。確保選擇兩個重量相等的啞鈴。

不要一邊舉25kg,而另外一邊舉30kg。不均衡的負重並不會提高訓練效果,還可能導致受傷。如果你第一次訓練,選擇一個保守的負重,安全地推起8到12次。

選好負重後,握起啞鈴,坐在上斜板上,把啞鈴放在大腿上始終握著啞鈴,啞鈴垂直地放在腿上,一邊一隻啞鈴。

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以平穩、可控、流暢的速度做動作,將啞鈴從大腿上舉起來,上身向後靠在靠背上。伸直(但不是過度伸展)手肘,啞鈴向上移動並與肩膀保持同一平面。

當啞鈴到達最高點位置時,確保用傳統的正握握法(手指握緊啞鈴桿,手掌向前)。挺胸,沉肩,肩胛骨和上背部擠壓在一起。這是起始動作。

做好起始姿勢後,深呼吸,收緊核心,在肌肉的控制下將啞鈴朝上胸部的兩側下放。當你下放啞鈴時,保持挺胸,肩胛骨收緊,上背部保持擠壓。

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在起始位置時,啞鈴與肩部垂直對齊,但在下放階段,增加兩個啞鈴之間的距離,使啞鈴的內側明顯寬於肩。一旦啞鈴達到所需的深度,停頓一下,啞鈴與胸同高或略低於胸。

在動作的最低點,前臂應該與地面垂直或幾乎垂直。如果感覺到胸部和肩部在下降到某一深度之後有劇烈的拉伸感,那就不用再往下,不然受傷的風險就會急劇增加。

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啞鈴在最低點保持停頓,啞鈴向上推起並朝內,直到手臂和肘部回到起始姿勢。啞鈴的下放和推起的移動軌跡相同。有些舉重運動員選擇推起槓鈴或在動作之間呼氣。選擇一種感覺最自然、最舒適的呼吸方式。

此動作可以使用預疲勞組、遞減組、休息暫停組、超級組、三合組、巨人組、半程動作或慢速離心等技巧來完成。與其他動作一樣,動作最重要的兩個部分是高質量的姿勢和不斷提高難度。

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上斜啞鈴臥推技巧

1. 持續收縮

如果想增加強度,那麼嘗試將啞鈴保持在最低點位置,與胸成一條直線或略低於胸,保持5到10秒。肌肉收縮不僅能伸展胸部,還能增加肌肉在持續緊張狀態下的時間。

增加持續緊張狀態下的時間是一個很好的方法,用來調節漸進超負荷和增強肌肉生長。

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2. 保持緊張感

在整個動作中保持緊張,將受傷的可能性降到最低。從正確的起始位置開始,保持緊張感。

保持挺胸沉肩,儘可能用力擠壓肩胛骨,再加上深呼吸,在開始動作前收緊核心防止衝擊力,確保肩膀和胸肌在較長時間內保持健康。

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3. 避免借力

當上斜臥推在肌肉控制下完成時,它會有非常好的效果。再放下自負,如果上斜槓鈴臥推的重量是80kg,也不要立即嘗試40kg的啞鈴上斜臥推。

保持緊張感,頭部、臀大肌和上背部靠在靠背上,不要讓啞鈴在動作的最低點彈起。這種借力顯著增加了受傷的可能性,並使目標肌肉的刺激最小化。

4. 不要空握

除非手受傷,導致你無法使用實握(拇指纏繞在指關節上)。

胸不夠厚是大難題,但你知道是因為沒注意上胸嗎?

雖然許多小夥伴能夠通過空握稍微增加負重,但啞鈴可能會從手掌上滑落。如果堅持使用這種不安全的握法,確保你有小夥伴保護,以防出事。

5. 不要把啞鈴碰在一起

許多新手和中級愛好者認為,將啞鈴在最高點碰在一起,這個動作才是完整的。這種碰撞不僅會產生動量,使目標肌肉群的參與度降到最低,還會增加自身和周圍人受傷的風險。

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