練「腹肌」不是練「核心」!核心訓練,這麼練才最高效

運動大聯盟     2020年04月08日

核心訓練似乎對大多數人來說都是一個謎,即使是部分健身教練們可能都無法準確告訴你核心訓練到底是什麼。

對於普通的健身小白來說,他們認為卷腹和仰臥起坐就是核心訓練,可以讓他們達到這樣的效果:

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另一方面,一些教練們會有完全不同的觀點,他們認為核心訓練是這樣的:

練「腹肌」不是練「核心」!核心訓練,這麼練才最高效

然而,核心訓練並非只有這兩類動作。為了確保我們都在同一頻道上,讓我們先來定義一下「核心」。

核心訓練不是練腹肌就夠了

我們常說的練腹,通常指的是練腹直肌,它本身並不是你的核心。核心是你的整個軀幹,由盆底肌、腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌、多裂肌、豎脊肌和膈肌構成。

如果你想要漂亮的腹肌,無論是為了吸引人還是為了不當鹹魚,那麼你還是需要單獨練腹直肌,深蹲和硬拉等動作並不足夠。不過,腹直肌的作用很大程度上也就是「好看」,沒有很多的功能性意義。

但是如果你還會參與其他的運動,比如喜歡打籃球,想參加游泳比賽等,或者說你想預防下背痛、提高生活質量,那麼你也許更需要關注你的整個核心。

練「腹肌」不是練「核心」!核心訓練,這麼練才最高效

核心肌肉作為上下肢肌肉的關鍵區域,負責動力鏈和能量的傳遞,具有著非常重要的功能。

首先,它能幫助承重。比如,深蹲時扛著一兩百公斤的槓鈴,買完菜的你左手提著雞蛋右手提著雞胸,接完小孩放學的你,他要求抱抱舉高高,這些都需要我們的核心承載一定的重力。

其次,它能傳遞力量。比如,你喜歡打拳,出拳時的速度和力量並不僅僅來自於上肢。如果你有強壯的核心,那麼下肢肌肉的力就可以通過核心的傳遞到達出拳上面。

最後,它還能幫助穩定。比如,我們在生活中都會有幫忙搬東西的時候。當我們需要保持一個姿勢不動時,那麼此時核心就能幫助我們長時間穩定住。

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總的來說,無論你是為了好看的六塊腹肌或者馬甲線,還是想要更強的運動能力或者預防運動損傷等,那麼你不能忽略了整個核心肌群的訓練。

核心訓練的等級

在你馬上準備開始做平板支撐或者BOSU球訓練時,你需要先瞭解一下核心訓練的等級。也就是說,核心訓練應該有一個重要性順序。

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我比較建議大家這樣來看待核心訓練:想像自己在構建一個物理結構。我們從從最底層開始,基礎部分能夠讓這個結構強壯且穩定。核心訓練也是這樣,呼吸就是我們的基礎。

打好了基礎,我們才能一層層往上爬。那麼你要如何判斷自己可以開始下一層級的訓練了呢?可以根據下面的問題來衡量:

當你訓練呼吸時,你是更多的感受到下腹部區域還是你的胸部區域?(下腹部是正確的)

自從開始訓練後,你的吸氣和呼氣時間變長了嗎?(肯定答案)

在平板支撐中,你是感覺腹部在發力還是下背部在發力?你平板支撐的時間提高了嗎?(答案分別是腹部和提高了)

在對抗動作中,你提高了對抗的阻力嗎?還是持續時間更長?(肯定答案)

你能比以前做更多的卷腹嗎?你能做負重卷腹嗎?(肯定答案)

當你做負重行走時,你能走更遠或者用更大的重量嗎?(肯定答案)

在每一層的訓練中,你都依次問自己這些問題,如果滿足了條件,你就可以進步到下一層了。現在,讓我們再將這些訓練原則應用到實踐中去。

第一層:呼吸

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在你做各種各樣的動作之前,你應該先練習自己的呼吸。

很多人會認為,呼吸有什麼好練的,我活了這麼久還不會呼吸了?實際上,許多人的呼吸方式是錯誤的。正確的腹式呼吸能夠改善姿勢、挑戰最深層的核心肌肉、刺激中樞神經系統、構建盆底肌的力量以及釋放胸部、肩膀和脖子的張力。

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平躺在瑜伽墊上,雙腳放在牆上,屈髖屈膝90度。整個人放鬆,不要緊張。雙手放在下腹部區域,這樣可以給你一定的動作反饋。鼻子慢慢吸氣,儘量全部吸到腹部中去,頂部保持1-2秒鐘,此時你的肚子應該比較鼓。然後慢慢嘴巴吐氣,肋骨下沉,繼續重複下一次。

你可以先找到腹式呼吸的感覺,不要將氣體吸到胸腔裡去了,這是非常重要的點。當你逐漸掌握之後,就可以自己用手給腹部施加向下的力量,然後當你吸氣時就可以去對抗這個阻力。

這就是最基礎的呼吸訓練,只有做好了這一點你才能進行下一層級的訓練。

第二層:繃緊

繃緊類的動作能夠募集到整個核心,對於力量的遷移性非常大。你可以將繃緊想像成在全身創造一個張力,保持一個穩定的姿勢。

平板支撐當然是一個不錯的選擇,但是下面我給大家介紹平板支撐的改良版---長力臂骨盆後傾式平板支撐。

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傳統的平板支撐肘關節在肩關節的下方,大臂與地面是垂直的,骨盆是中立位的。那麼在改良之後,如圖可以看到,雙手往前放了一點,肘關節位於肩膀前方,這樣就提高了動作的力臂。此外,你還需要用力夾緊你的臀部來讓骨盆後傾。此時,全身應該有一個非常強的張力。

這一類動作能夠訓練到核心等長收縮的能力,通過訓練,你應該可以在移動大重量時保護自己的下背部。

當你慢慢掌握了這一層的動作後,你就可以繼續進步到下一層的訓練了。

第三層:對抗類動作

這一類的動作也會涉及到繃緊,但是與第二層不同的是,此時阻力會來自外界。

其實這類動作比較常見,任何單側有阻力的動作都可以看做是對抗。比如我們經常做的啞鈴單臂划船,我們就需要將核心收緊防止軀幹不要側旋。

當重量分配到身體的一側時,它就會強迫身體來避免旋轉。一個比較推薦的動作就是pallof press:

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將龍門架設定到胸部的高度(彈力帶也可以),拿起一邊的龍門架把手往外走幾步,背對龍門架。雙腳分開站,臀部收緊,肋骨下沉,以保持身體的穩定。然後,將龍門架的把手往前推,再還原。

要點就是,全程保證身體不要旋轉,核心主動發力去做對抗。一定要選擇適合自己的重量,否則動作就容易變形。一般來說,你要至少可以做10-15次。

當然,除了往前推,你還可以往上推:

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這兩個動作屬於動態活動的,其實你還可以保持一個姿勢不變。比如,將手臂完全伸直後保持不動,將手臂舉過頭頂後保持不動。這樣一來,就挑戰了你的靜態穩定性。

這是動作的原理,大家一定要掌握,然後自己再去做相似的動作。當你慢慢掌握了這一層的動作後,你就可以繼續進步到下一層的訓練了。

第四層:屈曲類動作

這一類動作是大多數人做的最多的,比如各種類型的卷腹。但即使大家都知道,做對的人也並不多。

當然如果你能夠一層一層向上進步,我相信到了這一層,你應該能夠掌握發力的技巧。下面是一些例子:

負重卷腹

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與任何其他的肌肉一樣,腹肌也是需要負重的,否則它就很難持續增長。當你能夠很輕鬆的做幾十個後,那麼就該加重量了。雙手握住壺鈴(或者槓鈴片、啞鈴等重物),肋骨下沉,靠腹肌的力量呼氣向上「卷」,胸椎離開地面就可以了,腰椎不需要離開地面。

繩索卷腹

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這是阿諾非常喜歡的一個動作。背對著龍門架,把手換成繩索。雙膝跪在瑜伽墊上,手握住繩索。同樣地,動作發生的部位在胸椎,腰椎不要彎曲,更不要去屈髖,否則髂腰肌會發力過多。

正確做法下,你的腹肌應該有強烈的收縮感,腰不能酸。

第五層:負重走

雖然這類動作在金字塔頂端,是最小的一部分,但它也非常重要。看動作名字我們就知道,做法就是負重往前走。

它不僅僅是很好的核心訓練,而且對於全身的挑戰性都很大。

練「腹肌」不是練「核心」!核心訓練,這麼練才最高效

你可以雙手握住啞鈴,或者拿著六角槓鈴,重量不能太輕。然後,眼睛看前方,挺胸,肩胛骨後縮,不要聳肩。保持好這個姿勢後,再往前走一段距離。

如果你想訓練單側的核心,那麼你就只握一個啞鈴:

練「腹肌」不是練「核心」!核心訓練,這麼練才最高效

事實上,負重行走的變式非常的多。你可以充分發揮你的想像,可以採用澤奇式,可以採用過頂式等等。

計畫的安排

在任何力量訓練日的結尾或者有氧日的當天,你都可以將核心訓練加入進去。

下面我會給大家提供三個等級的訓練計畫。如果你從來沒有認真訓練過核心或者剛開始訓練,那麼就從等級1開始。中級訓練者可以直接使用等級2的計畫,高級訓練者或者核心的專項訓練,就直接使用等級3的計畫。

練「腹肌」不是練「核心」!核心訓練,這麼練才最高效

等級1

第一天:繩索卷腹,3-4組,每組15-20次。

第二天:長力臂平板支撐,3-4組,每組30-60秒。

第三天:負重走,3-4組,每組20米。

等級2

第一天:

繩索卷腹,3-4組,每組15-20次

側平板支撐,3-4組,每組30-60秒

第二天:

長力臂平板支撐,3-4組,每組30-60秒

負重卷腹,3-4組,每組10-15次

第三天:

澤奇式負重走,3-4組,每組30米

懸垂舉腿,3-4組,每組15-20次

等級3

第一天:

繩索卷腹,4組,每組15-20次

死蟲子,4組,每組15-20次

第二天:

pallof press,4組,每組15-20次

負重卷腹,4組,每組10-15次

第三天:

過頂式負重走,4組,每組30米

pallof press靜態穩定,4組,每組30-60秒

總結

強大的核心對我們的運動表現、損傷預防和體型都至關重要。練核心不僅僅是卷腹,我們需要涵蓋呼吸、繃緊類動作、對抗類動作、屈曲類動作和負重行走類動作,而且要慢慢進步,不可大幅度跨越。

按照本文給出去的動作類型,堅持下去,相信大家都能擁有強壯的核心!

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