肌肉長不大?訓練上被你忽視的3個因素,恰恰是肌肉生長的關鍵

運動大聯盟     2020年04月04日

肌肉生長是單個肌纖維長度或橫截面變化的宏觀表現。影響肌纖維長度和橫截面變化的因素是什麼?

你們最開心的時刻,無非就是力量訓練結束後,看到自己因充血鼓起的肌肉。

通過力量訓練,我們能夠增加肌肉質量和體積,這是由單個肌纖維體積的增大引起的,肌纖維體積的增大則是通過增加其長度和橫截面積實現的!

那麼,如何刺激目標肌纖維讓其變長或變寬?則成了我們最為關心的問題。

問題:肌肉為何會生長?

在小編之前的文章,我們已經知道:肌肉生長是由於肌肉承受了一定的機械張力。且這種機械張力必須由肌纖維自身產生,不管是肌肉的主動收縮還是被動抵抗拉伸。

當肌肉主動收縮時

肌纖維內的機械張力主要由肌動蛋白和肌球蛋白形成的交叉橋產生,當這兩類蛋白交叉重疊時,肌纖維就會在橫向上向外鼓脹。

當肌肉被動抵抗時

肌纖維內的機械張力主要由肌纖維的外部結構抵抗拉伸產生,當其外部結構承受拉伸時,肌纖維就會在縱向上前後拉長。

肌肉長不大?訓練上被你忽視的3個因素,恰恰是肌肉生長的關鍵

人體有上百塊肌肉由上億條肌纖維組成

所以,當我們規律的進行力量訓練,肌纖維不斷承被動和主動的機械張力,慢慢就會造成肌纖維長度或橫截面積的變化。從而形成肌肉體積的增長。

但由於每個人的訓練方式不同,肌肉承受的機械張力也因人而異,所以我們就會看到同樣是進行力量訓練,有些人就進步很快,有些人則遲遲沒有變化。那麼在我們的日常訓練中,哪些客觀因素,會影響我們肌肉張力的大小呢?

影響肌肉機械張力大小的因素

肌肉長不大?訓練上被你忽視的3個因素,恰恰是肌肉生長的關鍵

一 訓練重量

不管你是去健身房訓練,還是自重訓練,我們都要對相應的目標肌群施加一定的刺激,而這個刺激的客觀表現就是——訓練重量。

我們拿二頭肌訓練的啞鈴彎舉舉例:

當訓練重量很小時,肌肉的內心獨白:

easy,easy,so easy!你,你,你,你們幾個弱小的肌纖維,去!完成主人下達的任務,把這個小啞鈴給我舉起來再放下,多來幾次反正也不累,你們幾個更有力量的肌纖維,用不著歇著就行,再睡會吧!

當訓練重量足夠時,肌肉的內心獨白:

臥槽,這小子瘋了!快快快!大家都起來起來幹活了(高閾值更強大的肌纖維被叫醒),舉不起來這小子可就丟人啦!安逸的生活從此一去不復返!

肌肉長不大?訓練上被你忽視的3個因素,恰恰是肌肉生長的關鍵

注意:重量大小是個相對的概念,對自己而言

我們的身體非常聰明,在日常活動或小重量訓練時,那些閾值較低容易調動的肌纖維最先參與發力,而這類肌纖維的肌肥大潛力十分有限,只有當你的訓練重量對目標肌肉形成了挑戰,閾值較高更強大的肌纖維才會被激活,這類肌纖維才具有最大的肌肥大潛力,是肌肉增長的主力。

當然,重量的大小絕不是唯一衡量肌肉機械張力的因素,請看第二條。

肌肉長不大?訓練上被你忽視的3個因素,恰恰是肌肉生長的關鍵

二 目標肌群發力

我們在上一條最後說道,不能單純的拿重量去衡量肌肉的機械張力,原因在於每個人對於重量的利用程度不同。

比如一個健身新手拿25kg啞鈴做彎舉,他會各種搖擺,甩動借力,那麼真正對目標肌群的刺激少之又少。可能別人拿15kg啞鈴彎舉,二頭肌的參與程度在80%以上,而拿25kg啞鈴借力彎舉的人,二頭肌的參與程度僅有30%一下。

所以不是說重量大你就能練好,只有那些注重肌肉發力,循序漸進的增加訓練重量的健身者,他們才能讓重量產生價值,產生對目標肌肉有效的機械刺激。

肌肉長不大?訓練上被你忽視的3個因素,恰恰是肌肉生長的關鍵

三 神經肌肉聯繫

按理說,當你做到前兩點:1)動作做好,良好的目標肌肉發力,2)訓練重量,循序漸進不斷挑戰。就單純的訓練方面而言,你就已經做得非常非常好了。

如果硬要小編再提出一點,那一定是神經肌肉聯繫,或者我們所說的「念動合一」!

簡單來說,念動合一你的神經調動和聯繫肌肉的能力,它絕不是玄學,它是有科學證明的,兩組對照在同樣的重量下進行二頭肌彎舉訓練,一組只是單純的舉起放下,另一組則要求他們在大腦中努力想著去儘可能的收縮目標肌肉,結果顯而易見,第二組有著更明顯的二頭增長。

所以,大家努力去培養這種神經-肌肉之間的聯繫,在訓練時保持專注尤為重要!

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