一個鮮有人用的背部訓練——單臂T桿划船,從此練背不排隊

運動大聯盟     2020年04月04日

一個特殊的背部訓練——單臂T桿划船!

一個鮮有人用的背部訓練——單臂T桿划船,從此練背不排隊

今天小編跟大家分享一個非常棒的背部訓練——單臂T桿划船。

單臂T桿划船的英文叫Meadows Row,它是由美國健美選手John Meadows推廣而來,如果你是個資深的健身愛好者,你應該知道,我們更習慣的稱他一聲「梅叔」。

一個鮮有人用的背部訓練——單臂T桿划船,從此練背不排隊

John Meadows

如果運用得當,單臂T桿划船可以非常棒的鍛鍊到,你的大部分背部肌群,如背闊肌,斜方肌,甚至是你的三角肌後束。那今天小編教大家如何掌握這項訓練。

第一點 姿勢和平衡

我們站在T桿槓鈴側面,準備單手劃動槓鈴。

一個鮮有人用的背部訓練——單臂T桿划船,從此練背不排隊

單臂T桿划船

使用助力帶的原因有兩點:

1 彌補握力不足

避免前臂肌群的疲勞影響背部訓練容量。

2 更保持腕關節的穩定和中立

因為這個訓練槓鈴要斜側著上提,如果你的腕關節在滑動過程中不夠穩定,會極大影響背部的收縮感受,練完還容易出現腕關節的不適感。

一個鮮有人用的背部訓練——單臂T桿划船,從此練背不排隊

建議使用助力帶保持腕關節穩定和中立

所以,小編建議使用助力帶保持腕關節穩定和中立!

划船開始前,雙腿前後站立,將你的另一支手支撐於同側大腿上,靠肘部向上帶動划船,而不是單純的靠手去拉動中立,且要保持軀幹穩定不要有明顯的身體轉動。

一個鮮有人用的背部訓練——單臂T桿划船,從此練背不排隊

一定要想像靠「肘部」帶動而不是用手拉

很多人剛開始做這個動作,遇到最大的問題是找不到重心和平衡,所以劃起來就感覺非常的彆扭。

空手練習方法

在剛開始訓練這個動作時,你應當空手去感受划船姿勢,目的是找到正確和舒服的划船姿勢,感受目標肌群的發力感覺。

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嘗試空手找到正確姿勢和目標肌群發力

在空手練習的過程中你要關注以下幾點:

第一 你的重心是否穩定,有沒有劃的時候想要左右或前後搖擺,適當調整雙腳的前後和左右距離,給自己一個穩定且舒服的划船姿勢。

第二 你的背部是否平直,不要出現弓背划船的姿勢。

第三 是否是靠肘部帶動,不要單純的靠手去拉,可以去想像單臂啞鈴划船的帶動方式。

第二點 如何側重上下背部?

單臂T桿划船,還可以有針對性的側重於上下背訓練。

通過前後的移動身體,我們可以讓肘部劃動至相對不同的位置,來刺激不同的背部肌群。

如果你向胸部方向劃動,那麼你會更多的刺激到上背肌群,如中部斜方,三角肌後束等。

一個鮮有人用的背部訓練——單臂T桿划船,從此練背不排隊

上背肌群——向胸部方向滑動

如果你向上腹方向劃動,那麼你會更多的感受到背闊肌的收縮。

一個鮮有人用的背部訓練——單臂T桿划船,從此練背不排隊

下背肌群——向上腹部方向滑動

另外,小編喜歡這個動作還有一個原因,那就是當你採用這個動作練背時,你幾乎不需要排隊。

三 重點總結

第一點 你的俯身角度尤為重要,因為你的俯身角度直接影響肘部的劃動方向,所以建議將一側手臂穩定的支撐於腿部,並在這個姿勢下,把屁股向後送出去以保持背部平直。

一個鮮有人用的背部訓練——單臂T桿划船,從此練背不排隊

背部保持平直,不要弓背划船

第二點 肘部劃動的相對位置,可以側重於不同的背部肌群訓練,劃動的位置偏下,如向腹部方向劃動,下背肌群受力更多。劃動的位置偏上 ,如向胸部方向劃動,上背肌群受力更多。

第三點 助力帶能幫你保持手腕關節的穩定,腕關節的穩定性在這個訓練中非常重要,你可以把整個前臂想像成一把鉤子,只負責勾起重量,肘部則負責帶動重量運動。所以在這個訓練中,腕關節越固定背部訓練感受越好。

總的來說,這是一個難度較大的背部訓練,但運用得當,確實有非常好的背部訓練感受!

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