瑜伽零基礎入門:詳解10個基礎站姿體式的練習方法難度係數和呼吸

運動大聯盟     2021年01月03日

瑜伽站姿是所有瑜伽體式的基礎,不管是瑜伽習練者,還是培養瑜伽老師的教培課程,一開始學的練的都是站姿體式。所有的站姿體式都可以增加腿部力量和腰腹核心力量,矯正不良體態,使身姿挺拔。各方面都為後面的體式進階打下基礎。同時站姿是比較容易找到身體正位的體式,可以在體式中培養身體的覺知和習慣。

瑜伽零基礎入門:詳解10個基礎站姿體式的練習方法難度係數和呼吸

​今天給大家介紹10個最基礎的站姿體式,是按照艾揚格大師所著的《瑜伽之光》上的順序來排的。

瑜伽零基礎入門:詳解10個基礎站姿體式的練習方法難度係數和呼吸

我會從體式名稱,難度係數,練習步驟以及每一個動作和呼吸的配合上對體式進行講解,這是掌握體式的第一步。作為瑜伽資深的習練者,也需要回過頭來反覆練習這些基礎體式,在基礎體式中找到更精微的體式調整和身體覺知。

1、山式,難度係數1

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練習方法:

雙腳併攏站立,雙腳腳跟和大拇指相互碰觸,伸展所有的腳趾平放於地面。

雙腿伸直,膝蓋向上提升,收緊臀部。

收腹挺胸,脊柱向上延展,頸部挺直。

不要把身體的重量只放在腳跟或者腳趾處,也不要把身體的重量放在一隻腳上。均勻分布在身體兩側,均勻分布腳掌上。

2、樹式第一式,

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練習方法:

山式站立,重心移到左腳上。

抬右腳向上,右腳掌放左大腿內側。

調整骨盆端正。

吸氣,雙手向上舉過頭頂。

呼氣,保持30秒左右

反側練習

3、三角伸展式,難度係數3

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練習方法:

山式站立,雙腳大大的分開

雙手臂體側平舉與肩膀齊平,掌心朝下。

左腳向左轉90度,右腳微內扣

右腳從內側保持伸展,

呼氣,身體向左側彎,左手掌接近左腳踝。如果可以的話,左手掌應該放在左腳外側地面上

向上伸展,右手臂的與左肩成一條直線並伸展軀幹。

腿後部、後背及臀部應該在一條直線上,眼睛看右手拇指的方向。

保持半分鐘到一分鐘,反側練習。

最後回到山式

4、三角扭轉式,難度係數5,

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在三角式的基礎上。

呼氣,軀幹與左腳一起向右扭轉。使左手掌貼近右腳外側的地面。

向上伸展右手臂與左手臂呈一條直線眼睛看上方手指的方向。

伸展肩部和肩胛骨。

保持半分鐘,正常的呼吸。

反側練習。

5、三角側伸展式,難度係數4

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練習方法:

山式站立,雙腳大大的分開

右腳外旋90度,左腳微內扣。

骨盆端正,正對前方,脊柱立直。

吸氣,雙手體側平舉

呼氣,彎曲右膝,右小腿垂直地面。

吸氣,手臂帶動身體向右側彎,右手落右腳外側,左手向頭頂的方向延展。

呼氣,保持。

3~5組呼吸後反側練習。

6、三角扭轉側伸展式,難度係數8

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在三角側伸展的基礎上加上扭轉。

先來到三角側伸展式

吸氣,脊柱延展

呼氣,手臂帶動身體扭轉,左手放右腳外側,右手沿著頭頂的方向延展。

保持3~5組呼吸後反側練習。

初學者如果有必要的話,可以把後面的腳掌向內再多旋一點,讓旋轉只發生在脊柱和手臂。

3~6都是側彎體式,是瘦腰神器,想腰部線條的可以多練練

7、戰士一式,難度係數3

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艾揚格大師親自示範的,可惜看不到腳。

山式站立站在墊子的前端,雙腳分開與骨盆同寬。

右腳向後側一大步。

保持骨盆端正,脊柱立直。

吸氣,雙手向上舉過頭頂。

呼氣,彎曲左膝蓋是左小腿垂直地面

保持3~5組呼吸後反側練習。

有一點需要說明一下:頸椎不好的人注意頭頸不要過分後仰,可以目視前方或者看斜上方,肩關節靈活度不夠的,不要雙手合十,雙手與肩同寬就可以。

8、戰士二式,難度係數1

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山式站立站在墊子的中間。

雙腳大大的分開。

右腳外旋90度,左腳微內扣。

骨盆端正,脊柱立直。

吸氣,雙手體側平舉。

呼氣,彎曲右膝蓋,右小腿垂直地面,眼睛看右手的方向。

保持3~5組呼吸後換邊反側練習。

9、戰士三式,難度係數5

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山式站立

重心落在右腳上,左腳向後撤一小步。

吸氣,雙手向上舉過頭頂,掌心相對。

呼氣,手臂帶動身體前傾,同時抬左腳向上,使身體呈一條直線。

保持3~5組呼吸後反側練習。

戰士系列不但有站姿的所有功效,開髖的效果也很好

10、半月式,難度系5

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山式站立,雙腳大大的分開

右腳內旋90度,左腳微內扣。

吸氣,雙手體側平舉

呼氣,手臂帶動身體向右側彎,右手放右腳外側,左手指向天花板的方向。先進入三角伸展式。

再次呼氣時,彎曲右膝蓋,右腳掌放在右腳前約30釐米的地,如果有需要,可以讓左腳向右腳移動一點,左手放左臀外側。(左側小圖)

保持這個體式,兩個呼吸。

再次呼氣時,從地面抬左腳向上,伸直右手右腳。(右側小圖)

保持3~5組呼吸反側練習

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