怎樣把腿練得更像高手?這裡有全套攻略

運動大聯盟     2020年01月14日

槓鈴深蹲

剛開始練不怎麼懂?練了些時間沒進步?

怎樣把腿練得更像高手?這裡有全套攻略

如果我說今天你要練腿了,你的第一反應是什麼?可能會害怕,也可能會興奮,也有可能會說天氣冷了,不如改天再練,練腿很可怕,但是一直不練腿會更可怕!

我個人最喜歡的是練腿日:沒有什麼比好的腿部鍛鍊更能讓血液循環。腿是一個很大的肌肉群;它由四個主要部分組成:小腿、膕繩肌、臀大肌和股四頭肌。我會給你提供良好的方式和建議,激勵目標訓練腿部。

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股四頭肌訓練

股四頭肌的解剖結構:股四頭肌由四塊肌肉組成:股直肌、股內側肌、股外側肌和股中間肌。這些肌肉位於大腿的前部。它們位於股骨頂部,一直附著在脛骨上。

唯一的例外是股直肌,因為這種肌肉起源於骨盆,繞髖關節運動。股四頭肌的主要功能:伸直膝蓋和伸展腿,股直肌有著相同的功能和用途,但它也有屈髖的作用。

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哈克深蹲

四頭肌的不同部位:股四頭肌由四塊肌肉組成,股直肌位於大腿頂部,正下方是股四頭肌。在股直肌的兩側,你會發現剩下的兩塊肌肉,它們彼此平行。股內側在腿內側,股外側在腿外側。

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股四頭肌的訓練動作

槓鈴頸後深蹲

器械腿屈伸

史密斯機深蹲

啞鈴深蹲

槓鈴單腿深蹲

槓鈴保加利亞深蹲

負重挺髖深蹲

哈克深蹲

槓鈴頸前深蹲

負重箭步蹲

負重箭步走

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槓鈴深蹲

股四頭肌訓練計畫

訓練計畫1 組數 次數

槓鈴深蹲 5 8-12

腿舉 5 8-12

箭步走 5 8-12

腿屈伸 5 8-12

頸前深蹲 3 8-12

槓鈴硬拉 3 8-12

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器械倒蹬

訓練計畫2 組數 次數

史密斯機深蹲: 3 8-12

啞鈴硬拉 3 8-12

窄距腿舉 3 8-12

史密斯機硬拉 3 8-12

腿屈伸 3 8-12

腿外展 3 8-12

腿內收 3 8-12

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器械腿彎舉

膕繩肌訓練

膕繩肌解剖:在大腿後部的中間側,你會發現半膜肌,它來自臀肌粗隆,半膜肌從這裡開始,一直延伸到腿的後部和脛骨的內側髁。

半腱肌:起源於大腿後部和內側的是半腱肌,它與半膜肌來自同一部位,稍有不同的是它附著在脛骨內側表面。

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股二頭肌:股二頭肌是一塊有兩個頭的肌肉,一個長頭和一個短頭。長頭起源於坐骨結節的內印模,然後一直向下延伸至脛骨外側髁上。

短頭起於股骨粗線的外側唇下半及外側肌間隔。然後伸展至臀大肌止點。腓骨頭位於坐骨結節底部,與結節相連,位於脛骨內側髁下。腓骨頭的主要目的是髖關節伸展。

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膕繩肌的訓練動作

史密斯機直腿硬拉

深蹲

坐姿腿彎舉

俯身腿彎舉

槓鈴直腿硬拉

啞鈴直腿硬拉

寬距腿舉

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器械腿彎舉

膕繩肌訓練計畫

訓練計畫1 組數 次數

槓鈴直腿硬拉 3 8-12

槓鈴箭步蹲 3 8-12

俯身腿彎舉 3 8-12

啞鈴直腿硬拉 3 8-12

早安躬身 3 8-12

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槓鈴硬拉

訓練計畫2 組數 次數

坐姿腿彎舉 3 8-12

啞鈴直腿硬拉 3 8-12

啞鈴箭步蹲 3 8-12

深蹲 3 8-12

早安躬身 3 8-12

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自重箭步蹲

最後

我們希望能讓你對腿部肌肉有一個更好的瞭解,並有助於增加腿部肌肉的厚度和寬度。對於經常去健身房的人來說,腿部可能是健身運動中被忽視的一部分。

和往常一樣,在進行腿部訓練時,使用好的技術和姿勢是很重要的。你必須在動作中感受腿部肌肉,並且始終以肌肉收縮為目標。如果你沒有做到這一點,你要麼使用了錯誤的姿勢和技術,要麼你使用的重量太大。

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參考文獻:

(1) Cornacchia,Lorenzo; Bompa, Tudor O.; Di Pasquale, Mauro G.; Mauro Di Pasquale. Serious strength training.Champaign, IL: HumanKinetics. 2003. ISBN 0-7360-4266-0.

(2) FrédéricDelavier, Strength Training Anatomy,Human Kinetics, 2001, ISBN 0-7360-4185-0

(3) 解剖學(Anatomy)-肌肉(muscle)-Biceps femorismuscle(股二頭肌)

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