一個月沒健身!感覺自己變成了一隻弱雞,多久能恢復到先前水平?

運動大聯盟     2020年03月07日

一句話回答我,你多久沒健身了(捂臉)?

一個月沒健身!感覺自己變成了一隻弱雞,多久能恢復到先前水平?

很多健身愛好者會發現,保持現有肌肉水平,或一段時間不訓練後恢復訓練和肌肉,要比剛開始健身時第一次獲得肌肉要容易的多,這是為什麼?

為瞭解原因,我們將訓練過程分為以下四個階段分別是:訓練,停訓,恢復,保持。

讓我們來看一看在這4個過程中,我們的肌肉到底經歷了什麼?

一個月沒健身!感覺自己變成了一隻弱雞,多久能恢復到先前水平?

階段一 訓練

通過規律的訓練,我們會獲得一定的力量和肌肉維度的增長。

肌肉尺寸的增長是通過單個肌纖維長度和橫截面積的變化實現的,而肌纖維長度和橫截面積又分別通過縱向肌小節和橫向肌原纖維的增加來實現,我們習慣性的把這個過程稱為「肌肥大」。

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肌肉生長是單個肌纖維體積增長的積累或宏觀表現

從另一個方面考慮,肌肉增長又是肌纖維內蛋白質合成速率短時上升的結果。

我們肌肉內的蛋白質含量是由其合成速率和分解速率的差值決定。在一次有效的力量訓練後,目標肌纖維的蛋白質合成速率會在48小時內短時上升,而蛋白質分解速率幾乎不變,目標肌群內蛋白質有效合成從而達到肌纖維體積增大的結果。

不斷重複和積累這個蛋白質合成的過程,就會出現明顯的肌肉增長。

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肌肉增長是一個量變到質變的過程

當然你可能注意到了,小編在這裡用到了一個極為嚴謹的詞叫「有效的力量訓練後」,也就是說不是所有的力量訓練結束,都會帶來肌纖維內蛋白質合成速率的提高。

只有在你的力量訓練過程中,調動了那些閾值更高的肌纖維,也就是日常生活中很難被激活和調動的肌纖維,才能出現有效的肌肉增長。

調動高閾值肌纖維最簡單有效的方法,就是不排斥大重量訓練,當然這個大重量是相對自己而言,不在安逸區內訓練,你才會進步!

這類高閾值,難調動的肌纖維才是真正具有較高肌肥大潛力的,而那些閾值較低,在日常生活中就能輕易調動的肌纖維,肌肥大潛力十分有限!

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階段二 停訓

在停止訓練一段時間後,你可能會發現自己的肌肉維度降低很快。

這是正常的,因為你的肌肉需要一定的機械刺激才能維持肌肉內部較高的蛋白質合成水平,一旦我們停止運動或缺乏一定的力量訓練,蛋白質的合成速率就會下降,而蛋白質分解速率不變。因此,最終的結果就是我們的肌肉會發生一定的流失。

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停訓後一定的肌肉流失是正常且不可避免的

同樣,當我們停止力量訓練後,造成最大程度「縮水」的肌纖維,是前面提到的那些高閾值,更強大的肌纖維,而平時日常生活中所用的低閾值肌纖維,則不會受到任何影響。

但如果你是長期臥床休息,連基本的日常活動也停止了,那麼就會造成更加明顯的肌肉流失和萎縮現象。

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階段三 恢復訓練

當我們停訓一段時間後恢復訓練,你會發現你的力量和肌肉很快就回來了!

原因有兩大方面:

原因一 蛋白質合成上限不變

雖然我們停訓一段時間,肌肉會出現明顯的縮水現象,但你要知道,你之前達到的高水平的蛋白質合成上限是不會降低的,也就是說雖然停訓時蛋白質合成速率下降了,但其依然有較高的能力!能力足夠只是沒有表現出來而已(深藏不露)。

所以當我們恢復力量訓練後,肌纖維重新受到機械刺激,蛋白質合成速率很快就會恢復到停訓前的水平,從而很快恢復肌肉維度!

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停訓後蛋白質合成速率的上限不受抑制

原因二 募集高閾值運動單元能力不變

我們之所以在剛開始健身時,很難獲得肌肉,是因為那個時候,我們募集高閾值運動單元,刺激強大肌纖維的能力不足。

而當我們停訓以後,你調動這類強大肌纖維的能力依然是不會降低的,只是你缺乏合適的重量去刺激到它,但只要有合適的訓練機會,你依然能夠輕鬆的募集和調動這類肌纖維。

總而言之,我們雖然在停訓期間有大量的肌肉縮水,但一句話:我們調動和合成它們的能力並沒有因為停訓而減弱,只要恢復訓練,很快就能恢復到最佳水平!

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階段四 維持階段(或進步)

在你重新步入規律的力量訓練後,你可能會進入到維持階段,在這個階段,你規律的進行力量訓練,肌肉重新受到機械刺激,達到較高水平。

但同時,你也可能會再進入一種進步的狀態中來,前提是你在訓練上遵循漸進超負荷訓練原則。

漸進超負荷原則,單來講就是循序漸進的不斷給肌肉新的刺激,當你的肌肉已經習慣了當前的訓練重量,不再進步,這時候就適當的增加訓練重量,從而不斷取得進步。

當然,如果僅僅只是訓練上的改善,可能對於已經有較高水平的健身愛好者而言,並不能取得持續的進步,你需要在更多的方面提高,如睡眠,飲食包括改變訓練方式等等。

一個月沒健身!感覺自己變成了一隻弱雞,多久能恢復到先前水平?

健身是一件讓人愉悅的事情,前提是堅持下來

一個月沒健身!感覺自己變成了一隻弱雞,多久能恢復到先前水平?

多久能恢復之前水平?

一般認為,如果恢復訓練按每週4次進行,自然健身者約在6周左右恢復到之前的力量和肌肉水平,當然恢復時間因人而異。

最後小編想說的

健身是一件愉悅的事情,但前提是你堅持下來並看到了自己的改變或進步。

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