如何開始力量舉訓練?你需要這份完全指南

運動大聯盟     2020年03月07日

在最近這些年來,力量舉變得越來越流行,大家可能也或多或少都聽說過這項運動。

然而,當大多數人想到力量舉時,他們認為力量舉選手都是這樣的:

如何開始力量舉訓練?你需要這份完全指南

Eddie Hall,世界上最強壯的人之一

換句話說,許多人認為力量舉就是大胖子,體脂怪。健身圈裡甚至有這樣的玩笑:如果你不想減脂,那麼你可以試下力量舉。

此外,還有的人可能會想到硬拉流鼻血的那個場景,認為力量舉很容易受傷。

總而言之,大家對於力量舉存在不少誤解。然而,當你真正瞭解力量舉後,你會打消疑慮。

如果你剛開始力量訓練,對於發展最大力量很感興趣,那麼力量舉會是你的不二選擇。

力量舉是什麼?

對於健美比賽來說,比賽的標準是完美的肌肉比例,較低的體脂,結果有一定的主觀性。

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而對於力量舉比賽來說,運動員會在深蹲、臥推和硬拉這三個動作上舉起最大的重量。在一定的體重級別下,誰的三項總和最高,誰的成績就越好。

所以簡單點說,力量舉就是一種在深蹲、臥推和硬拉上舉起儘可能多的重量的運動。

力量舉運動員會花大量的時間訓練「三大項」。訓練組數以1-5次重複為主,組間休息3-5分鐘,或者直到感覺完全休息好為止。一個有關力量舉的玩笑就是:如果這組超過了5次,那就是有氧了。

除此之外,力量舉運動員還會做一些輔助動作和高次數訓練,比如羅馬尼亞硬拉、箭步蹲、上斜臥推等。

力量舉能增肌嗎?

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許多人認為舉起大重量的目的就是變得更強壯或者參加力量舉這樣的運動,中等重量對於增肌才更好。

然而,這個想法有一定的錯誤,因為我們可以使用非常大範圍的重複次數去增肌,這其中包括了大重量(3-5次)和小重量(15-20次)。

一個很好的例子就是來自紐約城市大學的一項研究[1]。

科學家們將20名有訓練經驗的年輕男性分成兩組,第一組受試者所有的動作做3組8-12次重複,組間休息90秒,這就是我們常說的「肌肥大訓練法」。第二組受試者所有的動作做7組2-4次重複,組間休息3分鐘,這就是我們常說的「增力訓練法」。

所有受試者每週訓練3次,採用的是推拉腿計畫,動作包含了臥推、飛鳥、高位下拉、划船、深蹲、腿舉和腿屈伸。

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科學家們會對受試者的訓練進行調整,以確保他們的訓練量相同(組數×次數×重量)。研究前後,科學家們測量了受試者深蹲和臥推的1RM,用肱二頭肌的厚度來作為肌肉增長的指標。

8周後,所有受試者的肱二頭肌都增長了13%,組間沒有顯著性差異。然而,第二組的受試者分別在臥推和深蹲上提高了25磅和60磅的重量,第一組的受試者只提高了18和48磅的重量。

在該研究發表後,擁護力量舉的人就把它當做力量舉能像健美式訓練那樣增肌的絕對證據。當然,該研究確實也證明了這個觀點。

但是,在你打算使用大重量訓練前,你需要考慮其他的幾個方面。

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首先,中等次數訓練的受試者在17分鐘內就完成了訓練,而低次數的訓練者花了70分鐘。從時間效率的角度來看,第一組受試者有優勢。

其次,低次數的訓練者在研究結束後都抱怨關節痠痛和疲勞,而且還有兩個人由於損傷放棄了研究。另一方面,中等次數的訓練者都感覺自己還可以做更多。

那麼這一切說明了什麼?只要訓練量足夠,你就可以用力量舉式的訓練來增肌,而且同時會帶來更大的力量增長。然而,所有的組數都選擇大重量低次數就不是一個明智的選擇。

因此,大多數力量舉運動員會聰明地安排大重量和中等重量的訓練。

力量舉危險嗎?

許多人認為力量舉是一項比較危險的運動,這也可以理解。

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當你將大重量深蹲、臥推和硬拉與其他形式的運動,比如散步、騎車和體操等相比較時,力量舉確實看起來比較危險。

但有趣的是,研究發現,當正確完成時,力量舉是最安全的運動之一。

比如,邦德大學的研究人員分析了20項不同的研究,內容是有關健美、壯漢、CrossFit和力量舉的受傷幾率[1]。結果發現,力量舉運動員每1000小時受傷一例。

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放在實際中來看,如果你每週練5小時力量舉,你可以在4年內不會出現任何傷病。研究人員還提到,大多數的損傷都是輕微的疼痛,不需要特殊的治療或者恢複方案。

作為比較,像冰球、足球和橄欖球這樣的運動每1000小時會有6-260例的受傷案例[2],以及長距離的跑者每1000小時會出現10例的受傷案例[3]。

因此,相比其他運動來說,力量舉的受傷風險相對較低,不過還是比健美運動要高。

如何開始力量舉訓練?

隨便上網搜索一下,大家會找到各種各樣的力量舉計畫,比如Sheiko、斯莫洛夫、西部槓鈴或者保加利亞方法。

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此外,幾乎每一個頂級力量舉運動員都有自己的訓練計畫。那麼你到底該選擇哪個呢?

在你做出決定之前,最好還是先瞭解一下力量舉訓練的基礎原則,那就是:

專項性

漸進超負荷

恢復

這三點是簡化版本,還有許多的層面會涉及到,但是這三點更為重要。

專項性指的就是,你的訓練方法要儘可能靠近你在比賽時的樣子。在力量舉中,這就意味著做許多大重量的深蹲、臥推和硬拉。

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在前蹲上變得非常強壯是增強股四頭肌非常好的方法,但是它改善後蹲的能力不如直接做槓鈴頸後深蹲。

不僅僅動作的專項性很重要,重複次數的專項性也很重要。你的力量在很大程度上取決於你在大多數訓練中所使用的重複次數範圍。因此,你最好在大多數時候使用較低的重複次數。

漸進超負荷指的就是逐漸提高肌肉受到的張力,最有效的方法就是舉起更大的重量。

換句話說,增加力量的關鍵並不是做很多動作或者看看你流了多少汗,這在力量舉中尤其重要。

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恢復(有時候也稱為疲勞管理)指的是策略性地在計畫中安排休息,這樣能夠讓你適應訓練並且變得更強壯。

合理的恢復會涉及到吃足夠的卡路里和蛋白質、充足的睡眠、每隔一段時間安排減量周等。

瞭解上面三個原則有助於你選擇更加適合你的力量舉計畫。比如,像斯莫洛夫這樣極高容量的力量舉計畫就比較適合有經驗的訓練者,但是對於初學者來說就太多了。

同樣地,Starting Strength這樣的低容量計畫就比較適合初學者,不適合有經驗的訓練者。

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當你掌握了這些原則,你就會知道為什麼對於別人「最好的」計畫對你來說可能就不是最好的。

如果你正在讀這篇文章,那麼我就假設你相對沒有什麼訓練經驗。在這種情況下,我推薦大家遵循我下面提到的建議。

就頻率而言,我建議大多數訓練者每週訓練2-3次三大項動作,這樣會讓你們更加頻率地練習這些動作,同時也有時間去恢復。

就訓練量而言, 我建議每週做10-20組的深蹲、臥推和硬拉。

就重複次數範圍而言,我推薦60-80%的組數都採用1-6次重複,剩下的20-40%採用6-15次重複。

就組間休息而言,我推薦你根據自己的感覺來,確保自己完全休息好了,為下一組做好了充分的準備,你就可以開始了。

就強度而言,我建議在三大項動作上不做到力竭,留1-3次重複。

接下來我再給出3天和4天的初學者力量舉計畫,參考下圖:

如何開始力量舉訓練?你需要這份完全指南
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注意,有關重量的選擇,我在上面提到了兩個方法,一個是根據%1RM來選擇,一個是根據RPE來選擇。具體兩個方法有什麼差異,可以參考這篇文章訓練狀態飄忽不定?用了這個方法後,再也不用擔心重量的選擇了

總結

力量舉是一種在深蹲、臥推和硬拉三個動作上舉起最大重量的運動。

它相對來說比較安全,也能夠幫助你增肌。如果你想開始力量舉訓練,確保你瞭解它的基礎原則:專項性、漸進超負荷和恢復。

本文提到的3天和4天的初學者計畫會是一個很好的開始,大家可以嘗試一下,有問題留言。

參考文獻:

[1]Keogh JW, Winwood PW.The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports.Sports Med. 2017 Mar;47(3):479-501.

[2]Spinks AB, McClure RJ.Quantifying the risk of sports injury: a systematic review of activity-specific rates for children under 16 years of age.British Journal of Sports Medicine 2007;41:548-557.

[3]Videb?K S , Bueno A M , Nielsen R O , et al. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000?h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis[J]. Sports Medicine, 2015, 45(7):1017-1026.

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