看施瓦辛格偶像的訓練表:訓練計畫中加入復合動作,是增肌的關鍵

運動大聯盟     2020年01月23日

想要增肌,練出更強壯的肩膀、手臂、胸肌、腹肌、大腿,這是多數人健身的目的。

但什麼樣的訓練對增肌最有幫助呢?

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除了高水平的健身者,大部分人增肌訓練的效果並不取決於健身時有沒有吃蛋白粉、訓練時有沒有力竭、每週的訓練頻率等因素。

真正起決定作用的,是你訓練計畫中復合動作與孤立動作的比例!

看施瓦辛格偶像的訓練表:訓練計畫中加入復合動作,是增肌的關鍵

本文內容包括

什麼是復合動作、孤立動作

復合動作對增肌的重要性

訓練中兩者比例如何安排

1、什麼是復合動作、孤立動作

復合動作:同時涉及多個肌群、多個關節的參與。

比如深蹲,雖然由股四頭肌主導,但它需要核心肌群、膕繩肌、臀大肌、腓腸肌共同參與,才能完成整個動作。

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孤立動作:針對某一特定肌群的動作,只涉及單個關節的參與。

比如肱二頭肌彎舉,就是將肱二頭肌孤立出來進行訓練,儘量減少其他肌肉的參與,只有肘關節活動。

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2、復合動作對增肌的重要性

在分析復合動作的作用之前,先看一下肌肉增長的原理。

在訓練中,肌肉受到足夠的刺激,肌纖維被撕裂,之後通過休息與營養補充,肌纖維被修復,而且會比原來變的更加粗壯。

撕裂——修復——更加粗大,這就是增肌的過程。

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如果想讓肌肉承受更大的壓力與刺激,就必須要使用大重量。

而與孤立動作相比,復合動作因為是多個肌群協調發力,顯然在使用大重量方面會更為輕鬆。

因為同時練到多個肌群,復合動作還可以使身體各部位肌肉比較均衡,不會出現某處肌肉特別強壯,某處肌肉過弱的情況。身材看起來會更加協調。

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此外,大重量的復合動作能更有效的刺激酮睪素的分泌,而酮睪素對肌肉的修復與增長非常重要。

所以,想要更好的增肌效果,訓練中就不能缺少了復合動作。

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3、兩者比例如何安排

多數人在剛開始健身時,會更傾向於孤立動作,比如彎曲、側平舉、夾胸等等,而忽視了大重量的復合動作,比如深蹲、臥推、硬拉、划船等。

因為孤立動作看起來更簡單、更安全,使用的重量也較小,更容易上手。但這正是這些人增肌效率不高的原因。

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想要增肌,訓練中必須提升大重量復合動作的比例。剛開始練習時

復合動作與孤立動作比例保持在80%與20%

復合動作使用大重量、低次數,孤立動作使用小重量、多次數的方式訓練

復合動作同時練到多個肌群,每週訓練3次就足夠

有了一定基礎後,再逐漸增加孤立動作的比例。

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總結

最後,附上施瓦辛格崇拜的偶像,三次獲得環球先生的雷格·帕克,剛開始健身時的訓練計畫表。

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方案1

頸後深蹲 5*5

引體向上 5*5

體後臂屈伸 5*5

手腕練習 2*10

腓腸肌 2*15-20

方案2

頸前深蹲 5*5

划船 5*5

站姿臥推 5*5

硬拉 3*5

手腕練習 2*10

腓腸肌 2*15-20

第一週:方案1、方案2、方案1

第二周:方案2、方案1、方案2

以此類推。

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