有了腰椎間盤突出,還能做硬拉嗎?掌握科學的方法,視情況而定

運動大聯盟     2020年03月23日

作為一名私人教練,我常常會碰到非常多類型的客戶,無論是什麼都不懂的肥胖初學者,有一定訓練經驗的人,還是有一些醫療疾病的人。

在這些人中,部分人有腰椎間盤突出。事實上,腰椎間盤突出已經在人群中比較常見了,甚至趨於年輕化。面對這樣的客戶,許多教練們在動作的安排上往往就需要更加注意。

有了腰椎間盤突出,還能做硬拉嗎?掌握科學的方法,視情況而定

此時,不少教練有這樣的疑問:對於有腰椎間盤突出的客戶,還能安排硬拉這個動作嗎?或者你自己本身有腰椎間盤突出的情況,你不太確定是否還能做硬拉。

別擔心,這正是本文將要解決的問題。接下來Ason就帶大家瞭解一下有了腰椎間盤突出是否還能做硬拉。如果能,需要注意什麼。

什麼是腰椎間盤突出?

我們的脊椎,或者準確的說脊椎骨,是由起到脊椎減震作用的椎間盤來緩衝的。每一個椎間盤都是由一種叫做髓核的內部凝膠狀物質和一種叫做纖維環的外層構成的。

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當髓核在椎間盤周長的25%以下突出纖維環時,就發生了椎間盤突出。根據髓核組織的突出方式,椎間盤突出又可進一步分為突出、脫出或者游離型。

說到這裡,還不得不提到椎間盤突出和膨出的區別。

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如上圖所示,椎間盤突出會涉及25%或更少的取代椎間盤物質(髓核),但椎間盤膨出會涉及超過25%的取代椎間盤物質。是的,我知道,聽起來好像說反了對吧?其實沒有。

簡單點說,在突出之前的情況就是膨出。這是因為,由於裡面的物質被取代的更多(所以小於25%),它們就更容易壓迫到神經根。

事實上,許多人認為自己是腰椎間盤突出,其實更多的是膨出,還沒有嚴重到突出的地步。

硬拉與椎間盤突出

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上面介紹了這麼多解剖學術語,是為了讓大家對椎間盤突出有一個大致的瞭解,不過其實這個知識點與硬拉沒有很大的相關性。為什麼?因為它無法告訴你是否能在有椎間盤突出的情況下做硬拉。

如果你有腰痛,並且在考慮要不要去做個核磁共振(MRI)來判斷自己能否做硬拉,其實很大程度上是不需要去做的。但是如果你已經做了核磁共振,而且結果表明是突出或者膨出,那麼還能做硬拉嗎?也要看情況。

我想說的是,核磁共振往往並不能告訴你應該接受哪種治療,而且通常會得到很多「正常」的結果。

你應該基於你的症狀和感覺來調整重量和計畫,而不是看核磁共振結果怎麼說。下面讓我們先來看看那些「正常的結果」。

椎間盤突出和膨出比你想的更常見

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你是否知道,當你到了30歲,即使你沒有任何背部疼痛,你還是有30%的可能性出現椎間盤突出,而且甚至你自己都還沒意識到?更瘋狂的是,當你到了40歲,即使沒有任何背部疼痛,椎間盤膨出的可能性都會有50%。是的,你沒看錯,40歲後椎間盤膨出的機率就跟丟硬幣一樣。

基於這項系統性回顧[1],對於沒有背部疼痛的人來說,不同年齡椎間盤退化的可能性為20歲37%、30歲52%、40歲68%。

椎間盤突出的可能性:20歲29%、30歲31%、40歲33%。膨出的可能性:20歲30%、30歲40%、40歲50%。

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看到這個機率是不是覺得很嚇人?別擔心,我不是為了嚇唬大家。相反,我是為了讓大家安心一點。

這其實是衰老的正常過程,可以發生在沒有背部疼痛的人身上,大家可以想像成體內的「皺紋」。

這就意味著,如果你真的有背部疼痛,而且核磁共振也表明你有椎間盤突出或者膨出,它們也可能不是你背部疼痛的原因。此外,在有這些問題時改善疼痛和變得更強壯也是完全可以的。

此時,你應該專注於你能改變什麼。力量?耐受力?還是組織承受能力?

哪些情況下不要做硬拉?

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大家現在應該已經知道了,椎間盤突出其實是一個比較常見的現象。然而,這並不意味著你就可以開始硬拉了。

下面是一些不好的症狀,包括但不侷限於:

近期外傷史

大腿內側或者生殖區域麻木或者疼痛

膀胱失控

雙腿麻木或者無休止的疼痛

腿部失去運動能力

如果你出現了上面這些情況,你肯定就不能硬拉了,你應該尋求醫療幫助。好消息是,如果你沒有出現這些情況,那麼你很可能就可以硬拉。

一條腿的疼痛或者麻木

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我在上面提到,雙腿麻木或者無休止的疼痛應該是硬拉的禁忌症,那麼一條腿呢?這是一個很常見的現象,我們稱為「坐骨神經痛」。

這通常表現為隨機的單側膕繩肌緊張感,尤其是當你向前彎曲時。這可能是椎間盤突出壓迫神經根的結果。

如果你是這種情況,你不要拉伸或者去做硬拉,而是想辦法解決問題。你可以訓練能夠忍受的臀部鉸鏈的其他變式,比如架上硬拉。此外,只要不會帶來緊張和疼痛,你還可以繼續做深蹲和箭步蹲來提高耐受能力。

當你在疼痛周圍訓練的同時,你還可以嘗試一些特定的動作來減輕疼痛,下面就給大家介紹一下。

動作1:伏地起身

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如果你是一條腿後面疼痛,那麼它可能來自於你的下背部。為了緩解這種情況,你可以俯臥在瑜伽墊上,做一個俯臥撐的姿勢,同時保持臀部下沉。

1組做10次,看看腿部感受如何。如果腿部沒有疼痛,那麼這也許對你來說就是一個不錯的動作。

動作2:坐骨神經活動

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如上圖,將頭和腿一起運動:腿向上踢,頭向上抬,然後還原,讓坐骨神經更好地活動。

如果這兩個動作都沒有幫助,或者你的症狀加重了,那麼你需要尋求物理治療師的幫助。

沒有坐骨神經痛的情況

如果你沒有出現腿部的疼痛,也沒有我在上面提到的那些症狀,只是核磁共振告訴你有椎間盤突出或者膨出,那麼恭喜你,你就可以做硬拉。

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目前網絡上還有許多人認為,只要有椎間盤突出,就不能做硬拉。但事實上,硬拉不會傷害到你的背部,不正確的姿勢和不好的計畫才會。

如果你發現自己只有背部疼痛,那麼這種情況的目標就是找到最佳的臀部鉸鏈變式動作以及你感覺不錯的訓練量。

為了做到這一點,你需要找到每個動作的「切入點」(切入點的相關概念參考這篇文章訓練時感受到了疼痛應該怎麼辦?這裡有最科學的建議),簡單點說就是適合自己開始動作的範圍或者點。

如果你做硬拉沒有疼痛,那麼硬拉就是你的切入動作。另一方面,如果你無法承受從地上做起硬拉或者你比較猶豫,你可以從羅馬尼亞硬拉開始。

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當你掌握了羅馬尼亞硬拉,而且你的背部也感覺不錯,那麼下一個目標就是做能夠承受的傳統硬拉方式。不過,有時候你需要限制活動幅度,比如做架上硬拉。還有的時候,你需要換不同的工具,比如六角槓鈴硬拉。

總結

如果你有本文提到的一些禁忌症,那麼不要硬拉。

如果你一條腿出現了疼痛或者麻木,選擇一種不會惡化症狀的硬拉變式,然後做文章提到的兩個動作來幫助降低疼痛。

如果你沒有任何禁忌症或者一條腿的疼痛麻木,但是你知道自己有椎間盤突出或者膨出,不要擔心。找到你髖關節鉸鏈動作的切入點,然後循序漸進地提高力量和耐受力。

參考文獻:

[1]Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock B, Bresnahan BW, Chen LE, Deyo RA, Halabi S, Turner JA, Avins AL, James K, Wald JT, Kallmes DF, Jarvik JG.Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations.AJNR Am J Neuroradiol. 2015 Apr;36(4):811-6.

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