健身了20年,總結胸肌訓練的結論,啞鈴推胸好處多多

運動大聯盟     2020年01月18日

你的胸型是圓的還是方的?

健身了20年,總結胸肌訓練的結論,啞鈴推胸好處多多

槓鈴臥推是發展胸部的黃金動作……這句話無疑你已經聽的耳朵起老繭。這句話本身沒毛病,但是不少小夥伴似乎細品出了排他性。

莫非,胸部的黃金動作只有槓鈴臥推?其他的都是辣雞?

儘管沒有哪一種器材是最好的,不同類型的器材為了針對不同的動作而設計。槓鈴普遍被認為可以更有效的訓練最大力量,不過,今天我們真的要為啞鈴鳴不平了。

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啞鈴主要用於關節孤立動作,它的作用遠比人們想像的要多——使用啞鈴進行全身、多平面的運動可以多角度的訓練肌肉力量,這是槓鈴是無法比擬的。

啞鈴動作的幾個重要優勢,你確定你真的知道?

激活肌肉

由於啞鈴動作需要肌肉更平衡、更穩定,身體會最大程度的募集目標肌肉的肌肉纖維和輔助穩定肌肉,這是槓鈴無法達到的。此外,啞鈴動作需要肌肉內外的協調,這會使肌肉更活躍,可以顯著改善身體不同部位之間的協調性,使肌肉力量、發育和穩定性有較大進步。

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單側訓練

使用啞鈴將迫使身體兩側承受同樣的重量,從而幫助你克服現有的肌肉大小或力量不平衡,這是訓練者今天面臨的最常見的問題之一。

肌肉失衡可能導致怪異的外觀,不平衡的體質,因此必須妥善解決。大多數人的身體都有主導的強勢肌肉,在用槓鈴的時候,強勢側往往會補償較弱的一側,這一點很難被注意到。有了啞鈴,肌肉的不平衡很容易發現,而且可以很容易地解決。

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關節安全

啞鈴動作比槓鈴動作對關節更友好,這已經不是什麼秘密了。當你使用啞鈴時,手並沒有固定在某個位置,這可以讓你更自然地移動,完成更大的運動範圍。

如果你有過關節損傷,或者在用槓鈴時關節疼痛,你應該試著用啞鈴來做,這樣就可以改變動作的形態和技術來適應關節,並且可以繼續訓練,這在槓鈴動作上是不可能的。

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成本和實用性

如果你是喜歡在自己家健身房訓練的人,投資一堆質量較好的啞鈴肯定會物有所值,特別是如果家裡的空間有限。雖然槓鈴和槓鈴片比專用器械便宜,但它們仍然比啞鈴貴。

另一方面,大多數器械只能做一到兩個動作,而啞鈴提供了很大的運動範圍,而且幾乎每一個槓鈴動作都可以用啞鈴進行。

啞鈴臥推

把更多的啞鈴動作融入到訓練中,有一個很好的方法是用啞鈴代替槓鈴,這是胸部動作的王者。啞鈴臥推有著其他練胸動作無法提供的效果,使得胸肌快速大量的生長。

啞鈴臥推的訓練目標有三角肌前束,三頭肌和胸部肌肉,同時菱形和前鋸肌作為輔助肌肉,參與完成動作。

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使用啞鈴的主要好處是,與槓鈴和器械臥推相比,它需要你有更多的肌肉參與,而且可以更好地激活胸肌的下纖維——因為當你使用啞鈴時,手可以自由地在身體周圍移動,所以較低的胸肌得到更好的鍛鍊。

當然,只有在這個偉大的動作運用正確的姿勢和技巧,才能達到效果。請閱讀下面的技巧,確保你做得對。

如何正確進行啞鈴臥推:

躺在長凳上,雙臂放在胸前,雙手抓住啞鈴,雙手放放在眼睛上方。

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肘部向兩側彎曲,從而降低重量,形成輕微的拱形。下降階段應該以緩慢和可控的方式進行。在動作最後的位置,上臂應該與地面平行。

讓啞鈴輕輕碰到你的胸部,然後伸展肘部將啞鈴向上推。向上時肌肉充分發力,持續1-2秒。兩個的啞鈴距離儘量裡的遠一些,避免造成三頭肌不必要的緊張。

在動作的頂部,將胸部肌肉擠壓在一起。有些健身者會鎖定肘部,而另一些人則覺得這樣對關節施加了過多的壓力,所以這取決於你自己。一個好的經驗是,如果手肘感覺太不舒服的話,就不要將手肘鎖起來。

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進行3組8-12次,選擇合適的重量,使最後幾次動作較為困難的完成。

常見錯誤

啞鈴太重

犯這種錯誤人都不帶腦子。選擇你無法完成的重量,不僅無法以適當的動作形式完成,還將限制你的運動範圍,降低動作的有效性、增加你受傷的風險。

更好的方法是確保你已經掌握了臥推的姿勢和技術,然後再進行大重量訓練。避免滿足自我的衝動,腳踏實地的訓練。

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忽略肩袖

肩袖肌肉的薄弱往往是訓練者最大的問題之一。肩袖位於肩部附近,在每次推拉動作中都會參與,因此這一區域的任何弱點都可能損害動作表現或增加受傷的幾率,特別是在大重量和身體狀況不佳的情況下。

也就是說,臥推會給肩袖肌肉帶來很大的壓力,所以為了避免肩袖撕裂和類似的衰弱性損傷,一定要注意你的動作姿勢,並確保在熱身環節中加入訓練肩袖的動作。

拱起背部

在臥推時拱起背部被歸類為作弊,因為它降低了運動範圍,並且會更容易利用動量將啞鈴向上推。這當然會降低動作的效果,因為有限的運動範圍會減少肌肉纖維募集的數量,所以為什麼要這樣做呢?

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除此之外,弓背直接增加了下背部受傷的風險,這會嚴重損害你舉重和肌肉鍛鍊的進程。

沒有人保護

在任何自由重量動作都要有人保護,因為肌肉總有被重量打敗的風險。當你在努力完成最後幾次動作時,或者當你無法確定自己的動作姿勢是否正常時,有人保護會非常有用。

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最重要的是,當你意識到你無法再控制啞鈴時,保護人員可以在關鍵時刻幫助你,而不是以不安全的方式降下重量,你可以向保護人員發出信號,讓他安全地將啞鈴從手上卸下。

推起時抬頭

不幸的是,這是另一個非常常見的錯誤,初學者和有經驗的舉重運動員都會犯。你的頭、肩胛骨和臀部在整個運動過程中都始終要與長凳相碰。在臥推時抬起頭和脖子會導致頸部疼痛和受傷,最終引起過度背部彎曲,稱為駝背。

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當然,訓練沒有絕對的說法,啞鈴和槓鈴也不存在絕對的誰好誰壞。能夠做到均衡發展,適合自己的就是最好的。

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