健身與膝蓋痛:哪些方法有用,哪些方法沒用,一次給你全部說清

運動大聯盟     2020年03月07日

健康且無痛的膝蓋可以說是人人都想擁有的。因為當你出現了膝蓋痛時,每天的活動對你來說都是一種煎熬。

在膝蓋開始出現問題之前,許多人並不是非常在意。也許只是在訓練時膝蓋感覺緊張,你覺得無所謂,並且認為這不是疼痛,這種感覺很快就會消失。

然而,有時候問題可能就會被慢慢放大,最終你的膝蓋就開始疼痛不已。

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於是你開始去網上尋求解決辦法,但你面對的卻是海量的信息,不知道該相信誰,不知道誰對誰錯,大家似乎都有自己的道理。

那麼你到底應該去相信誰?簡單點說,膝關節疼痛是一種很難理解的現象,除了少數罕見病例外,我們幾乎不能確切地知道是什麼引起的。

不過好消息是,如果你能好好休息,大多數形式的膝蓋疼痛都能自行緩解。

在下面的內容中,我就跟大家說說什麼導致了膝蓋痛,哪些對降低膝蓋痛有用,哪些沒用等。

什麼導致了膝蓋痛?

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在我們討論導致膝蓋痛的原因之前,我們需要先瞭解膝關節的基礎解剖。

膝關節的功能就是讓下肢彎曲的同時穩定住大腿。它屬於鉸鏈關節,意味著只會在一個平面內活動。

膝關節的主要結構有:股骨(大腿)、脛骨、髕骨、髕腱和半月板。

除此之外,還有韌帶、較小的肌腱和充滿液體的囊(它們充當肌腱和骨骼之間的填充物),整個關節被滑液包圍(滑液是一種粘稠的蛋白,能夠潤滑關節軟骨)。從正面看就是這樣的:

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從側面看是這樣的:

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其他的幾個結構也能影響膝關節,包括了上腿的肌肉(股四頭肌和膕繩肌)和髂脛束。

一般來說,膝關節的損傷主要分三種,下面讓我們分別看看。

1.重複性勞損

重複性勞損是由於反覆運動和過度使用造成的磨損,其中常見的有髕股疼痛綜合徵、髕腱炎、肌腱退行性改變和軟骨退化等。

許多無法解釋的或者突然的膝關節痛都與重複性勞損有關,這是因為它會慢慢變得更糟糕。

重複性勞損也是運動員中膝蓋痛的最常見原因,不過幸運的是,它們也比較好解決。

2.外傷

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外傷是由直接的撕裂、拉傷或擦傷引起的損傷。

大多數膝關節外傷都是由車禍或者運動引起的,但是許多人因為每天的活動或者意外而受傷的情況也不少見。

一些最常見的外傷有:半月板撕裂、前(後或者內側)交叉韌帶撕裂、髕骨骨折和髕腱撕裂等。

如果你出現了外傷,而且你也清楚是什麼原因,那麼你就需要去看醫生。你自己無法做什麼,這也是為什麼本文將側重於重複性勞損和慢性損傷。

3.慢性損傷

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任何一種重複性的拉傷或者創傷性的損傷,本該治癒但是還沒有治癒的,都能稱為慢性損傷。

在大多數情況下,這些損傷只會斷斷續續的困擾你。

OK,搞清楚了膝關節的解剖和常見的損傷原因後,讓我們再看看常見的一些方法,哪些有用,哪些沒用。

膝蓋痛與手術

大多數人認為膝蓋痛是膝蓋軟骨受損所導致的。具體點說,這些人會歸咎於半月板撕裂。

半月板是一塊新月形的軟骨,在股骨和脛骨之間起緩衝作用。半月板分內側和外側,它們看起來像這樣:

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眾所周知,半月板和大多數關節軟骨一樣,不會很快癒合。與肌肉和皮膚等其他組織相比,軟骨的血管非常少,所以再生速度不如肌肉和皮膚快。

因此,當你膝蓋開始痛時,許多醫生就會讓你做手術。

修復關節軟骨損傷最常見的手術稱為「清創術」,它需要銼下或者剪去粗糙的膝關節軟骨以形成光滑的表面。理論上來說,這些鋸齒狀的關節軟骨邊緣干擾了膝關節的自然運動,切除它們可以減輕疼痛,改善膝關節功能。這也比較有道理。

但唯一的問題就是,手術沒有用(有前提)。

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2002年,一項發表在新英格蘭醫學雜誌上的研究徹底平息了這一迷思[1]。在這項研究中,180人被分成兩組。其中一組接受了最先進的膝關節清創手術,另一組被麻醉,切開,完成第一組的每一步。但是兩組之間有一個關鍵的區別:第二組的外科醫生從來沒有真正做過手術。

結果發現,在手術後兩週,疼痛、膝關節功能和上樓梯的能力沒有差異。在接下來的兩年裡,研究人員又進行了六次相同的測量,在任何時間點都沒有區別。

有趣的是,真正做了手術的受試者在接下來的兩年裡還有了更糟糕的膝關節功能。

然而,這並不是說所有的膝關節手術都沒用。比如,前交叉韌帶損傷的重建手術通常可以幫助我們恢復良好的膝關節功能。

但是,當你的膝關節疼痛是由關節退行性改變、過度使用或者一般磨損引起時,手術並不能解決問題。

膝蓋痛與肌肉不平衡

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有人認為膝蓋痛是肌肉不平衡導致的。問問他們具體的原因,他們通常會提到髕股跟蹤綜合徵。

為了理解這個論點,我們還需要進一步瞭解一下解剖。

髕骨是一塊大小和牡蠣差不多的骨頭,由股四頭肌肌腱固定在大腿肌肉上,脛骨由髕腱固定。

在健康的膝關節功能中,大腿上方的肌肉就會將髕骨往上拉,從而導致髕骨滑動。

髕股跟蹤綜合徵指的就是,大腿肌肉的活動會讓髕骨位於異常位置,導致髕骨沿著股骨不均勻滑動。當你彎曲和伸展膝蓋時,這會使髕骨磨入股骨,久而久之,就會磨損你的膝蓋軟骨並引起疼痛。

說到這裡就不得不提到股內側肌,這是一塊連接到髕骨的大腿內側肌肉。很多人認為,強化這塊肌肉,就能讓髕骨的活動正常,從而減輕膝蓋痛。

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股內側肌(VMO)

如果真是這樣,那麼薄弱的股內側肌應該與更多的膝蓋疼痛和髕骨功能異常相關,但是研究並不支持這個觀點[2]。

另外,對於什麼是「正常」的髕骨運動也沒有明確的定義。很多人的髕骨運動方式也很奇怪,有時候沒有疼痛或功能異常的跡象,而且即使是有經驗的理療師也無法就「正常」的髕骨軌跡應該是什麼樣子達成一致。

強化腿部的肌肉確實能夠減輕膝蓋痛[3],但是沒有證據表明這是因為糾正了肌肉不平衡。

膝蓋痛與拉伸

很多人認為肌肉緊張會導致疼痛。就膝蓋痛而言,這就不得不提到髂脛束了。

髂脛束是一條緻密的結締組織,從骨盆一直到脛骨:

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髂脛束容易緊張,緊張時就會摩擦脛骨外側髁,時間久了就會導致膝蓋痛,這也是我們常說的髂脛束綜合徵。

那麼為瞭解決這個問題,很多人認為你只需要拉伸髂脛束就好了。

這聽起來很有道理,但是研究發現,髂脛束緊張的人和髂脛束正常的人一樣會經常感到膝關節疼痛[4]。

另外,從基礎解剖學的角度看,這個說法也不正確。雖然在解剖圖上看起來會有這種感覺,但是髂脛束並不能直接與脛骨的邊緣摩擦[5]。

現在我們假設真的是髂脛束緊張導致的,拉伸髂脛束可行嗎?也不可行。

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首先,由於髂脛束的位置和附著點,髂脛束最常見的拉伸不能達到任何有意義的程度[6]。

其次,髂脛束在股骨上有很多附著點,即使你讓身體進入一個可以拉伸的位置,它也可能不會移動[7]。

最後,髂脛束已經相對比較靈活了,而且雖然你可以拉伸一下,但它會立即恢復到原來的長度[8]。

那麼髂脛束與膝蓋痛有沒有關係?還是有的,只不過更多的可能是髂脛束下面的脂肪和神經的壓迫引起的。當這個組織被手術切除後,疼痛就消失了[9]。

如果我們再看看拉伸和疼痛的研究,結果就更清楚了。幾乎沒有證據表明拉伸任何關節能夠降低疼痛或者痠痛。而且即使一些研究表明拉伸可能降低疼痛,但是效果實在太小了,做與不做沒有什麼區別[10]。

膝蓋痛與泡沫軸放鬆

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還有人認為膝蓋痛是由扳機點引起的。

從理論上來說,用泡沫軸或者網球等工具來按摩扳機點就能夠幫助緩解緊張的筋膜,從而降低疼痛。

然而,這個理論有一部分不正確:

客觀上來看,肌肉中感覺最緊和最疼痛的部分通常是肌肉中最柔軟的部分[11]。如果是「緊張」的筋膜導致了疼痛,那麼你還會得到相反的效果。

扳機點專家們通常無法確定不同的扳機點是什麼,或者要如何找到扳機點[12],所以我們很難說滾泡沫軸是一種可靠的減輕疼痛的方法。

有關扳機點的研究比較衝突,有的發現可以降低疼痛,有的不能,而且這些結果都不令人信服。

總而言之,滾泡沫軸的證據可能比按摩還要低一級。不過滾泡沫軸還是比什麼都不做要好。

膝蓋痛與減肥

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如果關節疼痛是由過度的磨損引起的,那麼過大的體重對膝蓋有害也不無道理,而且事實也是這樣。

在運動員、久坐人群、年輕人和老年人中,過大的體重一般都與更多的膝蓋痛相關。

根據膝關節的力學機制來看,每減去1磅體重就意味著膝關節的負荷減少了4磅,這也是為什麼達到健康的體重標準會使你患膝關節退行性疾病的幾率降低20-30%[13]。

另外,肥胖還能通過提高全身的炎症水平來損害到關節,膝關節退行性變化也與較高的炎症水平有關。

好消息是,你只需要減去大約10%的體重就能顯著降低全身的炎症。

膝蓋痛與葡萄糖胺軟骨素

葡萄糖胺和軟骨素是膠原蛋白的結構成分,而膠原蛋白是形成軟骨的主要蛋白質。

這兩種化合物都是由人體自然產生的,但它們也作為葡萄糖胺軟骨素補劑來銷售。有人認為,通過給身體補充這兩種物質,你就可以改善關節健康。

然而,這同樣沒有啥用。

2000年,新英格蘭醫學雜誌上的一項針對1583名膝關節疼痛患者的大規模雙盲隨機對照試驗就證明了這一點[14]。研究人員給了受試者氨基葡萄糖,軟骨素,氨基葡萄糖和軟骨素,非甾體抗炎藥和一些安慰劑。

兩年後,攝入葡萄糖胺軟骨素(單獨攝入或者一起攝入)的受試者和服用安慰劑的受試者在膝關節疼痛方面沒有差異。

此外,許多研究反覆表明,葡萄糖胺軟骨素對減輕關節疼痛或者改善軟骨健康沒有效果。

因此,補充葡萄糖胺軟骨素並不能降低膝蓋痛。

膝蓋痛與其他因素

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以免讓本文過度冗長,我再簡單提一下其他的相關因素。

按摩:目前還不太清楚,研究比較混合。而且按摩能夠緩解焦慮,這些都與疼痛相關。也許僅僅讓自己感覺更好就能緩解。

非甾體類消炎藥(NSAIDs):如果是炎症引起的,那麼有用,否則沒用。

物理治療:可能有用,取決於疼痛的原因。

休息:完全的休息,反而還會惡化。積極的休息,保持活躍,比較推薦,可以降低膝蓋痛。

你應該怎麼做?

看到這裡,你可能會覺得不知道該怎麼做了。確實,許多方法都沒有用。不過,遵循下面這些建議,在很大程度上還是有幫助的。

1.停止做任何導致膝蓋疼痛的動作

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如果你的膝蓋在某些動作中感到疼痛,而且你沒有經歷過外傷,那麼你很有可能是因為重複性勞損。

如果你出現了重複性勞損,而且你身體健康,那麼你的身體可以自己恢復。然而,這可能需要花好幾週和幾個月,你要有耐心。肌腱的損傷更是如此,它通常會比其他的損傷需要更長時間恢復。

當然,你也沒有必要完全停止運動。研究表明,積極的休息,做一些輕微的活動但是避免任何導致劇烈疼痛的動作,能夠幫助你更快恢復[15]。

因此,降低膝蓋痛最好的方法就是在沒有疼痛的情況下儘量去活動你的膝蓋。

2.提高腿部力量

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如果你目前沒有做力量訓練,而且力量訓練也不會導致膝蓋痛,那麼你應該馬上開始。

提高腿部力量是避免膝蓋疼痛最可靠的方式之一,其他形式的疼痛也是如此。

然而, 你需要多加小心。因為如果你已經出現了膝蓋痛,那麼更多的運動可能會讓問題更糟糕。

因此,記錄你的膝蓋痛並且相應去調整訓練就很重要了。下面是一些建議:

選擇一個你能做的動作來測試你的膝蓋疼痛程度。科學研究中常用的一個動作是單腿蹲(腳跟抬高)。

把你的疼痛程度按1到10分打分。如果評分小於等於3,那麼可以繼續訓練。如果評分高於3,你可以做不影響膝蓋的運動,或者不練。

每天在相同的時間做相同的測試,記錄你的膝蓋疼痛水平。如果疼痛惡化,那麼你需要多加休息。如果疼痛減輕了,那麼你就可以繼續訓練。

3.重新檢查自己的動作

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力量訓練或者有氧運動本身不會傷到膝蓋。然而,如果動作不正確,或者訓練量過大,那麼就會出現膝蓋的問題。

因此,先改善自己的動作。有氧運動方面,避免過度訓練。

4.訓練前充分熱身

動態拉伸能夠降低損傷風險,同時也能提高運動表現,非常推薦運動前做。

總結

膝蓋痛主要由重複性損傷、外傷和慢性勞損導致,不同的情況需要區別對待。

目前來看,大多數減輕膝蓋痛的方法都沒多大作用。相對來說比較好的建議就是:減肥,物理治療,積極恢復,避免膝蓋痛的動作等。

參考文獻:

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[4]Devan MR, Pescatello LS, Faghri P, Anderson J.A Prospective Study of Overuse Knee Injuries Among Female Athletes With Muscle Imbalances and Structural Abnormalities.J Athl Train. 2004 Sep;39(3):263-267.

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[11]Andersen H, Ge HY, Arendt-Nielsen L, Danneskiold-Samsøe B, Graven-Nielsen T.Increased trapezius pain sensitivity is not associated with increased tissue hardness.J Pain. 2010 May;11(5):491-9. doi: 10.1016/j.jpain.2009.09.017. Epub 2009 Dec 16.

[12]Wolfe F, Simons DG, Fricton J, Bennett RM, Goldenberg DL, Gerwin R, Hathaway D, McCain GA, Russell IJ, Sanders HO, et al.The fibromyalgia and myofascial pain syndromes: a preliminary study of tender points and trigger points in persons with fibromyalgia, myofascial pain syndrome and no disease.J Rheumatol. 1992 Jun;19(6):944-51.

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[14]Clegg DO, Reda DJ, Harris CL,et al.Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis.N Engl J Med. 2006 Feb 23;354(8):795-808.

[15]Khan KM, Cook JL, Bonar F, Harcourt P, Astrom M.Histopathology of common tendinopathies. Update and implications for clinical management.Sports Med. 1999 Jun;27(6):393-408.

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