3種特殊胸肌下側訓練,不做臂屈伸,一樣能夠練好胸肌下沿

運動大聯盟     2020年03月07日

每次提到下側胸肌,恐怕很多人都會有些頭疼,原因在於我們很容易在健身中忽略它的訓練,當然最主要的原因是如果你下胸練不出來,整個胸肌的形態就會顯得非常不好看,導致胸肌面積不足!

今天小編給大家分享3種非常有效的下胸訓練方法,優點是這3種方法幾乎所有人都可以完成,不分新老手,而且均能夠非常有效的感受到下胸發力!

3種特殊胸肌下側訓練,不做臂屈伸,一樣能夠練好胸肌下沿

第一個訓練 下斜史密斯臥推

首先,自由重量的下斜槓鈴臥推是一個不錯的下胸訓練方式。但對於很多人來說,在下斜角度下進行自由重量臥推,是一個相對來說不太安全的訓練,尤其對於很多新手而言。

而相比於自由重量,史密斯機是一個非常安全且穩定的訓練器械,它的軌跡固定且有保護裝置。但讓人沮喪的是,我們幾乎沒見過下斜角度的臥推凳,那我們如何進行下斜史密斯臥推呢?

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史密斯槓鈴臥推

方法很簡單:找1-2個槓鈴片墊在臥推凳的前端,那麼這個時候一個平整的臥推凳,就成了一個有一定下斜角度的凳子,此時再進行臥推訓練,同樣的臥推動作,你就有更多的下側胸肌纖維參與到動作中來。

大家千萬不要小看這麼小小的5-10度,恰恰是這點角度,能讓你更好的沿著下側肌肉纖維走向發力,力線更多的集中在下胸位置,自然有良好的下胸訓練感受。

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在臥推凳前段墊上2個槓鈴片

沒有嘗試過的小夥伴,小編在這裡強烈建議你下次練胸時試一試!

另外,你還可以嘗試在之前的基礎上,把雙腳抬起來呈大小腿90度,這種規避下肢驅動的臥推方式,興許能給你帶來更強烈的胸肌收縮感受!

3種特殊胸肌下側訓練,不做臂屈伸,一樣能夠練好胸肌下沿

抬起雙腳可能意味著更好的胸肌訓練感受

但一定注意挑戰好史密斯器械的過低保護,有恃無恐,方能放心大膽的去推。

第二個訓練 變式臂屈伸

雙槓臂屈伸是一個好的下胸訓練方法,但問題是很多人完成不了,或者說能完成但胸肌感受就是不好。你可以試試小編的這種變式臂屈伸,它採用的是很多健身房都有的,帶輔助跪板或踏板引體向上器械來完成。

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帶輔助跪板式的引體器械

俯身屈膝前傾身體,雙手按在跪板或踏板上,把胸肌挺起來去做變式的臂屈伸訓練,你要注意的是,肘部要向兩側稍微打開一些,而不是單純的肘尖朝後這樣你的胸肌拉伸和收縮效果都會更好。

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注意肘尖朝兩側而不是向後

你還可以自己去調整俯身角度的大小,只要你感覺這樣在做我的胸肌發力感最好,那你就這麼完成,只要不用自己身體的重量下壓就好。要用胸肌和三頭發力,肘部略微向兩側打開,胸肌發力更多,肘部直著向後,三頭發力更多。

第三個訓練 龍門架下斜夾胸

龍門架下斜繩索夾胸經典且有效。

但還是需要說一下,第一,你一定要感受到胸部充分拉伸以後,再向前收縮,第二,下斜並不是固定的某一個角度,你自己去嘗試和調整,是更貼近身體一些還是偏前一些,都會刺激到略微不同的肌肉纖維,且效果因人而異,希望大家能夠自我感受和調整。

3種特殊胸肌下側訓練,不做臂屈伸,一樣能夠練好胸肌下沿

龍門架下斜夾胸

最後,別忘了,小編在之前的專欄中介紹過,龍門架和臥推凳的夾胸訓練組合,藉助臥推凳去做更穩定的平板,上斜和下斜夾胸訓練,在下胸訓練,同樣適用。

3種特殊胸肌下側訓練,不做臂屈伸,一樣能夠練好胸肌下沿

臥推凳繩索下斜夾胸

今天小編給大家推薦的3種獨特的下胸訓練方式,其中前兩種訓練尤其推薦,希望大家可以去嘗試一下,一定會有非常好的下側胸肌訓練感受!

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