健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

運動大聯盟     2020年03月07日

疲勞是個神奇的東西!

健身者總愛討論疲勞對於自己訓練的影響,一方面疲勞會影響自身的訓練和進步,另一方面,人們又總是想方設法的讓自己達到某種預期的疲勞程度。

那麼,疲勞到底是什麼?它是如何影響我們的健身訓練的?

健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

一 什麼是疲勞?

很多人認為疲勞是一種基於自身的主觀感受,其實不完全正確。

準確來說,疲勞是一種客觀存在,由腦力或體力活動引起的自身特定機能下降的現象。就健身而言,當無法產生像之前一樣足夠的力舉起重量,就是我們所說的疲勞。

二 什麼引起疲勞?

疲勞可以分為兩類:中樞疲勞和外周疲勞。

1 中樞疲勞:中樞神經系統原始信號減弱,或由於傳入反饋增加,導致外周運動系統神經元興奮度減弱引起的疲勞。

健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

外周疲勞又可以進一步劃分為2類:

2 肌肉疲勞: 在某個單次健身訓練的過程中,某組訓練完成後立刻出現的短暫的發力不足,我們稱為肌肉疲勞。注意它是短時的,通常發生在任何一組有效的訓練後,並不會持續較長時間。

3 肌肉損傷:在一次完整的訓練結束後,幾小時或幾天,出現的時間較長的肌肉痠痛或發力不足,我們稱為肌肉損傷。注意它可以持續較長時間,與肌肉損傷程度有關。

三 不同種類的疲勞如何影響健身訓練?

1 中樞疲勞(負面影響)

如果把健身過程看做是一次「戰爭」,那麼中樞神經(大腦和脊髓)就是指揮官,不同的肌肉就是衝鋒陷陣的小兵,中樞神經系統指揮特定的肌肉完成各種動作。

中樞疲勞就意味著你的指揮官指揮或調動不利,無法充分調動相應的肌肉。

顯然,這是我們不想看到的結果,那麼哪些類型的訓練容易導致中樞疲勞?

健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

01 小重量力竭訓練(<20%最大重量)

小重量力竭訓練雖然能夠達到一定的肌肥大目的,但卻需要達到完全力竭。

在這個過程中,由於持續的氧需求,相比於大於40%最大重量的訓練,中樞神經系統會更容易疲勞,這也是為什麼雖然理論上小重量完全力竭訓練能夠達到增肌效果,但在實際應用中效果不好的原因之一。

02 時間過長的訓練

很多小夥伴健身「上癮」,在健身房練就是2個多小時,時間過長的訓練同樣會不斷累積中樞神經系統的疲勞,也就是說可能在後面很大一部分時間,你的訓練都是無效的!

小編建議非專業愛好者力量訓練1個小時足矣,最多不要超過90分鐘。

健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

2 肌肉疲勞(積極影響)

前文中講,肌肉疲勞是一種短暫的疲勞,通常發生在一組訓練後的休息時間。

它是由於目標肌纖維的疲勞引起的,這是一種好事情,為什麼?因為當目標肌群中的某些肌纖維發生疲勞,不足以產生足夠的力時,那麼那些閾值更高(平時難以調動)的肌肉纖維就會參與到動作中來,而你要知道,這些閾值較高的肌纖維或運動單元,具有更大的肌肥大潛力。

健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

調動高閾值肌纖維有兩個方法:分別是力竭和大重量(大於70%最大重量),這也是為什麼很多專業健身愛好者通常強調,要在訓練中充分利用力竭,並不能排斥大重量訓練。

3 肌肉損傷(依據損傷程度)

當肌肉纖維的內部或外部結構發生破裂時,就會發生肌肉損傷。

肌肉受損後,取決於肌肉受損程度,一般會經歷兩個過程:受損程度較輕時,保留外部結構只修復破損纖維;受損程度較大而無法修復時(如肌纖維斷裂),那麼此時嚴重受損的肌纖維就會壞死和死亡,並在內部自我吸收,新的肌纖維生長代替。

健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

肌肉由大量肌纖維組成

由此可見,通過修復適當的肌肉損傷,能夠讓受損的肌纖維變粗且更加強大,達到理想的增肌效果。而如果肌纖維受損嚴重,導致壞死和自我吸收,那麼身體就會調動本應當用於增肌的合成蛋白,來形成新的肌纖維,這其實與增肌是背道而馳的!

四 不同疲勞的持續時間

肌肉疲勞(恢復較快)

肌肉疲勞通常持續的時間較短,一般是在一次訓練過程中反覆出現。

這也從另一個方面給了我們一些組間休息時間的啟示,很多小夥伴為了追求肌肉泵感,採用極短的休息時間,小於1分鐘或30秒,這其實是不利於肌肉疲勞恢復的,尤其是大肌群訓練,會影響你的下一組訓練表現。如果因為組間休息過短而導致下一組肌肉刺激不充分,其實是得不償失的!

小編建議:在大肌群訓練日,尤其是腿部訓練,組間休息時間絕不要死板,根據自己的狀態,覺得恢復的差不多了就進行下一組。很多衝擊大重量的訓練日,組間休息時間甚至在3-5分鐘甚至更長。

肌肉損傷(依據損傷程度)

一般來說,規律訓練的健身愛好者,在一次有效的力量訓練後,肌肉損傷的恢復時間在一週內均屬於正常,嚴重的肌肉損傷可能需要一個月甚至更久!

中樞疲勞

中樞疲勞既可以發生在訓練過程,同樣也會發生在訓練結束後。

在訓練過程中,中樞疲勞與組間休息時間,肌群大小,關節參與多少等有關,同時它也是一個累積疊加的狀態,在訓練前期影響較小,隨著訓練時間逐漸累加,所以力量訓練時間控制在1個小時左右足矣!

在訓練結束後,中樞疲勞通常是由於肌肉損傷的炎症引起,所以頻繁的進行力量訓練而不考慮肌肉恢復,同樣會降低我們的訓練水平和質量。

五 小編想說的

我們通常所說的疲勞有3種類型,分別是中樞疲勞,肌肉疲勞和肌肉損傷。以上所有關於疲勞的產生,影響,持續時間可以給我們以下幾點訓練提示:

健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

1 單次的力量訓練時間不宜過長,否則累積中樞疲勞,影響效果,非專業愛好者力量訓練控制在1小時左右,不超過90分鐘。

健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

2 小重量力竭訓練(小於20%最大重量),更容易產生中樞疲勞,儘管其理論上有增肌效果,但實際效果並不明顯。

健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

3 組間休息時間過短,不利於肌肉疲勞的恢復(尤其大肌群),會影響下一組的力量水平發揮。且組間休息時間要依據個人狀態,訓練肌群,訓練重量綜合考慮。

健身後「酸」的要死?3種不同的疲勞,如何影響肌肉生長和恢復?

4 力量訓練的頻率不宜過高,不利於肌肉損傷恢復,同時,嚴重肌肉損傷引起的內部炎症會加重訓練後中樞疲勞的產生。

總之,疲勞是一把雙刃劍,有效的利用疲勞,尤其是肌肉疲勞和輕度的肌肉損傷,能夠有效的達到肌肥大目的,而如何在訓練過程和訓練後避免過多的中樞疲勞和嚴重的肌肉損傷,則是我們應當注意的!

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」

桌球發球有9大要點

運動大聯盟     2021年05月04日