飲食是如何影響你的睡眠?進而讓你增肌減肥效果都不好

運動大聯盟     2020年04月08日

導讀:

大家都知道睡眠對於人來說非常重要,對於健身的人更重要,一旦睡眠質量比較差,健身效果肯定會差很多,不過很多人都忽視了其實飲食也會影響到睡眠,今天就來一起學一下飲食如何改善睡眠吧!?

陪你一起學:「是不是有睡不好的問題?!你吃什麼也會影響你睡眠?!」

飲食是如何影響你的睡眠?進而讓你增肌減肥效果都不好
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一、良好睡眠對健身的重要性?

健身的人都知道,想要長肌肉就應該努力健身,漸進式超負荷,然後有良好的飲食補充,最後加上良好的恢復才能讓你的肌肉長得越快越大。

然而可能很多人都並不是十分清楚睡眠對恢復的具體影響。

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a.良好睡眠可以提升肌肉修復合成的效率系

在我們訓練日的時候,我們在對肌肉細胞施加外力,肌肉會有微小的損傷,通過休息恢復來增強細胞。雖然在沒有睡覺的時候也在修復,不過影響整體恢復合成的效率其實主要是在睡眠中。

b.讓我們的神經系統有充足的恢復

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進而可以在下一個訓練日持續進行高強度的訓練。

c. 你良好睡眠可以讓神經系統有充足恢復

除了我們能夠在睡眠中修復細胞之外,其實我們在健身過程中是要訓練到我們神經系統的,我們所有的細胞控制都是由大腦通過神經系統來控制我們所有的動作。

而健身的時候就是在訓練這個機制,神經系統也是會疲勞的,需要休息。

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二、睡眠的好壞受到飲食的影響?

我們之前說睡不好,或者睡不深啊就在研究如何入睡,和其他小技巧來幫助睡眠。然而很多人都忽略了飲食對於睡眠的影響。

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a. 研究論文發現睡眠與蛋白質的關係

今年一月一篇系統性研究。就探討了每日營養素(碳水、脂肪、蛋白質)的分配與睡眠質量之間的關係。

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研究發現:

1.睡眠時間超過7小時的人比少於7小時的人,每日多攝取了11.7 %的蛋白質

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2.睡眠質量較好的人比較差的人,每日多攝取了5.8%的蛋白質

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3.能在30分鐘內睡著的人比超過30分鐘的人,每日多攝取了11.1%的蛋白質

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4.睡眠較率較好的人比較差的人,每日多攝取了13.8%的蛋白質

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除此之外,研究也發現這些睡眠質量比較好的人,除了每日蛋白質攝取較多以外,脂肪與碳水的攝取比例也較少。

2. 睡眠不好,容易帶來什麼影響?

睡不好,可能會影響到第二天的工作和學習,對於健身的人來說不僅僅只是影響精力,更是會影響訓練品質,而且還會有以下不好的影響。

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1.降低飽足感,並提升飢餓感以外。

根據這篇研究指出,睡眠不好很容易讓自己處於飢餓的狀態,如果你不相信的話,為什麼處於睡眠狀態的時間點,比如半夜一兩點時候,你在熬夜看劇耍遊戲,或者加班肚子都飢餓不得了,很想拚命吃點宵夜。

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2.甚至會增加碳水與脂肪的攝取,進而形成惡性循環。

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根據這篇論文的數據可以知道,當你睡得不好的時候,胃口會特別好,尤其對於高熱量,高碳水的食物毫無抵抗力。

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3. 可以得到什麼結論?

相較之下,高蛋白飲食除了可以提升飽腹感以外,同時還能抑制飢餓素的釋放,避免我們的睡眠因為肚子太餓而被餓醒。

不過,雖然從這篇研究我們只能看出高蛋白飲食與睡眠質量有相關性,還沒辦法推論說高蛋白飲食一定可以改善睡眠、每日蛋白質要吃多少比例才能有效改善睡眠。

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三、如何通過飲食改善睡眠

但是你知道嗎,睡眠質量與長度的好壞,會受到

a.進食時間

b.食物類型

c.進食量

這三點的影響!雖然反過來不一定能夠成立,但是可以知道的是,高蛋白飲食目前對於睡眠的影響並沒有壞處,所以如果你剛好睡眠質量一直都很糟,同時你每天的蛋白質攝取量也很低的話,你可以試試看將每日的蛋白質攝取量提升至總熱量的25%~30%,再觀察自己的睡眠質量有沒有提升噢!

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總結

今天的文章給大家分享遇到睡眠不好對於增肌和飽腹感,以及蛋白質攝入相關性的問題,最後做個小貼士:

(1)其實睡不好的問題,很可能跟你吃什麼有關。而高蛋白飲食不僅有利於增肌,還有可能改善睡眠質量的好處。就算是沒有,也沒有什麼壞處!

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(2)嘗試看看把蛋白質的熱量提升到總熱量的20%-30%!

假如你遇到這個問題,或者別人遇到這個問題,你可以分享給他看看到底有沒有效果!

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