注意6個細節,漲30%推胸重量竟如此簡單

運動大聯盟     2020年01月14日

哪個動作是你認為最有效的胸肌動作?

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注意6個細節,漲30%推胸重量竟如此簡單

Hi,來了!問你個問題:這一年臥推重量漲了多少?

算了……你不想說我也不逼你。對比硬拉和深蹲重量,握推絕對是非常多小夥伴不敢言說的傷,問這種問題簡直就是在你的傷口上狂妄的撒鹽。

推多了,重量未必漲。但是推少了,重量肯定往下降。胸是被人下蠱了嗎?已經不少小夥伴開始懷疑人生。其實,如果你的重量一直停滯不前,很可能是你忽略了這些致命細節。請一定認認真真往下看!

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上斜槓鈴臥推

臥推會涉及到所有主要的上身推的肌肉,特別是這些肌肉:

胸大肌——是胸肌的主要肌肉

三角肌前束——肩膀前部的肌肉

肱三頭肌——手臂後部的肌肉,負責肘伸

如果你想增加臥推的重量,你需要注意動作技巧。這裡有三個快速的方法和三個長期的策略來提高臥推。

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3個臥推建議

增加臥推的最好方法是變得更強壯,但這可能是一個漫長的過程。提升力量是沒有捷徑的,但是今天有三個方法可以提高你的臥推。

1. 用腿

臥推是一種上身運動,主要涉及你的胸部,肩膀和三頭肌。然而,這並不意味著在做動作時你應該忘記腿部。事實上,用腿可以立即增加你的臥推重量。

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許多小夥伴在做臥推時會抬起腿。研究表明,這激活了更多的胸部肌肉,有利於肌肉的訓練。這是因為抬腿會使你的身體不穩定,所以你必須更加努力地控制槓鈴。但是,抬腿也會減少能推起的重量。正因為如此,如果你想推起更大重量,你需要保持雙腳踩在地板上。

這叫做腿部驅動。腿部驅動使身體穩定在長凳上。減少身體搖晃,你就不必浪費精力來保持槓鈴的穩定。相反,你可以把所有的精力都用在推起槓鈴上。這可以讓你舉起更大的重量。

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腿部驅動需要每次動作時都用力將腳踩在地板上。腳踩在地板上,屁股貼在平板凳上,創造出最穩定的臥推平台。如果在動作中移動雙腳,你就無法保持適當的腿部驅動力。在動作過程中,雙腳要一直踩在地板上。

2. 雙肩向後內收,挺胸

腿部驅動有助於穩定身體下半身,向後擠壓肩膀對上半身也有同樣的作用,它也使你的肩膀處於更安全的位置,並將減少肩膀受傷的風險。

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為了使你的肩膀處於正確的位置:

你需要背靠在平板凳上,使眼睛處於槓鈴的正下方。

握緊槓鈴,然後,在起槓之前,將肩膀向後沉,擠壓到平板凳上。

稍微拱起下背部,這樣你的胸肌就會向上對著槓鈴。

起槓,試著保持上半身的張力

像平常一樣完成你的正式組,同時儘量保持肩膀收緊

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3. 儘可能握緊槓鈴

很多小夥伴在臥推的時候使用空握。這種握法非常舒適,但也可以減少臥推的重量。相反,當你在臥推的時候,把你所有的手指和大拇指都包圍在槓鈴上,並儘可能地緊緊地抓住槓鈴。

這將通過你的手腕、前臂、手臂和肩膀創造肌肉緊張感。所有的緊張感都有助於穩定手肘和肩膀。

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強化臥推水平的3個長期策略

更高的臥推水平不會在一夜之間就練成。如果你真的想增加重量或做更多的次數,你需要設立你的目標訓練。這裡有三種訓練方法可以提高你的臥推表現。

1. 更頻繁地臥推

大多數小夥伴每週做一次臥推,通常是練胸的時候。雖然這有助於你進步,但如果你想更快地進步,你應該每週做兩次臥推。

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平板槓鈴臥推

每週做兩次臥推可以讓你有更多的時間練習你的技巧,加強你的胸大肌,三角肌前束和肱三頭肌。但你也不應該每週做兩次相同的臥推訓練。研究表明,運動的多樣性對增強力量和肌肉維度非常重要。相反,每週間隔幾天做兩次不同的臥推訓練。

週一訓練動作 組數 次數 備註

臥推 5 5 大重量

窄距臥推 3 8 中等重量

俯臥撐 3 20 輕量級

週四訓練動作

寬握臥推 8 8 中等重量

啞鈴臥推 3 12 中等/輕量

器械臥推 3 20 輕量

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器械推胸

2. 做暫停臥推

許多人做臥推會很快地降低槓鈴,然後把槓鈴從胸前彈起來。這使他們能夠推起更大的重量,但最後肌肉並沒有做更多的訓練,全被關節的彈性、借力和細胞組織完成動作。做臥推時動作要慢一些,要有意識地保持肌肉的張力,這樣訓練效果會更好。

消除所有借力可能性的最好方法之一,就是做暫停臥推,使每一次動作更有效果。暫停臥推是力量舉訓練的重要組成部分,力量舉運動員可以說是世界上最好的臥推者之一。

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以下是如何進行暫停臥推:

按正常方式起槓

把槓鈴輕輕地碰到胸部,但不要因此放鬆肌肉

保持肌肉緊張,保持兩秒鐘

在暫停以後,和正常方式一樣向上推,然後重複動作

如果你無法像往常一樣舉起很大的重量或做很多的次數,不要驚訝。這很正常。然而,幾週後,你的臥推水平將開始改善。

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平板槓鈴臥推

3. 加強上背部

如果你想推起更多重量,你需要加強上背部。不可否認,臥推是一種涉及胸部、肩部和三頭肌的動作,但主要是靠上背部的肌肉來穩定肩膀。

肩膀越穩,你能舉起的重量就越大,受傷的可能性也就越小。此外,強壯的上背意味著你可以更用力、更長時間地內收肩膀,進一步增加臥推的穩定性。最好的提高臥推的上背部動作是划船,因為他們的運動軌跡就是臥推的相反動作。其中有兩個動作是:

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繩索划船

1. 繩索麵拉:

將滑輪設置到胸部高度

繫上繩索

用拇指抓住繩索的末端,靠近橡皮塞

後退一步,伸直手臂。這是你的起始點

彎曲手臂,拉動你的大拇指,拉回至耳朵位置。將肩膀往後拉,儘量保持肘部向上

伸展手臂重複動作

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繩索麵拉

2. 繩索反向飛鳥:

雙手正握住彈力帶,握距小於肩膀

將手臂舉到肩膀的高度

張開手臂,拉開彈力帶,使其在胸部的高度被拉伸

回到起始位置並重複

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繩索反向飛鳥

最後

默念推胸12字箴言「腳踩地、肩後收、挺起胸、緊握槓」,下一次練胸的時候,請一定對照細節來對比一下自己的起始體態。同時保持胸部訓練的頻率,加強上背,相信你一定會有長足的進步!

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