高手都說寬肩容易打造,是因為他們都用這些技巧

運動大聯盟     2020年01月14日

有小夥伴說最難練的部位是肩部你同意嗎?

高手都說寬肩容易打造,是因為他們都用這些技巧

在健身圈有個話題永遠不過時,就是聊到哪個健身健美的人身材最好?不同的健身群體審美都不一樣,有些人認為健美的大塊頭好看,也有人覺得健體更好看,也有小夥伴認為古典健美剛剛好,最符合美的標準,你認為誰的體型更好看?

但是有一點無可否認的就是,他們都有肩寬的優勢,無論哪一種比賽,肩部的美觀都會影響到最終的成績!處於大眾審美,也越來越多健身人群重視飽滿的肩部。

高手都說寬肩容易打造,是因為他們都用這些技巧

打造偉大的肩膀

當你開始把身材塑造成理想的健身體型時,第一步通常是先塑形腹肌和胸肌,鍛鍊肩膀會改善整體身體輪廓,使身體呈現倒三角的體態。

肩膀實際上是由複雜的肌肉群所組成。肩關節上有許多不同的肌肉,然而,三角肌是最明顯的肌肉。雖然強壯的肩膀需要你訓練肩關節所有的肌肉,優先訓練三角肌會使得肩膀非常健壯,使身體看起來非常有吸引力。

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三角肌訓練

三角肌有三個頭部,或三個肌肉束:三角肌前束,三角肌中束和三角肌後束。很多動作可以訓練三角肌的每個部位,但更多是集中在一個部位上。

很重要的一點是,三角肌的每個頭需要按比例訓練,這樣你的肩膀才能按比例完整的生長。

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三角肌前束的訓練動作

1. 槓鈴或啞鈴推舉(可以坐著或站著做)

2. 槓鈴實力推舉(可以坐著或站著做)

3. 阿諾德啞鈴推舉(可以坐著或站著做)

4. 單臂槓鈴或啞鈴前平舉

5. 啞鈴或低位繩索對握前平舉(可以雙臂或單臂做)

6. 啞鈴或低位繩索前平舉(可以雙臂、單臂或交替做)

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三角肌中束訓練動作

1. 諾德士器械側平舉

2. 側臥啞鈴側平舉

3. 啞鈴或低位繩索側平舉(可以坐著或站著、雙臂、單臂或交替做)

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三角肌後束訓練動作

1. 蝴蝶機反向飛鳥

2. 頸後槓鈴推舉

3. 龍門架繩索反向飛鳥

4. 俯身啞鈴或低位繩索反向飛鳥

高手都說寬肩容易打造,是因為他們都用這些技巧

你可以自己定製訓練計畫,加入你最喜歡的動作。保證每個三角肌的肌肉束都有鍛鍊,你就可以隨心所欲地設計訓練。訓練流程簡潔一些對大多數人都很有效。

堅持基本原則,而不是設計一個複雜的流程或包含大量不同的動作。然而,如果你發現更複雜的訓練對你來說更有趣,那你可以採用。

高手都說寬肩容易打造,是因為他們都用這些技巧

下面是訓練計畫,其中涉及了三個三角肌肌肉束的動作:

訓練動作 組數 次數

頸後槓鈴肩推 4 8-15

槓鈴肩推 4 8-12

單臂啞鈴側平舉 4 12-15

蝴蝶機反向飛鳥 4 12-15

啞鈴對握前平舉 4 12-15

高手都說寬肩容易打造,是因為他們都用這些技巧

每組之間休息一分鐘。同樣,您可以根據自己的需要自定義流程。可以考慮在每組動作中增加槓鈴的重量,每次減少動作次數。例如,對於頸後肩推,你可以增加重量和減少動作次數,做15次一組,然後12,10,和8。

當你變得更強壯的時候,你很可能最終想要改變訓練計畫。您可以通過添加更多的重量、做超級組、減少組間的休息間隔以及增加組數,從而提高訓練強度和訓練量。

高手都說寬肩容易打造,是因為他們都用這些技巧

和所有的鍛鍊計畫一樣,在你開始看到訓練有成果之前,需要一些時間。

然而,只要你有耐心,並保證每週都能進步——哪怕只是增加一組動作這麼簡單——你的肩膀就能與強壯性感身體的其他部分相匹配。

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肩部不是大群肌,所使用的訓練動作不像臥推、深蹲這些復合訓練動作讓人唸唸不忘,但是肩部訓練的好處有目共睹,肩部飽滿的體型讓你穿衣有型、脫衣有肉!把肩部練好,無論從視覺還是訓練上都是有好處!

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