練得勤快為什麼感覺沒進步?看懂這篇你就會明白

運動大聯盟     2020年11月22日

正值冬訓,首先為堅持跑步的跑者點贊,冬訓是為明年自己實現PB奠定一個好的基礎。

但不少跑者反饋:

平時練得很勤快也比較認真,但為什麼感覺自己沒什麼進步?

是訓練方法不得當?

還是真的快到自己天花板了?

本文看過了你一定會對於你糾結的問題大徹大悟。

一、跑者為什麼會感覺自己沒什麼進步?

跑者感覺經過一段時間的訓練,沒什麼進步,是基於什麼樣的邏輯呢?

首先這樣的跑者對於自己有比較高的要求,希望自己能跑得越來越快,或者耐力越來越好,能有所提高。

那麼什麼叫做提高呢?

主要表現為在同等心率情況下或者在同等疲勞情況下,速度加快;又或者在同等速度下,心率變慢以及疲勞感減輕。

跑者感覺自己沒進步。其實主要表現為在同等心率或者疲勞感情況下,配速沒有提高。

也就是說,跑步還是那麼累,速度還是那麼慢,沒有明顯提高,所以會感覺焦慮和無助,是不是白練了呢?

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二、跑者其實是杞人憂天了,把運動能力和運動表現混為一談了

在多數情況下,跑者感覺自己沒有進步,並不是真的沒有進步,你其實是在實實在在地進步,只不過進步有大有小,跑者看了這個一定會覺得很詫異。

不會吧!真的確定我在進步?

明明感覺自己跑得還是那麼慢,想要破300、330、400差距還很大呀!

小編想要告訴大多數跑者,你真的在進步!

只不過這種進步由於你一直在持續訓練,所以被掩蓋了,用科學語言來表達,那就是把運動能力和運動表現混為一談了。

所以跑者首先要明白什麼是運動能力,什麼是運動表現?

運動能力是一種能力(ability),能力代表著你的競技實力,也就是你的底子和厚度,只有通過認認真真、紮紮實實的訓練,做實你的耐力底子,增加你的耐力厚度。

能力才能獲得提升,但能力能不能表現出來,受到疲勞、恢復等多種因素的影響,當你一直持續進行中高強度訓練,身體比較疲勞,恢復不足的時候,你的能力就不一定能表現出來。

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運動表現是一種表現(performance),一種當前的狀態,代表你目前實際能跑多快,實際跑多快從根本上說,肯定是由運動能力決定的,但也受到天氣、疲勞、恢復等等其他很多因素的影響,跑者說自己練得挺勤快但沒啥進步,其實說的是運動表現不好。

運動表現不好不代表運動能力沒有提高,而運動能力提高後潛在肯定會帶來運動表現的提升。

但假如身體比較疲勞、恢復不足,那麼運動能力與運動表現就有可能不匹配,這是完全正常的現象。

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所以說,跑者認為自己經過訓練沒有提高,其實說的是自己運動表現不好,但運動能力在很大程度上是提高的,只不過沒有表現出來而已。

那麼怎樣才能讓運動能力表現出來,不要急啊,在賽前通過減量訓練,加強恢復,調整狀態,你就能在比賽中表現出來。

現在處於冬訓階段,運動能力處於隱秘的、緩慢的、逐步的提高過程中,而由於訓練比較辛苦,你的運動表現是不佳的,這完全不代表你沒有提高,你確實是在提高!

三、從運動能力—運動表現—疲勞模型中理解為什麼你感覺自己沒有進步

前蘇聯運動訓練學家,後移居美國,目前在賓夕法尼亞大學任教的扎齊奧爾斯基教授提出了著名的運動能力—運動表現—疲勞模型,是對超量恢復理論的重要補充和更新。

他認為訓練負荷既會對運動表現產生影響,也會對疲勞產生影響,這兩面相互作用,決定了運動負荷作用於人體的最終走向。

當代頂級運動訓練專家扎齊奧爾斯基教授

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首先訓練負荷決定了運動能力,雖然訓練負荷與運動能力並不呈現線性關係。

但總體而言,訓練負荷越小,所獲得的運動能力提升就越小,訓練負荷越大,所獲得的運動能力提升越大。

對於跑步而言,就是相對跑得越多,耐力提高越明顯,但跑得越多與耐力提高之間並不呈現典型線性關係。

換句話說,訓練負荷決定了運動能力,但運動能力能不能發揮出來則受到訓練負荷所帶來的疲勞的影響。

由於訓練本身會直接導致疲勞,所以訓練儘管能提高你的能力這一點毫無疑問,但在短時期內,你的運動表現卻因為這個負荷所積累的疲勞而下降了。

這就是下圖所顯示的左邊部分,也即訓練負荷越大,身體疲勞越明顯,運動表現就越差,但潛在的運動能力提升越大,反之亦然。

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而到了賽前,我們都知道要減量訓練,為什麼要減量,跑者會說因為要消除疲勞,促進恢復呀,可是這背後的邏輯到底又是什麼呢?

扎齊奧爾斯基教授的運動能力—運動表現—疲勞模型給予了很好的解釋。通過減量訓練,訓練負荷大幅度下降,此時你的運動表現其實因為缺乏訓練也會隨之下降。

但訓練負荷下降後,首先影響的並非是運動表現,而是使得訓練後疲勞程度減輕,而如果疲勞減輕的速度超過運動表現下降的速度,這時就是你表現出最佳競技狀態的時候。

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所以運動表現受到運動能力、疲勞和訓練負荷共同影響。

當訓練負荷增加,疲勞程度加重時,運動表現是暫時性下降的,但運動能力卻是漸進性上升的,而當賽前減量訓練時,你的運動表現會因為缺乏刺激而開始下降,但此時你的疲勞程度也明顯減輕,只要疲勞消退的速度超過運動表現下降的速度,你的運動表現就會通過超量恢復得以提升。

而比賽之後,你的運動表現也隨之自然下降,這是為什麼賽後需要長時間才能恢復運動表現的根本原因所在。

當代運動訓練運動能力—運動表現—疲勞模型

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我們總結一下就是:訓練的目的是提升你的運動能力,進而讓你獲得更好的運動表現,但運動能力在提升過程中,並不一定伴隨運動表現的立馬改善。

運動表現具有一定滯後性,運動能力是相對穩定的,是變化比較緩慢的,而運動表現是不穩定的,變化快速的。

舉例來說

今天天氣特別好,你的狀態特別好,這裡的狀態其實說的就是運動表現,但如果天氣特別悶熱,你的狀態就會立馬很差,運動表現就像天氣變化一樣,可以忽高忽低,但運動能力卻是相對穩定的。

四、對於大多數跑者而言,並不存在垃圾跑量或者無效訓練

很多跑者認為自己經過訓練沒有提高,從本質上說是一種由於運動表現暫時性下降導致的錯覺,並不是真的沒有提高,你的運動能力還在一點點緩慢地進步。

這個時候,很多跑者就會覺得自己是不是LSD跑多了,沒有強度刺激,又或者懷疑這懷疑那,受到某些大神誤導,還會覺得自己跑得都是垃圾跑量或者進行的是無效訓練。

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其實,對於大多數大眾跑者而言,主要矛盾並不是訓練方法不對,而是繁忙工作與有限的訓練時間之間的矛盾,也就是說,訓練時間不足,訓練系統性不夠,三天打魚兩天曬網,是導致大眾跑者提升較慢的核心原因,只要是多跑,你的耐力,也即運動能力一定是提高的!

只不過如果你的訓練方法更得當、更系統,你的提高會快一些,你用的方法單一,訓練系統性差,提升慢一點。

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五、大眾跑者不要指望什麼神奇的方法可以突飛猛進,想要進步這四個字最重要

對於工作較忙,訓練時間有限的大眾跑者而言,希望學習更多先進的訓練方法,希望更快提升自己的心情是完全可以理解的。

但這個世界上從來就沒有靈丹妙藥,對於大眾跑者而言,做到「系統訓練」就足夠好了,也即不要輕易中斷訓練,至於方法其實沒那麼重要。

所謂系統訓練是指,按照一定訓練計畫或者安排,有目的地堅持訓練,很少發生因為種種原因而長時間中斷訓練的情況。

系統訓練是實現PB的必由之路和根本保證,只有通過連續、不間斷的訓練,才能循序漸進的提升耐力,最終保證你具備PB所需要的能力。

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系統性訓練的精髓是在於把訓練搞紮實,不輕易,也不隨意中斷訓練,中斷訓練是對系統性訓練最大的傷害,因為中斷訓練就使得訓練所積累的效果發生了消退,回到了起點,也就是我們俗稱的「一夜回到解放前」。

而對於廣大跑者而言,想要實現系統訓練,面臨的最大困難就是如何讓訓練不中斷。

因為大眾跑者不同於專業運動員,專業運動員每天的工作就是訓練,而大眾都有自己的工作。

客觀來說,工作繁忙,加班、應酬、出差、天氣等原因,主觀來說,意志力不夠堅強、偶有偷懶思想等,都會使得原本計畫好的訓練難以執行。

而不連續的,時斷時續的訓練就會讓系統訓練大打折扣,最終也降低了訓練效果。

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很多跑者希望能運用某些神奇的訓練方法,實現跑步能力的迅速提升。

比如一些跑者相信間歇跑能有效提升最大攝氧量,而有些跑者則更願意相信LSD的作用。

其實從馬拉松備賽角度而言,不同的訓練方法都有它的作用,關鍵是在於兩點:

一是:你的薄弱環節是什麼?是基礎耐力不夠還是遭遇瓶頸、配速提升不了,是肌肉力量不足還是心肺耐力欠缺,短板是什麼就應該優先發展某方面能力,如果這些能力都需要加強;

二是:在馬拉松備賽週期的不斷階段應用不同的訓練手段和方法。有些理論支持先發展基礎耐力,再強化專項耐力,丹尼爾斯訓練法就是如此,有些理論則建議先加強速度訓練比如多應用間歇跑,提升速度,再做厚做實基礎耐力。

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其實,從根本上說,系統訓練當然要講究不同訓練方法組合運用,但更重要的是你要孜孜不倦地堅持訓練,儘可能少中斷訓練,沒有堅持,就不要談什麼方法。

也就是說,再好的方法如果無法做到堅持進行,那效果也是曇花一現,所產生的訓練效果也會隨時間而消退。

所以說,一些跑者堅持進行LSD訓練能實現PB,一些跑者堅持間歇跑也能獲得很大進步,一些跑者加強力量也能達成PB,這說明方法從某種意義上說其實沒那麼重要,重要的是你能不能堅持訓練,不中斷訓練。

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六、影響系統性訓練的常見原因

前文已經反覆強調,系統性訓練的核心是不輕易,不隨意中斷訓練。

而大眾業餘跑者面臨的最大問題也就是種種原因導致系統性訓練變得不繫統,以下是常見原因:

工作繁忙沒時間訓練

忙可以說是導致跑者係統性訓練打折扣最主要的原因,我們常常說,忙是藉口,其實誰都有忙的時候,首先要敢於承認忙不是藉口,我們不需要站在道德制高點上批判沒空訓練,但如果每次都以忙作為理由,這是需要改進的。

傷痛導致沒法堅持訓練

傷痛是導致系統性訓練變得不繫統的重要原因,因為傷痛,不得不養病治病,暫停訓練是很常見的。

此外,一些跑者盲目訓練,導致某段時間跑量陡增,本想加強訓練,但過於冒進適得其反。

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意志力不夠

個人意志力不夠,偷懶思想時而作祟,也是導致訓練不繫統的重要原因。

比如目前正值冬季,冬季寒冷使得一些跑者出現了畏難情緒,一段時間不練或者好幾天暫停跑步,就會影響到訓練的系統性。

七、總結

首先,我們需要明確一點,堅持訓練而感覺自己沒有什麼提高的跑者都是嚴肅認真的跑者,他們心裡著急啊。

但小編想奉勸一句,大家真的是想多了,太急於求成了,只要堅持訓練,你的能力就有提高,只不過由於訓練較多身體比較疲勞無法表現為最佳狀態。

你其實也沒有必要現在就表現出最佳狀態,堅持訓練,重視恢復,預防傷病,到了明年春季比賽季,到那時再通過減量訓練以及狀態調整,在比賽中表現出最佳狀態才是王道。

現在沒進步不會真的沒進步,你其實一直在進步,放寬心,加油練!

但小編想奉勸一句,大家真的是想多了,太急於求成了,只要堅持訓練,你的能力就有提高,只不過由於訓練較多身體比較疲勞無法表現為最佳狀態。

你其實也沒有必要現在就表現出最佳狀態,堅持訓練,重視恢復,預防傷病,到了明年春季比賽季,到那時再通過減量訓練以及狀態調整,在比賽中表現出最佳狀態才是王道。

現在沒進步不會真的沒進步,你其實一直在進步,放寬心,加油練!

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