史密斯器械深蹲,3種錯誤分析+2種輔助訓練,讓腿部充滿力量

運動大聯盟     2020年04月04日

史密斯槓鈴深蹲,常見的3種錯誤姿勢!

史密斯器械深蹲,3種錯誤分析+2種輔助訓練,讓腿部充滿力量

一直以來,深蹲都是最受歡迎的健身訓練之一!

深蹲有多種形式,其中最主要和應用最廣泛的,是自由重量深蹲和史密斯器械深蹲。

儘管兩者在訓練時刺激的肌群基本類似,但一項研究表明,自由重量深蹲會比史密斯器械深蹲,多43%的肌肉激活程度,因為它需要更多的肌肉活動來維持重心和平衡。

史密斯器械深蹲,3種錯誤分析+2種輔助訓練,讓腿部充滿力量

史密斯槓鈴深蹲

但史密斯器械深蹲同樣有它的優勢所在:

第一,運動軌跡更固定,因此不會像自由重量深蹲一樣,出現左右或前後的重量傾斜,所以蹲起來更加安全穩定!更加適合一些健身新手練習深蹲動作。

第二,更加多變的角度,安全所以你可以採用更多變的角度,比如你在史密斯器械深蹲時,可以把小腿放的更靠前甚至讓小腿垂直地面,這樣會帶來更多的膕繩和臀部刺激。

第三,更大的極限重量,在最大深蹲重量測試中,史密斯器械的單次最大重量要高於自由深蹲,因此它可以作為你衝擊自由深蹲極限重量的一種輔助訓練手段!

總是,在你的腿部訓練中加入史密斯器械深蹲十分有必要!

那麼接下來,我們一起來看3種史密斯器械深蹲的常見錯誤!

史密斯器械深蹲,3種錯誤分析+2種輔助訓練,讓腿部充滿力量

第一個錯誤 起身時臀部先上抬

這個錯誤在深蹲訓練中非常常見,在視覺上給人的一種先撅屁股再起身的感覺。

錯誤一 起身時臀部先上抬

如果這樣完成,你在發力起身時,會有一大部分的重量會作用在你的下背處,這會加大腰椎的壓力,而且這種感覺非常的明顯,也是很多人深蹲後下背不適的原因之一!

正確的做法:

在深蹲起身時你的臀部永遠不要主動上抬。

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股四頭肌主導發力過程

一定是大腿前側股四頭肌的主動發力,自然做身體重心的上移。這樣你才能更好的練到股四頭肌,而且還能夠避免腰椎承受過大應力,避免不必要的下背痠痛症狀!

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第二個錯誤 不必要的上肢前傾

大家注意看上肢動作:

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錯誤二 下蹲時有不必要的上肢前傾

在錯誤動作的下蹲時,上肢有個明顯前傾動作,給人一種摺疊身體的感覺。

錯誤的原因有兩個:

第一 沒養成正確的下蹲習慣。

第二 有些人膝踝關節活動度確實不足,不足以讓槓鈴落到一定深度,所以他通過俯身或前傾身體來補償動作行程。

正確的做法:

在史密斯器械深蹲時,你的上肢角度幾乎是不變的。

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想著屁股下方有個小板凳

或者你可以這麼去想像:正確的下蹲方式,你想的是屁股下方有個小板凳,坐下去點到即可,而不是努力向後撅屁股。

如果你覺得自己的關節活動度不夠蹲不下去,你可以嘗試把雙腳往前放一放,讓小腿垂直於地面再去下蹲,就可以減少膝踝關節和髖關節的活動範圍。

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嘗試將雙腳前移,可彌補部分關節活動度不足

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第三個錯誤 膝關節不穩定或內扣

注意看下圖中膝關節的動作:

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錯誤三 膝關節不穩或內扣

原因常見於,他們常常採用與自身實力不匹配的重量選擇,股四和髖外展肌群力量不足,但他們卻依然可以蹲起重量 ,只不過利用了他們能用上的所有借力技巧。

膝關節內扣就是肌肉發力不足時,身體自我保護的動作之一。

正確的做法:

無論在下蹲或起身的哪個階段,你都應當保證膝關節穩定的做屈伸動作。

史密斯器械深蹲,3種錯誤分析+2種輔助訓練,讓腿部充滿力量

膝關節保持穩定能減少受傷

如果真的出現膝關節習慣性內扣錯誤,一個最有效的改善方法:把面子放下,把重量調輕一點,甚至只用空桿去完成動作,把動作放慢直到自己膝關節能夠穩定的做動作,再慢慢往上加重量!

兩種輔助訓練手段

在這裡小編給大家推薦兩個訓練方法,用於加強股四頭肌的發力和維持膝關節穩定及踝關節活動度練習。

1 股四頭肌發力練習

選擇空桿或輕一些的重量,完全下蹲,當然這個下蹲水平因人而異,你只需要自己完全下蹲就好,然後只做前半程的深蹲訓練,也就是不要把腿完全伸直。

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半程動作有利於找股四發力感受

這個訓練可以增強你的股四發力感受,同時提高膝踝關節的活動度和穩定性。

2 踝關節活動度練習

隨便找一個物體能抵住腳尖,但不影響膝關節前屈動作,保持後腳跟始終著地的前提下,去做膝關節的前屈訓練,在頂峰處拉伸10-20秒,休息5秒,不斷重複。

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練習踝關節活動度的訓練方法

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