健身的人越早明白越好,面對延遲性肌肉痠痛,該怎麼做

運動大聯盟     2020年01月18日

如果你是健身小白,你可能不知道全世界運動員和訓練者都不同程度受到延遲痠痛的困擾。它會讓你的肌肉變得軟弱無力,甚至連續多天沒法去健身房訓練。

到底什麼是延遲性肌肉痠痛(縮寫DOMS)呢?

健身的人越早明白越好,面對延遲性肌肉痠痛,該怎麼做

這是你從事體育鍛鍊後產生的肌肉疼痛。常常被戲稱為「肌流感」,因為根據其程度的不同你的肌肉除了會感到痠痛外,還會覺得軟弱無力。

出現延遲肌肉痠痛時,你按壓它會感覺到更痛,甚至引起這部分區域的肢體活動範圍受限。

痠痛的肌肉會變得非常緊繃僵硬,且有腫脹感。

不要把延遲性肌肉和急性肌肉痠痛混淆,急性肌肉痠痛是你在運動中的肌肉灼燒感,通常是由乳酸堆積引起的,一旦你停下訓練後很快就會消失。

DOMS會持續多長時間?

這很難給出準確回答,因為它沒有固定的開始時間。延遲痠痛至少在訓練後的12小時後出現,也有差不多24小時後才出現的。

在練後的2、3天後達到最高峰,然後開始慢慢緩解。如果特別嚴重,一個星期後可能還會覺得肌肉很緊繃或者有些輕微疼痛。

健身的人越早明白越好,面對延遲性肌肉痠痛,該怎麼做

如何解決延遲性肌肉痠痛?

你無法避免延遲性肌肉痠痛,尤其是你剛開始一項嶄新的訓練計畫或者執行一項強度逐漸遞增的訓練計畫時。至少到目前為止,除了時間之外沒有科學可靠的捷徑來消除延遲性肌肉痠痛。

然而你可以通過一些方法來緩解DOMS造成的不便。但你要知道這些方法的效果是有限的,一旦它的效應過去後,你還是會有痠痛感,只是沒有之前那麼嚴重而已。以下方法可以緩解痠痛:

持續時間較長的靜態拉伸(拉伸開始時會讓你有撕裂般的感覺,但結束後你會感到痠痛極大的緩解。)

低強度的泡沫軸滾壓或者筋膜槍鬆解

低強度的推拿/按摩

溫水浴或熱敷

健身的人越早明白越好,面對延遲性肌肉痠痛,該怎麼做

出現明顯的延遲痠痛,我最好靜坐不動嗎?

並不需要。實際上什麼都不做可能會讓DOMS變得更嚴重,因為久坐不動無法促進血液流動。你只需避免對延遲痠痛的部位進行有強度的訓練,安排少量的低強度恆定有氧是絕對沒有問題的。比方說30分鐘緩慢的單車、一小時慢走或者溫和的瑜伽。

如果你是個健美愛好者,那就更容易處理了。假設只有某塊地方有痠痛,比如說腿,那完全可以進行上半身訓練。許多健美運動員都採取分化式訓練,避免重複刺激痠痛肌群,保證訓練頻率。

以增肌為目標,延遲痠痛是否代表我的訓練有效?

答案同樣是否定的。很多人覺得練後有延遲性肌肉痠痛就說明這次訓練很有效果,但這並不完全正確。準確來說,有痠痛表明你的身體還未適應當前的運動模式,肌纖維有微撕裂並產生了炎症,但這不等同於肌肉增長。

只要你進行一項新運動或者新動作後就很容易出現延遲痠痛,比如第一次攀岩,或者第一次訓練啞鈴臂屈伸——但這不代表攀岩或臂屈伸過後你的肌肉增長了。

肌肉增長需要長期的漸進負荷,與單次訓練後的痠痛沒有直接聯繫。

健身的人越早明白越好,面對延遲性肌肉痠痛,該怎麼做

你沒必要每次訓練都讓自己出現延遲痠痛。實際上,大多數健身教練都不建議這樣,因為反覆出現嚴重的延遲痠痛會讓訓練計畫無法按時進行。也可能意味著你的計畫太多變了,從未使用相同動作訓練足夠長的週期,這對於肌肉增長和力量增長來說都是錯誤的。

其他類型的肌肉痠痛

還有其他類型的肌肉痠痛,比如說激痛點,又名肌肉結節,它是整個軟組織的敏感點。

科學家還不瞭解肌肉結節的真正性質,但最常見的解釋是它們是肌肉收縮得很緊的一小塊區域,而且沒有足夠的血液流動。

肌肉結節和延遲痠痛一樣都是在劇烈運動後產生的,不同的是肌肉結節持續的時間更長。如果不加以處理,會變成頑固的結點和黏連。當你使用外力按壓它時,會產生劇烈的放射性疼痛。

健身的人越早明白越好,面對延遲性肌肉痠痛,該怎麼做

你也可以通過判斷疼痛面積的大小來區分兩者:是局部產生的疼痛嗎?比如觸碰到肩胛骨的某個點才會產生疼痛,那就是肌肉結節。但如果是整個下背部或整塊胸部的痠痛,那就是延遲痠痛。

好消息是你在自家就可以解決肌肉結節問題

按摩球鬆解、或者泡沫軸滾壓是鬆開肌肉結節最經濟實惠,也是最簡單的方式。這並不是什麼靈丹妙藥,只是促進血液流向肌肉結節,讓其不再過度緊張。熱敷肌肉結節也可以幫助它放鬆。

如果你需要放鬆更深層的肌肉結節,試試筋膜槍,或者專門的手動筋膜鬆解按摩。

本文所提供的信息僅供教學知識參考,不作為醫學或醫療建議。如果你對自己的身體狀況或者健康需求有任何疑問,請一定要諮詢醫生或者其他有執照的康復師。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」